Egal, ob du joggen oder laufen möchtest: Wenn du regelmässig trainierst, ist es wichtig, dich mit dem Laufstil und der korrekten Lauftechnik vertraut zu machen. Eine gute Technik reduziert das Verletzungsrisiko, schont die Kräfte und bringt dich bei gleichem Aufwand weiter. Richtig laufen? Hier unsere Tipps.
Körperhaltung – Richtig Laufen
Eine aufrechte Körperhaltung ist entscheidend für einen effizienten Laufstil. Wenn du vornübergebeugt läufst, verlierst du wertvollen Raumgewinn bei jedem Schritt. Ein zu früher Fussaufsatz bremst dich zusätzlich aus.
Stelle dir vor, ein unsichtbarer Faden zieht von deinem Hinterkopf nach oben und richtetdeinen Körper auf. Kippe dein Becken leicht nach vorne. Wenn du es nach hinten kippst, merkst du sofort, dass dein Oberkörper nach vorne fällt. Ein leicht nach vorne gekipptes Becken sorft dafür, dass dein Oberkörper aufrecht bleibt. Sinkt das Becken nach hinten, verlierst du Stabilität und Energie, was sich negativ auf deine Laufleistung auswirkt.
Armhaltung – Richtig Laufen
Der Einsatz deiner Arme ist für die gesamte Laufbewegung entscheidend. Achte darauf, dass deine Unter- und Oberarme einen rechten Winkel bilden. Die Arme sollten entspannt parallel zur Laufrichtung schwingen, während Schultern und Hände locker bleiben. Besonders beim Laufen begauf wirst du feststellen, wie ein gezielter Armeinsatz deine Bewegungen unterstützt.
Halte die Finger entspannt, der Daumen kann leicht auf dem Zeigefinger ruhen. Fäuste beim Laufen führen zu Verspannungen und stören das lockere Armschwingen.
Dein Kopf sollte aufrecht auf dem Oberkörper sitzen, der Blick richtet sich etwa 10 Meter vor dir auf den Boden.
Achte darauf, dass der Schulterbereich locker bleibt. Vermeide es, die Schultern bewusst nach hinten zu ziehen, die dies Verspannungen verursachen kann.
Schritte: Kurz statt lang – richtig laufen
Ein weiterer wichtiger Tipp ist, kürzere Schritte zu machen. Viele Laufanfänger und Laufanfängerinnen neigen dazu, unbewusst lange Schritte zu machen, um schneller voranzukommen. Wenn du bewusst mit kurzen Schritten läufst, wirst du schnell feststellen, dass dein Laufstil effizienter und ökonomischer wird.
Eine gute Übung ist, deine Schrittfrequenz zu erhöhen. Zähle, wie viele Bodenberührungen du in einer Minute schaffst. Wenn du dies regelmässig trainierst, wirst du nach einigen Wochen merken, wie das Laufen dir leichter fällt.
Die meisten Anfänger machen zu lange Schritte. Ein „später“ Fussaufsatz nach der Flugphase führt dazu, dass der Laufschuh in den Boden „gerammt“ wird. Dies bremst nicht nur, sondern kann auch ernsthafte Probleme mit Füssen und Beinen verursachen. Achte darauf, dass dein Fuss kurz vor deinem Körperschwerpunkt aufsetzt.
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Fersen-, Mittelfuss- oder Vorfusslauf?
Eine häufig gestellte Frage unter Läufern ist, welcher Fussaufsatz der richtige ist. Wenn du nicht daran gewöhnt bist, auf dem Vorderfuss (Fussballen) zu laufen, solltest du nicht abrupt umzustellen, da dies das Verletzungsrisiko erhöht. Der Vorfusslauf muss trainiert und schrittweise eingeführt werden, begleitet von gezieltem Krafttraining.
Wenn du kurze Schritte machst und auf eine aufrechte Haltung achtest, wirst du oft ganz automatisch vom Fersen- zum Mittelfussläufer und musst dir keine Sorgen um die Umstellung machen.
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