Magnesium und Lauftraining: Wenn die nächtlichen Muskelkrämpfe wieder einmal zuschlagen, machst du dir Gedanken darüber, wie das zu verhindern wäre. Es könne sich um eine Trainingsüberlastung der Muskulatur handeln, aber auch ein Mangel an Magnesium kommt in Frage.
Magnesium und Lauftraining
Magnesium hat in deinem Körper eine Schlüsselrolle: Es ist Bestandteil von 300 Enzymen und kommt zu ca. 60% in den Knochen, zu 39% in den Weichteilen und zu 1% im Blutplasma vor.
Magnesium ist wichtig für die Bildung von Eiweissen und deshalb in der Regeneration oder Ruhephase des Körpers sehr wichtig. Magnesium setzt Trainingsreize um und ermöglicht dir eine höhere Leistungsfähigkeit. Es ist wichtig für die Entspannung der Muskulatur und schützt dich vor den nächtlichen Muskelkrämpfen. Magnesium ist das zentrale Mineral für den Leistungsfortschritt und die Erholung.
Tagesbedarf von Magnesium
Wenn du regelmässig Ausdauersport treibst, kommst du auf einen ungefähren Tagesbedarf von 500 mg Magnesium. Menschen, welche keinen Sport treiben, kommen mit etwa mehr als der Hälfte aus.
Stress, viel Schwitzen und ein hoher Trainingsumfang führen zu einer höheren Magnesiumausscheidung. Da der erhöhte Bedarf an Magnesium nur schwer mit einer ausgewogenen Ernährung erreicht werden kann, wird eine gezielte Ergänzung der Nahrung von ca. 200 mg Magnesium pro Tag empfohlen.
Nahrungsmittel mit viel Magnesium:
Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Hartkäse, Nüsse.
Magnesiummangel
Eine Unterversorgung von Magnesium zeigt sich oft in den erwähnten nächtlichen Muskelkrämpfen (besonders Fuss, Wade oder Oberschenkel), Muskelzuckungen, Händezittern und Stagnation der Leistungsfähigkeit.
Magnesium als Ergänzung
Eine Ergänzung bei regelmässiger sportlicher Belastung ist sinnvoll. Es eignet sich dazu ein Mineralwasser, welches einen hohen Magnesiumgehalt (z.B. 100 mg / Liter) aufweist oder Magnesium in Form von Brausetabletten oder Pulver.
Eine Einnahme von viel Magnesium vor einem Wettkampf ist praktisch funktionslos, weil das Magnesium in den Muskeln zur Verfügung stehen muss, um wirken zu können. Das erreichst du nur, wenn du regelmässig Magnesium einnimmst. Die Einnahme vor oder während einer Belastung kann Magenunverträglichkeit und Durchfall auslösen – und wer möchte das an einem Wettkampf haben?
Der beste Einnahmezeitpunkt für Magnesium ist jeweils nach einer Belastung. Wie oben schon erwähnt erreichst du einen optimalen Magnesiumspiegel in deiner Muskulatur, wenn du Magnesium über mehrere Wochen einnimmst. So kannst du den gewünschten Effekt erreichen.
Wenn du nach der Trainingsbelastung Alkohol trinkst (z.B. 5 dl Bier oder ein Viertel Wein), so verschlechtert sich die Magnesiumbilanz deutlich und die Ausschüttung des körpereigenen Wachstumshormons wird reduziert. Die muskuläre Erholung und die damit verbundene Trainingsanpassung dauert deutlich länger.
Magnesium unschuldig…
Falls du während einer Belastung von Muskelkrämpfen geplagt wirst, so ist die Ursache meist in einer Überlastung der Muskulatur zu suchen und kann nicht mit Magnesiumeinnahme bekämpft werden. Oder die Muskulatur weist eine Natriumunterversorgung auf, welche du mit der Einnahme von etwas in Wasser oder einem anderen Getränk gelösten Salz entgegengewirken kannst.
Das könnte dich auch interessieren:
» Wie viel muss ich pro Tag trinken?
» Schrittlänge und Beinstreckung
Seitencode: LT202