Einstieg nach Laufpause

Einstieg nach Laufpause: Irgendwann erwischt es die meisten Läuferinnen und Läufer während ihrer Laufkarriere: Eine Laufpause wird verordnet, ob vom Arzt oder durch Selbstdiagnose.

Eine der häufigsten Fragen, welche Läuferinnen und Läufer nach einer Verletzungspause stellen: „Wann darf ich wieder laufen? Wie muss ich meine Training anpassen?“

Einstieg nach Laufpause

Der Zeitpunkt einer Wiederaufnahme des Trainings hängt von vielen Dingen ab. Ist die Pause durch einen Arzt verordnet worden, so wird er dir aus seiner Erfahrung Tipps zum Wiedereinstieg geben können und dir ein sanftes Trainieren mit gewissen Vorgaben empfehlen. Hast du dir aber wegen einer Überlastungserscheinung selber eine Laufpause verordnet, so bist du auf Tipps für den optimalen Wiedereinstieg angewiesen.

» Gesunde Füsse

Keine verpassten Trainingseinheiten nachholen!

Viele Läuferinnen und Läufer wollen nach einer krankheits- oder verletzungsbedingten Pause einen Teil der verpassten Trainingseinheiten nachholen, um trotz der Pause den gleichen Formstand zu erreichen. Das wäre eine Entscheidung, die auf direktem Weg wieder in einer Pause enden würde. Verpasste Trainingseinheiten darfst du nicht nachholen – du musst sie mit gutem Gewissen vergessen! War die Pause nur wenige Wochen lang, so werden Sportler mit guter Grundlagenausdauer kaum negative Auswirkungen auf ihre Form feststellen. Bei längeren Pause wird innerhalb weniger Wochen wieder der Stand vor der Pause erreicht werden können. Zwei Wochen Pause in der Vorbereitungsphase vor dem Wettkampf können dich eventuell sogar beflügeln.

Auf Schmerzen musst du immer achten. Sie sind die Signale deines Körpers. Weitere Infos dazu findest du unter Schmerzen und Lauftraining.

» Was bringen ruhige und lockere Laufeinheiten?

Einstieg nach Laufpause

Dein erstes Training nach einer Verletzungspause sollte nicht länger als 20 Minuten dauern. Du machst auf einer kleinen Runde, welche du problemlos abkürzen könntest, eine lockere Trainingseinheit. Tauchen wieder Schmerzen auf, bzw. werden die Schmerzen stärker, brichst du das Training ab. Eine Woche zusätzliche Pause steht in keinem Verhältnis zu einer zweimonatigen Zwangspause!
Wenn die erste Einheit problemlos zu laufen ist, dann packe nicht gleich eine halbe Stunde drauf. Dein Körper, bzw. dein Stützapparat, muss sich wieder langsam an die grössere Belastung gewöhnen. Laufe lieber 10 min weniger, solange du nicht sicher bist, dass es wieder gut klappen würde.
Steigere das Training um etwa 10%. Mache, wenn du vorher nicht täglich gelaufen bist, immer wieder einen Tag Pause. Dein Körper hat damit genügend Zeit, sich zu erholen und die Strukturen wieder anzupassen und aufzubauen.
Wenn du wieder locker eine Stunde laufen kannst, keine Beschwerden spürst, dann darfst du auch wieder kürzere intensive Trainingseinheiten einschieben. Kurze, intensive Intervalle an einer Steigung sind Gelenk schonender als auf der Ebene.

» Fussgelenke stärken

Wiedereinstieg nach einer Grippe / Erkältung

Nach einer krankheitsbedingten Pause ist der Einstieg einfacher. Für das Training nach einer Grippe gibt es eine Faustregel: Doppelt so viele Fiebertage ohne intensive Trainingseinheiten. Infos dazu unter Grippe & Infekte.

Normales Trainingsprogramm

Wenn du nach einer Verletzungspause ein- bis zwei Wochen vorsichtig trainiert hast und keine Beschwerden auftauchen, kannst du wieder zu deinem normalen Trainingsplan zurückkehren. Packe aber nicht gleich 25 km in den ersten Longjog!

Alternativen

Wenn du mehr trainieren möchtest, kannst du in der Übergangszeit oder zum Teil sogar während einer Verletzungspause in einer anderen Sportart Ausdauer trainieren. Bekannt für ein schonendes Training ist Aqua-Jogging.

Vielleicht bringen dich ein paar Ideen dazu, die Laufpause und die neu zur Verfügung stehende Zeit richtig zu nutzen?

» Laufpause – was nun?

» Schmerzmittel und Lauftraining

» PECH Regel nach Verletzungen