Lauftraining im Winter

Lauftraining im Winter: Ich liebe es, im frisch gefallenen Schnee zu laufen. Wenn die Sonne scheint, verwandelt sich die Umgebung in eine Märchenlandschaft. Selbst bei starkem Schneefall geniesse ich die Ruhe, das sanfte Kitzeln der Schneekristalle auf meinen Wangen und das angenehme Gefühl, wenn der Schnee an meiner Laufjacke haftet. Die winterliche Stille und die frische Luft machen jedes Training zu einem besonderen Erlebnis.

Lauftraining im Winter

Viele Läuferinnen und Läufer hängen ihre Laufschuhe im Winter an den Nagel oder verstauen sie im Keller. Im Winter erfordert es eine enorme Portion Motivation, um sich in die Kälte, den Wind und den Schnee hinauszuwagen. Doch es lohnt sich auf jeden Fall.

In diesem Artikel erfährst du, wie wichtig Erholung ist und wie du dein Training im Winter effektiv gestalten kannst.

Auf Belastung folgt Erholung

Ein wichtiges Trainingsprinzip im Laufsport lautet: Auf Belastung folgt immer eine Erholungsphase. Dies gilt sowohl in der Trainingswoche, in der du nach einem Longjog dem Körper einen Tage Pause gönnst, als auch nach einem Wettkampf, wenn du deinem Körper Zeit gibst, Mikroverletzungen auszukurieren, Kräfte zu sammeln und dich teilweise oder ganz zu regenerieren.

Auch im Jahresplan gehört die Erholungsphase unerlässlich. Hast du mehrere Wettkämpfe hintereinander absolviert, hatte dein Körper möglicherweise nicth genug Zeit, um sich vollständig zu erholen. In solchen Fällen ist es wichtig, ihm diese Zeit geben und auch deiner Seele eine Auszeit zu Gönnen. Das fördert die Motivation für die nächste Wettkampfstaffel oder das nächste Training.

In den Erholungswochen solltest du entweder auf ein Lauftraining verzichten oder nur lockere Einheiten mit reduziertem Umfang absolvieren. Unterstützend sind Alternativsportarten und Regenerationsmassnahmen wie Sauna, Massagen, Bäder, Yoga, Entspannungsübungen.

Wer ohne Ruhepausen kontinuierlich trainiert, riskiert Überlastungsbeschwerden, Verletzungen und im schlimmsten Fall ein Übertraining.

» Fahrtspiel oder Fartlek

Fit durch den Winter – die Form nicht verlieren

Viele ambitionierte Läuferinnen und Läufer fürchten, über den Winter ihre gute Form zu verlieren. Sie glauben, dass es notwendig ist, auch in der kalten Jahreszeit intensive Einheiten und lange Läufe durchzuführen. Natürlich ist es wichtig, sich auf einen Frühjahrsmarathon vorbereiten, und das spezifische Training sollte idealerweise vor Weihnachten beginnen. Bei einem strengen Winter kann das jedoch eine echte Herausforderung sein – es sei denn, du hast die Möglichkeit, Teile deines Trainings auf ein Laufband zu verlegen oder in den warmen Süden zu reisen.

Nach einer intensiven Wettkampfsaison benötigt dein Körper eine längere Phase der Erholung und Regeneration. Während der Wettkampfsaison trainierst du hart und lang, und darauf sollte immer eine Phase folgen, in der sich dein Körper vollständig von den Strapazen erholen kann. Zwar verlierst du in dieser Zeit möglicherweise etwas an Form, jedoch lässt sich ein gut ausgeruhter Körper besser trainieren und die Verletzungsanfälligkeit wird deutlich reduziert.

» Fussgelenke stärken

Die Winterzeit geniessen – Lauftraining im Winter

In der eher ruhigen Laufzeit – oder sogar während einer lauflosen Phase – kannst du deinem Körper die nötige Ruhe und Entspannung gönnen. Nutze diese Zeit für Spaziergänge oder Alternativsportarten, um deinen Bewegungsdrang ausleben.

Diese Phase bietet dir auch Gelegenheit, dein nächstes Laufjahr zu planen und dein vergangenes zu reflektieren. Überlege dir: Was lief gut? Was ist dir nicht gelungen? Hattes du auf längeren Strecken Schwierigkeiten im Vergleich zu kürzeren? » Leistungsprofil erstellen

Setze dir neue Ziele und informiere dich über Themen, die du im letzten Jahr aufgrund deines intensiven Trainings vernachlässigt hast.

Mach dir auf keinen Fall ein schlechtes Gewissen, wenn du ein oder zwei Wochen kein Lauftraining machst. Die neue Saison beginnt erst wieder!

» Wie laufe ich richtig?

Winter-, Weihnachts- und Silvesterläufe

In unserer Region sind Weihnachts- und Silvesterläufe sehr beliebt. Bei diesen Veranstaltungen steht das Erlebnis oft im Vordergrund, nicht die erzielte Zeit. Immer häufiger laufen die Teilnehmerinnen und Teilnehmer in mehr oder weniger aufwändigen Verkleidungen. Das Erlebnis hat Vorrang vor Bestzeiten – und das ist auch gut so!

Du kannst also mit gutem Gewissen an solchen Läufen teilnehmen, solange du es schaffst, in einem angepassten Tempo zu laufen. Vollgas würde ich jedoch nicht empfehlen. Das „Open-Window“-Phänomen nach intensiven Belastungen kann schnell zu einem Infekt führen.

Lauftraining im Winter – aber wie?

• Sobald dein Aufbautraining wieder beginnt, startest du mit lockeren Einheiten. Schnelle Trainingseinheiten machen nur Sinn, wenn du eine ausreichende Grundlagenausdauer aufgebaut hast. Wenn du einen Frühjahrsmarathon laufen möchtest, solltest du auch die langen Läufe in dein Training einbeziehen.
• Einen Trainingsplan für deinen Marathon kannst du bei uns erstellen lassen: » FlexMarathon für Zielzeiten von 3:10 bis 5:00h
• Verteile deine Trainingseinheiten über die Woche. Möchtest du bereits jetzt mit einem festen Plan trainieren möchtest, nutze du den FlexRun. Dort kannst du einstellen, ob du 3 oder 4 Einheiten pro Woche absolvieren möchtest und wie viel Zeit der lange Lauf maximal in Anspruch nehmen darf. » FlexRun – über den Winter in Form bleiben
• Ersetze gelegentlich deine Laufeinheiten durch Alternativsportarten wie Schwimmen, Skilanglauf, Radfahren, Aquajogging). Das macht nicht nur Spass, sondern dein Körper wird sich auch über die abwechslungsreiche Belastung freuen.
• Je näher du einem Wettkampf kommst, desto spezifischer sollte dein Training werden. Bei einem Marathontraining ist es nicht optimal, einen grösseren Teil des Trainings in einer anderen Sportart auszuführen.
• Im Winter liegt oft Schnee und Eis, was Intervalltraining oder Tempodauerläufe auf diesem Untergrund erschwert. Aber ein Fahrtspiel im frisch gefallenen Schnee querfeldein kann deine Lebensgeister wieder wecken.
• Liegt zehn bis zwanzig Zentimeter Schnee, musst du deine Füsse höher heben, um richtig laufen zu können. Das ist ein perfektes Kraft- und Lauftechnik-Training für dich.
• Lass es im Winter eher ruhig angehen und laufe locker, eventuell bis zu mittleren Belastungen.

Wo trainiere ich im Winter?

• Auch wenn der Winter uns im eisigen Griff hält, gibt es meist Gehsteige und Wege, die vom Winterdienst gut gepflegt werden. In der nahegelegenen Stadt werden die Gehsteige regelmässig mit Splitt bedeckt. Das ist besonders praktisch für die Läuferinnen und Läufer, die auf ihre Trainingseinheiten nicht verzichten möchten. Zudem sind diese Wege gut beleuchtet.
• Eine alternative Möglichkeit ist der Besuch eines Fitnessclubs mit Laufbändern. Das ist allerdings nicht jedermanns Sache. Der Vorteil: Du musst nicht im Dunkeln laufen und kannst dein Training anschliessend mit Kraftübungen ergänzen.
• Vielleicht wäre Slow-Jogging eine gute Option für die freigeräumten Gehsteige?

Genusslaufen

Bei uns liegt der Schnee selten lange, weshalb ich es umso mehr geniesse, wenn frisch gefallener Schnee den Boden bedeckt. Ausgerüstet mit Traillaufschuhen jogge durch den knöcheltiefen Pulverschnee – das ist ein wahres Erlebnis.

Hier zählt nicht der Pulsmesser, nicht die Pace und keine Vorgaben. Ich laufe, wo ich gerade möchte, solange ich möchte, so schnell oder langsam, wie es mir gefällt. Es ist einfach Genusslaufen. Wenn du das noch nie ausprobiert hast, ist jetzt der perfekte Zeitpunkt, es zu tun. Du wirst begeistert sein.

Manchmal nehme ich eine leichte Kompaktkamera oder mein Smartphone mit, um die Schönheiten der Natur festzuhalten.

Weitere Tipps: Lauftraining im Winter

• Wenn die Luft wie im Winter sehr trocken ist, verlierst du beim Training auch viel Flüssigkeit über die Atmung. Achte darauf, dass du vor dem Training ausreichend trinkst und den Flüssigkeitsverlust nach der Einheit zeitnah wieder auffüllst. Eine klare Suppe nach einer längeren Einheit im Winter schmeckt besonders gut.
• Wenn du bei Sonnenschein läufst, denke an den Sonnenschutz. Der Schnee reflektiert das Sonnenlicht stark, daher ist es wichtig, deine Haut mit einer Sonnencreme mit hohem Schutzfaktor zu schützen.
• Trage bei Sonnenschein eine Sonnenbrille, um deine Augen vor dem grellen Licht zu schützen. Bei Nebel oder bewölktem Himmel sind Sportbrillen mit orangen Gläsern besonders hilfreich, um den Weg und Unebenheiten besser zu erkennen.
• Damit deine Utensilien, die du unbedingt mitnehmen möchtest, in der Laufjacke nicht klimpern oder hin und herschwingen, verstaust du sie in eine Brusttasche oder einen praktischen, eng am Körper anliegenden Formbelt. » Lauftaschen
• Und für alle, die den Winter nicht so mögen: Um den 21. März ist wieder Frühlingsanfang!

Ausrüstung für das Lauftraining im Winter

Bei kaltem Wetter ziehst du dich am besten nach dem „Zwiebel-Prinzip“ an: Lieber mehrere dünne und funktionelle Schichten als wenige dicke. Als erste Schicht Thermo-Unterwäsche, die die Feuchtigkeit vom Körper an die nächste (funktionelle) Bekleidungsschicht weiterleitet. So bleibt deine Haut trocken, und du frierst weniger oder gar nicht.

Als oberste Schicht wählst du einen Windbreaker, der, wie der Name sagt, den Wind von deinem Körper fernhält.

Kopf, Füsse und Hände gut warmhalten

Der Kopf gibt viel Wärme ab, daher ist es wichtig, ihn gut einzupacken. Trage eine Laufmütze, die bis über die Ohren reicht. Praktisch sind die Buff-Schläuche, die du dir über den Kopf ziehen kannst: » Buff.com

Wenn dein Körper nicht genug Wärme produziert, werden deine Hände und Füsse als erstes kalt. Achte darauf, winddichte und wärmende Handschuhe aus Funktionsmaterialen zu tragen. So kann die Feuchtigkeit entweichen und du hast trockene, warme Hände.

Mit wasserdichten Laufschuhe bleiben deine Füsse beim Lauftraining schön warm und trocken.

Laufschuhe für den Winter

Normalerweise benötigst du keine speziellen Laufschuhe für den Winter. In unseren Breitengraden ist der Schneefall selten so stark, dass das Laufen mit normalen Laufschuhen problematisch wäre. Trail-Laufschuhe bieten durch eine festere Sohlenkonstruktion und ein gröberes Profilmehr Schutz, insbesondere gegen seitliches Umknicken. » Traillaufschuhe

Wenn jedoch Schnee liegt und du trotzdem joggen oder laufen möchtest, sind wasserdichte Laufschuhe mit Gore-Tex-Membranen ideal. So bleiben deine Füsse immer trocken und warm. Ein gutes Profil und eine hochwertige Gummimischung sind weitere Pluspunkte für das richtige Laufvergnügen im Winter.

Ich persönlich benutze meine Trail Laufschuhe, die ich speziell für die kalten und nassen Wintermonate gekauft habe. Diese kann ich drei oder vier Winter lang tragen. Wenn es rutschig wird, ziehe ich die Yaktrax-Pro Laufschuh-Schneeketten über die Sohle – und los geht’s!

Wenn du im Winter oft auf rutschigen Wegen unterwegs bist, könnten Laufschuhe mit Spikes (zum Beispiel von Icebug) eine lohnende Alternative sein. Der Icebug Anima hat 19 Spike, die sich in jede Eisschicht krallen. Das Laufen auf vereisten Wegen macht damit richtig Spass.

Läufst du in tiefen Pulverschnee, schützen Gamaschen, die du über deine Schuhe und den Knöchelbereich ziehst, davor, dass Schnee in deine Laufschuhe eindringt.

Winterausrüstung zum Joggen in der Dämmerung

Im Winter sind die Tage viel kürzer und es ist wahrscheinlich, dass du in der Dämmerung oder sogar Dunkelheit trainierst. Bei schlechten Wetterverhältnissen ist es wichtig, dass du für andere Verkehrsteilnehmer gut sichtbar bist.

Trage helle Laufkleidung mit grossen Reflektoren oder ziehe eine Leuchtweste an. Ein rotes Blinkarmband und eine Stirnlampe erhöhen deine Sicherheit zusätzlich. » Mehr über Laufen in der Dunkelheit

Sonnenschutz nicht vergessen

Was gibt es schöneres, als durch verschneite Landschaften zu laufen und die Sonne im Nacken zu spüren? Schütze dich in solchen Fällen mit einer Sport-Sonnenbrille und verwende eine Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor, da die Reflektion des Sonnenlichts über den Schnee besonders stark ist.

Ich wünsche dir viel Spass beim Laufen im Winter.

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