Übertraining vermeiden

Übertraining vermeiden: Als Übertraining beschreibt man einen Ermüdungszustand, welcher sich durch normale Regeneration (Erholung) nicht mehr kompensieren lässt.

Ob du dich nach einem intensiven Lauftraining oder einem Wettkampf erschöpft fühlst oder dir ein Übertraining die ganze Kraft nimmt, ist ein grosser Unterschied. Eine Erschöpfung nach einem Training ist normal und reduziert sich, je länger du trainierst. Dein Körper kann sich an die neuen Trainingsreize anpassen.

Übertraining vermeiden

Übertraining entsteht, wenn das Verhältnis von Belastung und Erholung nicht mehr ausgeglichen ist. Meist sind davor die Regenerationsphasen vernachlässigt oder ganz weggelassen worden und die belastenden Trainingsreize nahmen danach Überhand an. Durch die mangelnde Zeit für die wichtige Superkompensation (der Anpassung des Körpers an die neuen Trainingsreize) wird deine Form nicht etwa besser, sondern ständig schwächer.

Beim Übertraining wird zwischen dem sympathischen und parasympathischen unterschieden. Das vegetative Nervensystem wird durch die beiden Gegenspieler, den Sympathikus und den Parasympathikus, gebildet.

Mögliche Zeichen für ein Übertraining

Deine Muskeln und Gelenke schmerzen ständig.
Du leidest unter Schlafstörungen.
Dein Ruhepuls ist deutlich erhöht.
Dir fehlt der Appetit und dein Gewicht verringert sich folglich.
Deine Erholungsfähigkeit ist massiv verzögert.
Du leidest häufig unter Verletzungen oder Überlastungsbeschwerden.
Die Beine schmerzen öfters.
Du bist viel häufiger krank und schnappst dir jede Erkältung.

Symptome des sympathischen Übertrainings

Meist treten Schlafstörungen auf, du hast keine Lust zu trainieren oder an einem Wettkampf teilzunehmen. Der Ruhepuls am Morgen ist deutlich erhöht, du leidest unter Appetitlosigkeit, Kopfschmerzen und deine Erholungsfähigkeit ist deutlich verzögert.

Symptome des parasympathischen Übertrainings

Die Herzfrequenz bei Ruhe ist niedriger, was bei erster Betrachtung auf einen Trainingsfortschritt schliessen lassen würde. Zudem sinkt der Puls nach einer Trainingsbelastung schnell ab.

Bei Ausdauersportlern ist des parasympathische Übertraining eher öfters anzutreffen, was eine Diagnose und Erkennung sehr schwierig macht.

Behandlung

Wenn du erste Anzeichen bemerkst, solltest du unbedingt deinen Trainingsplan anpassen oder das Training ganz einstellen. Suche danach Hilfe bei einem erfahrenen Sportarzt / einer erfahrenen Sportärztin. Die Diagnose von Übertraining ist auch für erfahrene Mediziner nicht einfach.

Das Übertraining wird meist mit totaler Ruhe oder sehr lockerem Training in einer nicht verwandten Sportart behandelt. Die Erholungszeit kann Wochen oder sogar Monate dauern und bedingt oft auch Umstellungen im persönlichen Alltag (Stressabbau, genügend Schlaf, Entspannungstechniken etc.).

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Übertraining vermeiden

Oft wird ein Übertraining durch einen zu hohen persönlichen Erwartungsdruck ausgelöst: Das Zeit Ziel für den nächsten Wettkampf setzt du noch tiefer, das Training erhöhst du massiv. Anstelle von zusätzlicher Schlafzeit reduzierst du diese und der persönliche Stress und unausgewogene Ernährung geben deinem Körper den Rest.

Achte auf genügend Schlaf (pro 10 km Wochenkilometer 1/2 h mehr Schlaf pro Nacht).
Ernähre dich ausgewogen und achte auf genügend Eiweisse. Achte darauf, dass du genügend Kalorien zuführen kannst.
Höre auf deinen Körper: Stimmungsschwankungen, längere Müdigkeit, fehlende Motivation über mehrere Tage, Schlafprobleme, Leistungsabfall…
Mache regelmässig Atem-, Meditations- und Entspannungsübungen. Diese helfen dir, Stress besser zu bewältigen.
Führe Trainingssteigerungen vorsichtig und planmässig aus.
Erstelle einen Jahresplan
Plane nach Wettkämpfen und sehr harten Trainingsbelastungen genügend Erholung ein.
Setze alle drei oder vier Wochen eine Regenerationswoche ein.
Achte darauf, dass du während intensiven Trainingszeiten möglichst keinen Stress bei der Arbeit oder in der Familie hast.
Führe ein Lauftagebuch, in das du tägliche deine körperliche Verfassung, dein Befinden einträgst. Das hilft dir, den Überblick bei plötzlichen Veränderungen zu bekommen oder zu behalten.
Trainingspläne sind individuell und an die Sport treibende Person angepasst. Nimm nicht einfach den Plan deines Kollegen oder deiner Kollegin.
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