Gehörst du zu denen, die während eines Lauftrainings oder Wettkampfes Probleme mit dem Magen oder Darm bekommen? Damit bist du mit Sicherheit nicht alleine – ein schwacher Trost! Wie kannst du solche Probleme vermeiden?
Magen Darm Probleme beim Laufen
Dünndarm – ein Schwerstarbeiter
Der Magen-Darm-Trakt spielt bei einer körperlichen Belastung eine nicht zu unterschätzende Rolle: Innerhalb von 24 Stunden gelangen etwa 9 Liter Flüssigkeiten in den Dünndarm. Etwa zwei Liter stammen von Getränken und Nahrungsmitteln, die restlichen 7 Liter aus Speicheldrüsen, Magen, Galle und dem Dünndarm selbst. Der grösste Teil dieser Flüssigkeit gelangt mittels Resorption durch die Wand des Dünndarms wieder in den Kreislauf zurück.
Aufgespaltene Bestandteile der Nahrung (Wie kommt das Brot in den Arm?) und Elektrolyte werden passiv über die Darmwand aufgenommen, während zum Beispiel Zucker (Glycose) einen aktiven Transport unter Verwendung von Energie (Sauerstoff) benötigt. Besteht nun wegen einer intensiven Belastung eine Sauerstoff Unterversorgung, bleibt der Zucker viel länger im Darm und kann bei sportlichen Belastungen Probleme auslösen. Zudem verursachen konzentrierte Nahrungsmittel (Schokolade, Kohlenhydratgel etc.) im Magen-Darm-Trakt ein hohes osmotisches Gefälle, welches Durchfall und Krämpfe verursachen kann. Aus diesem Grund bist du bei intensiven Belastungen mit normalen Süssgetränken schlecht bedient.
Krämpfe und Durchfall
Im Darm wird der verflüssigte Nahrungsbrei über Darm Bewegungen weiter geschoben. Durch intensive Belastungen wie Stress und hartes Training wird diese Bewegung reduziert und der Nahrungsbrei bleibt länger als üblich im Darm. Zudem kann sich die Durchblutung der Verdauungsorgane bis auf 20% reduzieren. Führst du während eines Wettkampfes Nahrung und / oder Flüssigkeit zu, erhöht sich der Druck im Darm zu stark, was folglich zu Durchfall führen kann.
Im Dickdarm wird der restliche Nahrungsbrei wieder eingedickt, das heisst, dass ihm Flüssigkeit entzogen wird, welche wieder in den Körperkreislauf zurück kommt. Bei starker Belastungsintensität kann es zudem zu einem erhöhten Magendruck kommen, welcher durch die Bauch Muskulatur ausgelöst wird. Das kann zu Übelkeit, Erbrechen und Magen- / Darmkrämpfen führen. Besonders heftig können solche Krämpfe werden, wenn du vor der intensiven Belastung noch schwer verdauliche Nahrungsmittel einnimmst.
Nebst den Magen Darm Problemen beim Laufen welche durch eine falsche Ernährung auftreten, erzeugen auch die vielen Erschütterungen der Laufbewegung, vor allem beim Bergablaufen, Darmkrämpfe oder provozieren einen überraschenden Stuhldrang. Letzteres passiert, weil der flüssige Brei durch starke Erschütterungen in den Enddarm gelangt und folglich den Stuhldrang auslöst.
Ernährung vor dem Wettkampf
© Patrick Angst Grafikdesign
- 2 bis 3 Tage vor dem Wettkampf keine ballaststoffreichen Nahrungsmittel (Vollkornprodukte, Gemüse, Salate…) mehr
- 3 Stunden vor dem Wettkampf eine letzte, gut verdauliche Hauptmahlzeit » Ernährung vor dem Wettkampf
- Verträglichkeit verschiedener Nahrungsmittel und Getränke vor einem Wettkampf im Selbsttest überprüfen. Keine Experimente am Tag des Wettkampfes!
- Kurz vor und während einer intensiven Belastung keine Mineralstoff Tabletten, -Pulver, Magnesium etc. einnehmen.
- Auf keinen Fall mit vollem Magen trainieren.
- Allgemein, besonders in der Wettkampfvorbereitung, Stress vermeiden.
- Eine gute Organisation und Planung vor dem Wettkampf kann deine Nervosität am Wettkampftag etwas eindämmen. » Wettkampfvorbereitung + Packliste
Wenn du dich an diese Regeln hältst, wirst du Magen Darm Probleme beim Laufen verhindern können.
» Laufen kann auf den Magen schlagen (Luzerner Kantonsspital)
Ernährungstipps gegen Magen Darm Probleme beim Laufen
- Nimm dir Zeit zum Essen und kaue das Essen gründlich. Gut zerkleinerte Nahrung bleibt weniger lang im Magen.
- Geniesse das Essen und lass dich nicht durchs Handy ablenken.
- Achte darauf, dass du die Essenszeiten regelmässig einhältst (Frühstück, Pause, Mittagessen, Zwischenmahlzeit, Abendessen).
- Ernähre dich gesund und abwechslungsreich.
- Schränke folgende Nahrungsmittel ein: Kaffee, kalte Süssgetränke, kohlensäurehaltige Getränke, unverdünnte Fruchtsäfte, Alkohol, Süsswaren und Zucker, scharf gewürzte Gerichte, Kohl, fettige Nahrungsmittel (Wurst, Salami, Vollfettkäse, Rahm, Pommes, Hamburger, Blätterteiggebäcke, Rahmglace…), Zwiebeln und Knoblauch, Sellerie.
» Häufige Fehler vor dem Wettkampf
» Besseren Halt mit der Marathon-Schnürung
Das könnte dich auch interessieren:
» An einem Marathon teilnehmen
» Wie viel musst du pro Tag trinken?
Seitencode: LT431, Blähungen