Viele Wettkampfteilnehmer haben verschiedene Ernährungstheorien ausprobiert und eine gefunden, welche optimal zu ihnen passt. Wichtig für eine optimale Vorbereitung ist einerseits eine möglichst gute Glykogen-Einlagerung (Glykogen: Leberstärke; Kohlenhydrate werden in der Leber und in den Muskeln gespeichert), anderseits eine möglichst optimale Hydrierung des Körpers (Wassergehalt im Körper).
Ernährung vor dem Wettkampf
Die Grösse der Glykogenvorräte und der Wassergehalt des Körpers haben einen entscheidenden Einfluss auf eine zu erbringende Leistung. Sinkt der Wassergehalt im Körper, so haben zum Beispiel die Zellen zu wenig Flüssigkeit. Der Druck in den Zellen sinkt und sie können ihre Aufgabe nur noch bedingt erfüllen. Durch das Flüssigkeitsdefizit wird die Konsistenz des Blutes „dicker“ und die Fliessgeschwindigkeit nimmt ab.
Sind andererseits deine Kohlenhydratspeicher zu wenig gefüllt, steht dir weniger Energie zur Verfügung. Mit optimal gefüllten Kohlenhydratspeicher hast du 400 bis 600 g Kohlenhydrate zur Verfügung (5 g in der Blutbahn, ca. 100 g in der Leber und rund 500 g in den Muskeln / bei 70 kg Körpergewicht). Das sind immerhin rund 2500 kcal!
Genetische Unterschiede, Trainingszustand, Faserzusammensetzung der Muskulatur und die Ernährung haben einen Einfluss auf die Menge Glykogen, die in deinem Körper gespeichert werden kann.
Eine optimale Glykogen-Einlagerung erhältst du durch eine höhere Kohlenhydrataufnahme in den Tagen vor dem Start. Bereits eine Woche vor dem Wettkampf solltest du den Anteil der Kohlenhydrate in deiner Ernährung steigern. Trainierst du in diesen Tagen, so ist es sehr wichtig, die Speicher nach dem Training sofort wieder aufzufüllen.
Beachte, dass dein Körper mit am Vorabend gefüllten Kohlenhydratspeichern einen Teil über die Nacht hinweg wieder verliert. Dein Körper braucht für den Grundumsatz (Atmung, Herzschlag, Wärme, Hirntätigkeit…) Leberglykogen.
Während des Trainingsjahres solltest du dich möglichst gesund ernähren und deshalb viele Ballaststoff reiche (faserreiche) Nahrungsmittel zu dir nehmen. In diese Gruppe gehören zum Beispiel: Vollkornprodukte, Gemüse, Früchte, Salate und Nüsse. Diese Nahrungsmittel regen die Darmtätigkeit und deinie Verdauung an. Du willst aber kurz vor oder während eines Wettkampfes möglichst keine Probleme mit der Verdauung haben. Aus diesem Grund solltest du ab dem drittletzten Tag vor dem Wettkampf auf faserreiche Nahrungsmittel (Kohl, Zwiebeln, Vollkornmüesli…) verzichten.
Die Woche vor dem Wettkampf
In der letzten Woche vor einem Wettkampf achtest du ganz speziell auf eine genügende Flüssigkeitszufuhr. Das kannst du sehr einfach kontrollieren: Du hast genügend Wasser in deinem Körper, wenn der Urin hell oder fast farblos ist.
Die letzten 24 Stunden vor dem Wettkampf
In letzten 24 Stunden vor dem Start kannst du mit kohlenhydratreichen Getränken (z.B. Apfelschorle, Rivella oder andere Süssgetränke) zusätzlich das Füllen der Glykogen-Speicher unterstützen.
Im Leistungssport wird von Fruchtsäften (auch verdünnten) abgeraten, da die darin enthaltenen Fruchtsäuren eine schnelle Magenentleerung verhindern und keine optimale Flüssigkeitszufuhr gewährleistet. Ich habe mit dem Trinken von Rivella gute Erfahrungen gemacht.
Am Wettkampftag verzichtest du auf harntreibende Getränke (Früchtetee, Kaffee…). Es gibt zwar Läuferinnen und Läufer, die schwören auf einen letzten Espresso…
In den letzten 24 Stunden vor einem Wettkampf isst du regelmässig und versuchst den Kohlenhydratanteil deiner Ernährung möglichst hoch zu halten. Wichtig ist auch, nicht in den letzten Tagen vor dem Start mit ungewohnten Nahrungsmitteln zu experimentieren. Aber denke daran: Auch zu viel essen kann dich beim Rennen bremsen!
Spätestens drei Stunden vor dem Start isst du eine grössere kohlenhydratreiche Mahlzeit (möglichst Nahrungsmittel mit hohem Kohlenhydratanteil und wenig Fett wie reife Bananen, Energiegels oder -riegel (mit wenig Fett!), Weissbrot, Puff-Reis, Zwieback, Haferbrei, Griessbrei etc.). Bananen können deinen Magen etwas beruhigen, wenn du anfällig auf Magenprobleme bist.
Etwa 60 Minuten vor dem Start einen letzten kontrollierten Kohlenhydratschub, z. B. mit einer halben oder ganzen möglichst reifen Banane.
Magen Darm Probleme
Hast du Probleme mit dem Magen oder Darm, wenn du läufst? Durch die Erschütterungen bei der Laufbewegung kann ein zu voller Magen oder Darm zu einem plötzlichen Stuhldrang führen. Deshalb ist es wichtig, dass dein Magen-Darm-Trackt bei intensiven Belastungen nicht mehr gefüllt ist. Das bewusste Essen ohne Ablenkung, das intensive Kauen verbessert die Verdauungsgeschwindigkeit markant. Bist zu beim Essen unter Stress, ist es dein Darm auch. Mehr Tipps dazu in meinem Artikel „Magen-Darm-Probleme beim Laufen„.
Das könnte dich auch noch interessieren:
Seitencode: LT205