Letzte Woche vor dem Marathon

In der letzten Woche vor dem Marathon ist Ruhe gefragt. Das schlechte Gewissen macht sich breit. Wichtig ist, dass du in Ruhe noch gewisse Dinge erledigst, dich optimal ernährst und genügend schläfst.

Letzte Woche vor dem Marathon – Ruhe gefragt

Plagt dich jetzt auch das schlechte Gewissen? Habe ich wirklich genug trainiert? Einige Trainings mussten ausfallen. Reicht es trotzdem? So geht es den meisten Läuferinnen und Läufern.

Die letzte Woche ist der denkbar schlechteste Zeitpunkt, etwas nachholen zu wollen. Sie steht im Zeichen der Erholung, damit du am Wettkampftag mit vollen Kräften, gefüllten Energiespeichern am Start stehen kannst. Vertraue auf deine Marathonvorbereitung. In meinem Tagebuch zu meinem ersten Marathon kannst du nachlesen, wie ich trotz einer Laufpause wegen einer Erkältung den Lauf erfolgreich absolviert habe.

Plötzlich auftretende Zipperlein

Wie aus heiterem Himmel fängt es plötzlich im Knie an zu stechen, obwohl du nur noch wenig trainierst. Solche „Phantomschmerzen“ sind häufig und entstehen bei einem aktiven Regenerationsprozess. Meist vergehen sie so schnell wieder, wie sie entstanden sind. Langanhaltende Schmerzen haben nichts mit dem „Phantomschmerz“ zu tun! Mit Gelenkbeschwerden startest du zu keinem Wettkampf.

» Der Mann mit dem Hammer – Hammermann verhindern

Wettkampftag simulieren

Wenn du Zeit hast, kannst du genau eine Woche vor dem geplanten Marathonlauf den Wettkampftag 1:1 simulieren. Das heisst auf keinen Fall, dass du einen Marathon laufen sollst!

Du stehst drei Stunden vor dem geplanten Marathonstart auf, frühstückst etwas leichtes und startest zur gleichen Uhrzeit, wie dein geplanter Marathonlauf, zum Training. Du läufst, wie gesagt, nicht einen Marathon, sondern das Training, welches auf deinem Trainingsplan steht.

So kannst du ausprobieren, ob die Zeit für dich reicht, ob das Frühstück gut verträglich ist. Du hast genügend zeitliche Distanz, um eventuelle Korrekturen vornehmen zu können.

Reduziertes Training – Tapering

Damit du am Wettkampftag mit vollen Kräften starten kannst, ist dein Training in der Wettkampfwoche stark reduziert. Die Umfänge nimmst du schon in der Vorwoche zurück, spritzige, kürzere Einheiten sorgen dafür, dass deine Trainingsform hoch bleibt und der Körper nicht auf „Faulenzen“ umstellt.

In dieser Zeit verspüren viele Läuferinnen und Läufer plötzlich schwere Beine und möchten mehr trainieren. Es ist wichtig, dem Körper diese Erholung zu geben und stark zu bleiben. Jetzt zählt nur der Wettkampftag, und an dem musst du für ein tolles Ergebnis möglichst ausgeruht antreten.

» Mehr Infos zum Tapering

Letzte Woche vor dem Marathon – Zweifel steigen auf

Wie soll ich 42.195 km schaffen? Ich bin im Training ja gar noch nie so lange gelaufen?

Das musst du auch nicht! Die Belastung wäre für deinen Bewegungsapparat viel zu gross. Der Trick an der ganzen Sache ist, dass du in den zwei Wochen vor dem Marathon dein Training zurückfährst. Das nennt man Tapering. Dein Körper regeneriert fast vollständig, schöpft viel Kraft und deine Energiespeicher werden vollständig gefüllt. Die Longjogs bist du nie ausgeruht sondern immer aus dem Gesamttraining heraus gelaufen. DAS macht den entscheidenden Unterschied aus. Wenn du einen Halbmarathon im Zieltempo deines Marathons laufen kannst, schaffst du ausgeruht die doppelte Distanz.

Du bist am Start also im idealen Fall vollständig ausgeruht und schaffst deshalb den Sprung von deinem längsten Longjog zu den 42.195 Kilometern. Am Wettkampftag hast du zusätzlich viele Menschen, die dich anfeuern und viele Mitläuferinnen und Mitläufer, die dich motivieren.

Weitere Tipps – letzte Woche vor dem Marathon

Mache dich nochmals mit der Strecke vertraut. Bei vielen Laufevents, wie auch beim Zürich-Marathon, kannst du dich mit einem Youtube-Film über die ganzen 42 Kilometer „tragen“ lassen. Du kannst dir Fixpunkte merken, überlegen, wann du Verpflegung zu dir nehmen willst, wo die Wendepunkte sind usw. So bereitest du dich mental auf deinen grossen Lauf vor.

Informiere dich über die Anreise, Startnummernausgabe, Kleiderdepot, Garderobe und Duschmöglichkeiten. Je besser du informiert bist, desto ruhiger kannst du das Ganze nehmen.

Informiere dich bereits über die Grosswetterlage. Welche Temperaturen und welches Wetter erwartet dich? Die Temperaturen können sich vom Startzeitpunkt bis zum Zieleinlauf massiv ändern. Berücksichtige das bei der Wahl deiner Laufbekleidung.

» Der letzte Tag vor dem Marathonlauf

» Übersicht Marathon-Spezial