In unseren Ernährungsgewohnheiten ist es längst nicht mehr selbstverständlich, dass wir täglich die empfohlenen fünf Portionen Gemüse und Obst zu uns nehmen. Viele Menschen investieren viel Geld in Vitaminpräparate aus, die sich oft durch eine ausgewogene Ernährung einsparen liessen: „Take Five!“ lautet die Devise.
Vitamine und Lauftraining
Um fünf Portionen pro Tag zu erreichen, ist ein gewisser Zeitaufwand für das Rüsten, Vorbereiten und Kochen dieser Vitaminquellen erforderlich. Doch der Aufwand lohnt sich: Neben zahlreichen Vitaminen und Mineralstoffen enthalten Obst und Gemüse viele andere wichtige Pflanzeninhaltsstoffe.
Darüber hinaus sind sie reich an Nahrungsfasern (Ballaststoffe), die deinen Darm in Schwung halten.
Die Empfehlung lautet, täglich fünf Portionen Gemüse, Salate und Obst zu essen. Mindestens die Hälfte solltest du roh verzehren (Obst, Salate, teilweise Gemüse). Achte darauf, dass die Portionen möglichst unterschiedliche Farben haben. Eine Portion entspricht etwa der Grösse deiner Faust oder einer Tasse.
Tipps für den Alltag – Vitamine und Lauftraining
Um tatsächlich fünf Portionen pro Tag zu erreichen, braucht es ein wenig Einfallsreichtum und Hartnäckigkeit:
Beispiel:
- Frühstück: Ein Apfel (rot, roh)
- Zwischenmahlzeit: Eine Banane (gelb, roh)
- Mittagessen: Salat (grün, roh), Fenchel (weiss, gekocht)
- Zwischenmahlzeit: Einige Aprikosen oder Pfirsiche (orange, roh)
- Abendessen: Peperoni (rot, roh), Karotten (orange, roh oder gekocht)
Ein Glas Orangensaft zähl bereits als weitere Portion. Allerdings enthalten viele Fruchtsäfte zu viel Zucker und ihnen fehlt ein grosser Teil der wichtigen Ballaststoffe der entsprechenden Frucht.
Vielleicht gibt es in deiner Nähe Bio-Produkte zu kaufen. Diese haben oft einen höheren Gehalt an wichtigen Inhaltsstoffen und sind weniger mit Pestiziden belastet.
Konservierte Früchte – Früchtekonserven
Du kannst auch problemlos tiefgekühlte Früchte, Obst aus Konserven und Trockenfrüchte nutzen, um dein gesundes Ziel zu erreichen.
Trockenfrüchte sind reich an Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Kalium. Besonders gern mag ich Rosinen, Datteln und getrocknete Mangos. Rosinen sollen so gut sein wie Energiegels. Es gibt aber viele andere Varianten wie Apfelringe, Aprikosen, Ananas.
Die Qualität von Dosenfrüchten und Tiefkühlprodukten ist in der Regel sehr gut, da diese direkt nach der Ernte verarbeitet werden. So bleibt der Vitamingehalt grösstenteils erhalten. Wenn du Platz in der Tiefkühltruhe hast, kannst du im Sommer auch frische Beeren (Himbeeren, Johannisbeeren, Brombeeren…) einfrieren.
Am besten verteilst du die Beeren locker auf einem Backblech (auf Backpapier, damit sie nicht festkleben!) und füllst sie sobald sie gefroren sind, in Schalen oder Tüten ab. Das gleiche kannst du auch mit Bananen machen: Schäle die Früchte, schneide kleine Scheiben und friere sie ein. So hast du immer „frische“ Bananen zur Hand – und im Sommer schmecken sie kühl noch viel besser!
Vor einem Training – Vitamine und Lauftraining
Vor einem Training solltest du keine säurehaltigen Früchte wie Äpfel essen, da dies zu Aufstossen und Magenproblemen führen kann. Am besten eignet sich eine gut reife Banane.
Banane ist nicht gleich Banane
Eine leicht grüne Banane enthält etwa 80 % Stärke und weniger als 10 % Zucker. Wenn die Banane gut gelagert ist, was du an den bräunlichen Verfärbungen der Schale erkennst, enthält sie weniger als 10% Stärke, dafür aber 90% oder mehr Zucker.
Bananen kannst du gut im Kühlschrank lagern. Die braune Verfärbung der Schale hat keinen Einfluss auf den köstlichen Inhalt!
Im Sommer geniesse ich gerne einen Bananen-Shake: Eine reife Banane aus dem Kühlfach in kleine Stücke geschnitten, Milch dazu und kräftig mixen.
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