Schlafen und Lauftraining

Schlafen und Lauftraining können sich manchmal ganz schön in die Quere kommen. In diesem Artikel zeige ich dir, wie du beides unter einen Hut bringst.

Seit ich zwei Wochen bei Bekannten in Andalusien war, bewundere ich die Spanier wegen ihrer ausgedehnten Siesta. Immer, wenn bei uns die Sommerhitze zurückkehrt, wünsche ich mir einen Tagesrhythmus wie ihn die Andalusier pflegen: Um ein Uhr Mittags wird gegessen – dann ist Siesta angesagt, bis der etwas tiefere Sonnenstand gegen vier oder fünf Uhr wieder arbeiten im Freien zulässt. Dafür sind sie bis spät in den angenehmen Abend, beziehungsweise bis in die angenehm kühle Nacht hinein aktiv.

Ein gesunder Schlaf lässt deinen Körper regenerieren – und das ist vor allem nach einem Trainingstag wichtig. Schlaf ist eine lebenswichtige Energietankstelle für Körper, Geist und Seele. Während der Schlafphase laufen viele Körperfunktionen anders ab: Die Pulsfrequenz sinkt auf 50 Schläge oder darunter, die Stoffwechselvorgänge werden reduziert, die Körpertemperatur leicht gesenkt. Hormone spielen eine wichtige Rolle bei der Regenerierung der Zellen und der Bildung neuer Eiweisse. Zudem lässt die Muskelspannung deutlich nach. Während der Schlafphase werden die Energiespeicher aufgefüllt und die Reparatur kleinster Muskelverletzungen kann erfolgen. Dein Immunsystem wird gestärkt und der Schlaf hat positive Auswirkungen auf dein Gedächtnis.

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Schlaf ist für das Training ein wichtiges Puzzle-Teil, welches oft vernachlässigt wird. Der Schlaf muss das gleiche Gewicht wie dein Training bekommen. Wenn du regelmässig trainierst und zu wenig Schlaf bekommst, wird deine Trainingsarbeit weniger Früchte tragen. Steigerst du dein Wochentrainingsumfang um 10 Kilometer, so brauchst du in etwa eine halbe Stunde Schlaf pro Nacht mehr.

Wenn du regelmässig trainierst, wirst du auch von einem besseren Schlaf profitieren können: Du schläfst schneller ein und der nächtliche Tiefschlaf ist qualitativ besser als der von unsportlichen Zeitgenossen. Nur schon ein lockerer Spaziergang am frühen Abend führt zu einem deutlich besseren Schlafverhalten.

Lauftraining bei Hitze

Vor allem an sehr warmen Tagen ist es wichtig, das Lauftraining in die frühen Morgen- oder späten Abendstunden zu verlegen. Letzteres bringt den Nachteil, dass du beim Training am Abend weniger gut einschlafen kannst. Mehr dazu unter » Laufen bei Hitze

Schlaf in Wettkampfwochen

Wenn du unter „Wie lange schlafen“ bereits dein Schlafbedürfnis ermittelt hast, so ist es wichtig, dass du in Wochen vor dem Wettkampf oder intensiven Trainings darauf achtest, möglichst genug zu schlafen. Etwa 8 bis 10 % weniger sind das Maximum. Wenn du das unterschreitest, wird sich der Körper nicht mehr richtig erholen und die Anpassung an neue Trainingsreize wird nicht mehr optimal sein.

Wie lange schlafen? Schlafen und Lauftraining

Die Dauer der benötigten Nachtruhe ist von vielen Faktoren abhängig. Während ein Kleinkind noch über 16 Stunden Schlaf braucht, kommt eine ältere Person mit vielleicht 5 bis 6 Stunden gut über die Runden. Wenn du ermitteln willst, wie viel Schlaf du brauchst, so eignen sich Ferien für diesen Test vorzüglich: Du gehst möglichst an ein paar darauf folgenden Tagen etwa zur gleichen Zeit schlafen. Achte auf die Zeit, die du jeweils am Morgen ohne gestellten Wecker aufwachst. Am dritten oder vierten Tag hast du die „geeichte“ Uhrzeit. Nun kannst du dein normales Schlafbedürfnis ausrechnen. In der heutigen Zeit, in welcher wir durch den verfügbaren Strom die Nacht zum Tag machen können, ist der Schlafanteil allgemein deutlich gesunken.

Wer viel körperliche Aktivitäten ausübt (Beruf, Freizeit), wird unter Umständen auch mehr Schlaf brauchen. Eine Trainingssteigerung um 10 Kilometer pro Woche erhöht dein Schlafbedürfnis pro Nacht um etwa eine halbe Stunde.

Mittagsschlaf oder PowerNap

Viele Leute schwören auf den kurzen, erholsamen Mittagsschlaf. Wenn du das regelmässig praktizieren kannst, wirst du ihn kaum mehr missen wollen. Wichtig ist, dass dieser Mittagsschlaf weniger als 30 Minuten dauert. Sonst kann es passieren, dass du in einen tieferen Schlaf fällst und dich danach müder und schlapper fühlst als vorher. Ein kurzer Mittagsschlaf wird als „PowerNap“ bezeichnet. Ich stöpsle mir immer die gleiche Musik in die Ohren, welche nach 30 min (Sleep-Funktion) abstellt. Dann erwache ich automatisch. Ob 30 Minuten für dich schon zu lange sind, musst du selbst herausfinden. Wenn ich in einer Phase eher müde bin, verlängere ich auf 45 Minuten.

» Power Napping in 4 Schritten (foodspring.de)

Schlecht geschlafen? Schlafen und Lauftraining

Rund 20 Prozent der Menschen haben Probleme mit dem Einschlafen und/oder Durchschlafen. Wenn du regelmässig schlecht schläfst, solltest du dir Gedanken zu deinem Tagesablauf, deiner Ernährung und deiner Gewohnheiten machen. Alkohol führt zu einem oberflächlicheren Schlaf. Cola- und Kaffeekonsum, üppige Mahlzeiten spät abends, leerer Bauch, zu intensive Trainingseinheiten in den letzten zwei Stunden vor der Schlafen können zu Einschlafproblemen führen. Aber auch übermässigen Stress bringen Körper und Geist durcheinander und können Einschlaf-, bzw. Durchschlafprobleme auslösen. Auch ein Übertrainings-Zustand kann zu Schlafproblemen führen.

Manchmal helfen bei Schlafproblemen schon regelmässig durchgeführte Entspannungsübungen (Yoga, progressive Muskelrelaxation PMR, autogenes Training, Achtsamkeitsübungen etc. ) oder spezielle Rituale vor dem Schlafengehen am Abend.

Die Multifunktionsuhr Polar Vantage V2 Multifunktionsuhr kann deine Schlafqualität und deine Erholungsfähigkeit messen und anzeigen. Wenn du sie regelmässig in der Nacht trägst, schlägt sie dir das geeignete Einschlaffenster vor.

Probleme beim Einschlafen

Folgende Tipps können dir helfen, deine „Schlafhygiene“ zu verbessern:

kein intensives Training am Abend, zwei Stunden vor dem Schlafengehen kein Training mehr
möglichst oft zur gleichen Zeit schlafen gehen (Ritual) und am Morgen aufstehen. Dein Körper gewöhnt sich daran (Biorhythmus). Für ein gutes Resultat braucht das einige Wochen, wenn nicht Monate Zeit, bis sich das einpendelt.
abends nur noch leichtes Essen, aber auch nicht mit leerem Magen schlafen gehen
abends keine scharfe oder fettreiche Mahlzeiten
abends auf Alkohol und Koffein verzichten
keine Bildschirmzeit 1-2 h vor dem Einschlafen
eine halbe Stunde früher ins Bett und in einem Buch lesen
vor dem Insbettgehen Entspannungsübungen machen
achte, dass dein Zimmer kühl, gut durchlüftet und genügend abgedunkelt ist
gemütlicher Spaziergang vor dem Schlafen

» Warum kann ich nach einem Fussballtraining kaum einschlafen? (Kantonsspital Luzern CH)

Unruhige Nacht vor dem Wettkampf

Wenn du in den Wochen vor deinem Wettkampf gut und genügend geschlafen hast, kannst du die letzte Nacht vor dem Wettkampf, in welcher du wegen der Nervosität schlecht schlafen wirst, völlig vernachlässigen. Dafür sind aber die zwei Nächte davor für eine optimale Leistung am Wettkampftag sehr wichtig.

Und denke daran: Über mehrere Tage verpassten Schlaf kannst du kaum nachholen…

» Die häufigsten Anfängerfehler

» Fehler vor dem Wettkampf vermeiden

» Trainingsplan Marathon