Wenn du deine Laufgeschwindigkeit erhöhen willst, gibt es neben dem konditionellen Aspekt nur zwei Wege: Du optimierst deine Schrittfrequenz oder du erweiterst deine Schrittlänge. Viele Läufer und Läuferinnen machen zu grosse Schritte. Die Ferse wird regelrecht in den Boden „gerammt“ und bremst dich aus. Dieser Bewegungsablauf verbraucht unnötig Energie, die dir für eine schnelle und lockere Fortbewegung fehlt.
Die Schrittfrequenz beim Laufen bezeichnet die Anzahl Schritte pro Minute. Für viele Hobbyläufer liegt ein effizienter Bereich zwischen 160 und 180 Schritten pro Minute.
Inhaltsverzeichnis zur optimalen Schrittfrequenz
- Was bedeutet Schrittfrequenz beim Laufen?
- Die optimale Schrittfrequenz
- Schrittlänge und Schrittfrequenz
- Ökonomischer Fussaufsatz
- Schrittfrequenz messen
- Schrittfrequenz erhöhen
- Optimale Schrittfrequenz mit Trailrunning
- Schrittfrequenz bei Wettkämpfen
- Meine Erfahrung
- FAQ zur optimalen Schrittfrequenz beim Laufen
Was bedeutet Schrittfrequenz beim Laufen?
Als Schrittfrequenz oder Laufkadenz wird die Anzahl deiner Bodenberührungen pro Minute bezeichnet. Wenn du mit einer höheren Schrittfrequenz unterwegs bist, verkürzt sich meist die Zeit, in der dein Fuss Bodenkontakt hat. Das kann sich positiv auf deine Laufökonomie und deinen Laufstil auswirken.
Wichtig:
Die optimale Schrittfrequenz ist nicht für alle gleich. Sie hängt von Lauftempo, Körpergrösse, Beinlänge, Trainingszustand, Gelände und deiner individuellen Lauftechnik ab.
Die optimale Schrittfrequenz: Gibt es den perfekten Wert?
Oft wird von 180 Schritten pro Minute gesprochen. Dieser Wert ist aber keine magische Grenze. Für viele Hobbysportler sind 160 bis 170 Schritte pro Minute bereits ein guter Wert. Bei schnellen Trainings, Tempoläufen oder Wettkämpfen kann die Schrittfrequenz Richtung 180 bis 195 Schritte pro Minute steigen.
Bist du mit weniger als 150 Bodenberührungen pro Minute unterwegs, sind deine Schritte häufig zu lang. Die Belastung auf deinen Bewegungsapparat ist geringer, wenn du eine bestimmte Strecke mit 5000 Schritten absolvierst statt nur mit 4000. Kürzere, schnellere Schritte können helfen, den Fuss näher unter dem Körperschwerpunkt aufzusetzen.
Schrittlänge und Schrittfrequenz gehören zusammen
Dieser Laufstil mit zu langen Schritten ist nicht nur unökonomisch, sondern für den Bewegungsapparat verletzungs- oder überlastungsanfällig. Du kannst aber auch nur sehr kurze Schritte ausführen und fast an gleicher Stelle trippeln, wie das beim Slowjogging gemacht wird.
Wichtig ist, die für deine eigene Leistung und deine Körperstatik optimale Schrittlänge selber zu finden. Wenn du deine Schritte verkürzt, setzt der Fuss fast automatisch eher unter dem Körper und weniger weit vor der Körperachse auf.
Zudem werden bei kürzeren Schritten andere Muskelgruppen trainiert.
So sieht ein ökonomischer Fussaufsatz aus
Der Oberschenkel pendelt in der vorderen Schwungphase so weit nach vorne, bis sich dein Fussknöchel etwa senkrecht unter der Kniescheibe befindet. Der Fuss setzt nur wenig vor der Körperachse auf. Der Fussabdruck ist aktiv und nach hinten gerichtet.
Interessant ist es, einmal deine eigene Schrittfrequenz zu messen. Das ist einfach und zeigt dir schnell, ob du eher zu lange Schritte machst oder bereits mit einem guten Laufrhythmus unterwegs bist.
Schrittfrequenz messen: einfache Übung
Zähle während einer halben Minute mit, wie oft dein rechter oder linker Fuss den Boden berührt. Verdopple die Zahl und rechne sie auf beide Füsse hoch.
Beispiel zur Berechnung der Schritte pro Minute
44 Bodenberührungen in 30 Sekunden mit dem rechten Fuss:
44 × 2 × 2 = 176 Schritte pro Minute
Mit 176 Schritten pro Minute zählst du zu den Läufern mit einer guten Schrittfrequenz. Profisportler laufen häufig mit einer Frequenz von 180 bis 210 Schritten pro Minute. Für Hobbysportler sind 160 bis 170 Schritte pro Minute ein guter Wert.
Es kommt aber stark auf das Lauftempo an: Bei einem Spurt erhöhst du die Schrittfrequenz automatisch, bei einem sehr langsamen Lauf senkst du sie. Die Schrittfrequenz ist nicht in Stein gemeisselt und kann – wie die maximale Herzfrequenz – sehr individuell sein.
Schrittfrequenz erhöhen: So gehst du vor
Aber wie steigerst du deine Schrittfrequenz? Ganz einfach: Du versuchst, während einer Minute deine Schrittfrequenz um 5 bis 10 Bodenberührungen pro Minute zu steigern und zu halten.
Es wird eine gewisse Zeit dauern, bis du in der höheren Frequenz laufen kannst, ohne immer daran denken zu müssen. Steigere, wenn nötig, die Schrittfrequenz vor allem bei schneller gelaufenen Trainings nochmals um 5 bis 10 Bodenberührungen.
Meine Schrittfrequenz steigerte ich, indem ich mir eine Playlist mit passender BPM-Zahl auf den MP3-Player lud und während des Lauftrainings hörte. Das motiviert, schnellere Schritte zu machen.
Wichtig: Nicht verkrampfen
Es ist wichtig, dass du dich nicht auf eine bestimmte Frequenz versteifst. Das könnte kontraproduktiv sein. Eine höhere Laufkadenz soll dich lockerer und effizienter machen, nicht hektischer.
Optimale Schrittfrequenz mit Trailrunning trainieren
Mit einer weiteren, einfachen Übung kannst du deine Schrittfrequenz steigern und zudem ein herrliches Lauferlebnis geniessen: Beim Trailrunning querfeldein oder quer durch den Wald muss jeder Laufschritt sitzen. Manchmal gibt es längere Schritte, um ein Hindernis zu überspringen, manchmal sind ganz kurze, schnelle Schritte nötig, um einen Baumstrunk zu umlaufen. Trailrunning hilft auch, aus dem Alltagstrott auszubrechen und deine eigene Lauftechnik spielerisch zu verbessern.
Zusätzlich musst du auch auf Hindernisse in der Höhe achten: Äste und Zweige. » Trail-Running-Spezial
Das ist zusätzlich ein hervorragendes Koordinationstraining.
Schrittfrequenz bei Wettkämpfen
In der Laufzeitschrift Fitforlife (09/2019) erklärte der ehemalige Schweizer Marathonläufer Viktor Röthlin, dass Hobbysportler bei Wettkämpfen und zunehmender Müdigkeit die Schrittfrequenz verringern und damit längere Schritte wählen würden.
Er hätte immer geschaut, dass bei zunehmender Müdigkeit die Schritte kürzer und damit die Schrittfrequenz höher wurde: von 180 zu Beginn eines Marathons bis 210 gegen das Ende hin.
Meine Erfahrung mit der Schrittfrequenz
Ich habe in meinen ersten Lauf-Jahren festgestellt, dass meine Schrittfrequenz viel zu niedrig war. Mit gelegentlichem, bewusstem Techniktraining konnte ich nicht nur die Frequenz steigern, sondern mir auch einen saubereren Fussaufsatz angewöhnen.
Für LäuferInnen, welche schon eine Weile Wettkämpfe bestreiten, kann eine Erhöhung der Schrittfrequenz zu neuen Bestzeiten führen. Die Frequenzvorgabe von 180 bis 195 Schritten pro Minute ist aber vor allem für schnelle Laufeinheiten oder Wettkämpfe gedacht.
Eine leicht höhere Schrittfrequenz verbessert bei vielen Läuferinnen und Läufern die Laufökonomie.
Scooter für den aktiven Fusseinsatz
Eine gute Übung für einen nach hinten gerichteten, aktiven Fussabdruck ist der beliebte Scooter. Mit einem Bein stehst du auf dem Trittbrett, mit dem anderen stösst du dich vom Untergrund ab.
Wechsle regelmässig das Standbein, damit du mit beiden Füssen den Abdruck üben kannst.
FAQ zur optimalen Schrittfrequenz beim Laufen
Was ist die optimale Schrittfrequenz beim Laufen?
Für viele Hobbysportler liegt ein guter Bereich etwa zwischen 160 und 170 Schritten pro Minute. Bei schnellen Läufen oder Wettkämpfen kann die Schrittfrequenz auf 180 bis 195 Schritte pro Minute steigen. Entscheidend ist nicht eine fixe Zahl, sondern ein lockerer, ökonomischer Laufrhythmus.
Sind 180 Schritte pro Minute immer ideal?
Nein. 180 Schritte pro Minute sind ein bekannter Richtwert, aber kein Muss. Körpergrösse, Lauftempo, Gelände, Trainingszustand und Lauftechnik beeinflussen deine persönliche Schrittfrequenz.
Wie kann ich meine Schrittfrequenz messen?
Zähle 30 Sekunden lang, wie oft ein Fuss den Boden berührt. Verdopple diesen Wert und rechne ihn auf beide Füsse hoch. So erhältst du deine Schritte pro Minute.
Wie kann ich meine Schrittfrequenz erhöhen?
Erhöhe deine aktuelle Schrittfrequenz zuerst nur um 5 bis 10 Schritte pro Minute. Übe das während kurzen Abschnitten und baue die höhere Frequenz nach und nach in dein Training ein.
Ist eine niedrige Schrittfrequenz schlecht?
Nicht automatisch. Eine sehr tiefe Schrittfrequenz kann aber ein Hinweis darauf sein, dass du zu lange Schritte machst und den Fuss zu weit vor dem Körper aufsetzt. Das kann bremsen und den Bewegungsapparat stärker belasten.
Hilft eine höhere Schrittfrequenz gegen Verletzungen?
Eine leicht höhere Schrittfrequenz kann helfen, die Schrittlänge zu verkürzen, den Fuss näher unter dem Körper aufzusetzen und die Bodenkontaktzeit zu reduzieren. Das kann die Lauftechnik verbessern. Sie ersetzt aber kein ausgewogenes Training, keine Kräftigung und keine saubere Belastungssteuerung.
Welche Schrittfrequenz ist beim langsamen Joggen normal?
Beim lockeren Joggen ist die Schrittfrequenz oft tiefer als bei einem Tempolauf. Werte um 150 bis 165 Schritte pro Minute können bei sehr ruhigem Tempo normal sein. Wichtig ist, dass du nicht übermässig lange Schritte machst.
Was ist wichtiger: Schrittfrequenz oder Schrittlänge?
Beides gehört zusammen. Dein Tempo ergibt sich aus Schrittfrequenz und Schrittlänge. Wenn du schneller laufen willst, solltest du nicht einfach grössere Schritte machen, sondern einen ökonomischen Rhythmus finden.
Das könnte dich ebenfalls interessieren:
» Rumpfstabilität und Pendelachse
Seitencode: LT105, Taktfrequenz