Zwei Wochen vor dem Marathon: Training und Vorbereitung

Zwei Wochen vor dem Marathon beginnt die entscheidende Schlussphase deiner Vorbereitung. Das umfangreiche Training ist weitgehend abgeschlossen. Nun reduzierst du die Belastung, testest deine Wettkampfausrüstung ein letztes Mal und schützt deine Gesundheit. Was du jetzt noch tun kannst – und was du besser sein lässt.

Inhaltsverzeichnis

Tapering zwei Wochen vor dem Marathon

In den letzten beiden Wochen vor dem Marathon wird der Trainingsumfang schrittweise reduziert. Diese Phase nennt man Tapering. Dein Körper erhält dadurch Zeit, sich von den Belastungen der Marathonvorbereitung zu erholen.

Die Ausdauer, die du für den Marathon brauchst, hast du während vieler Wochen aufgebaut. Zusätzliche lange oder besonders intensive Einheiten bringen jetzt keinen entscheidenden Leistungsgewinn mehr. Sie können aber deine Erholung verzögern oder Beschwerden verursachen.

Das bedeutet nicht, dass du zwei Wochen lang überhaupt nicht mehr laufen sollst. Die Einheiten werden kürzer, während einzelne kurze Abschnitte in einem zügigeren Tempo erhalten bleiben können. Richte dich dabei nach deinem Trainingsplan und deinen bisherigen Gewohnheiten.

Reduziere nicht nur die Trainingskilometer. Achte auch ausserhalb des Trainings auf genügend Erholung und ausreichenden Schlaf.

Meine letzten längeren Laufeinheiten

Am letzten Tag der drittletzten Trainingswoche absolvierte ich eine zweistündige Einheit mit ansteigendem Tempo. Das war meine letzte längere Belastung mit einem anspruchsvollen Schluss.

Am Freitag der zweitletzten Woche lief ich nochmals 90 Minuten am Stück. Danach wurden die Einheiten deutlich kürzer. In der letzten Marathonwoche folgten nur noch 45 Minuten im lockeren Tempo, eine kurze Einheit im Marathon-Zieltempo und ein leichtes Footing am Vortag.

Läufer absolviert zwei Wochen vor dem Marathon eine letzte längere Trainingseinheit

Dieser Ablauf war Teil meines persönlichen Trainingsplans und passte zu meinem Trainingsstand. Er ist keine allgemeine Vorgabe. Wie lang deine letzten Einheiten sein sollen, hängt von deinem Trainingsplan, deiner Erfahrung und dem Umfang der vorhergehenden Wochen ab.

Entscheidend ist, dass du in dieser Phase keinen ausgefallenen Longjog mehr nachholst. Der letzte wirklich lange Longjog sollte so weit zurückliegen, dass sich dein Körper bis zum Marathon vollständig davon erholen kann.

Wettkampfausrüstung endgültig auswählen

Zwei Wochen vor dem Marathon ist ein guter Zeitpunkt, die gesamte Wettkampfausrüstung endgültig festzulegen. Bis jetzt solltest du Schuhe, Socken und Kleidung bereits bei längeren Läufen getestet haben.

Prüfe insbesondere:

  • Welche Laufschuhe du am Marathon tragen wirst
  • Ob Socken und Schuhe gut zusammenspielen
  • Ob die Schnürung auch bei längeren Läufen angenehm bleibt
  • Ob Laufhose oder Shirt irgendwo scheuern
  • Ob deine geplante Verpflegung gut verträglich ist
  • Wie du Gels oder andere Verpflegung transportierst
  • Ob Sportuhr und Pulsgurt zuverlässig funktionieren

Alles, was du bereits unter realistischen Bedingungen getestet hast, gibt dir am Wettkampftag zusätzliche Sicherheit.

Die richtigen Laufschuhe für den Marathon

Für den Marathon solltest du ein Schuhmodell wählen, das du gut kennst und bereits über längere Distanzen getragen hast. Eine bestimmte Mindestzahl an Kilometern lässt sich dafür nicht allgemein festlegen. Wichtig ist, dass die Schuhe bequem sitzen und keine Druckstellen oder andere Beschwerden verursachen.

Ich entschied mich für meine normalen Stabilschuhe. Sie waren meine Lieblingslaufschuhe und für mich die beste Wahl aus einem Sortiment von sechs Paaren. Bis zum Marathon hatte ich mit ihnen bereits mindestens 300 Kilometer zurückgelegt.

Mir war eine gute Stützung wichtig, weil die Fussmuskulatur im Verlauf eines Marathons zunehmend ermüdet. Vor allem im letzten Teil des Rennens wollte ich mich auf ein vertrautes Laufgefühl verlassen können.

Ob du Trainings- oder spezielle Wettkampfschuhe verwendest, hängt von deinen Erfahrungen ab. Moderne Wettkampfschuhe können stark gedämpft und sehr leicht sein. Sie sind aber nicht automatisch für jede Läuferin und jeden Läufer die beste Wahl.

Entscheide dich nicht allein aufgrund des Gewichts oder möglicher Zeitvorteile. Für den ersten Marathon sind Komfort, eine vertraute Passform und ein sicheres Laufgefühl besonders wichtig.

Ändere in den letzten zwei Wochen auch nicht plötzlich die bewährte Schnürung deiner Laufschuhe.

Kleidung, Socken und Verpflegung testen

Nicht nur die Laufschuhe müssen sich bewährt haben. Auch Socken, Laufhose, Shirt und die übrige Wettkampfkleidung solltest du bei längeren Einheiten getragen haben.

Eine kleine Naht, ein schlecht sitzender Bund oder eine scheuernde Stelle kann über eine kurze Distanz unauffällig bleiben und beim Marathon zum Problem werden. Teste deshalb die vorgesehene Kombination möglichst vollständig.

Ich hatte Schuhe, Socken, Bekleidung, Schnürung und Verpflegung bereits mehrfach bei langen Trainingsläufen ausprobiert. Dadurch wusste ich, dass die einzelnen Bestandteile auch zusammen funktionierten.

Verwende in den letzten beiden Wochen keine neuen Gels, Getränke oder anderen Produkte mehr. Der Marathon ist nicht der richtige Anlass, um eine Verpflegung zu testen, die du im Training noch nie ausprobiert hast.

Zehennägel und Füsse rechtzeitig pflegen

Schneide deine Zehennägel nicht erst am Abend vor dem Marathon. Wenn du sie versehentlich zu kurz schneidest oder die Haut verletzt, bleibt nur wenig Zeit für die Heilung.

Marathonläufer pflegt zwei Wochen vor dem Wettkampf seine Füsse

Ich kürze meine Zehennägel vor jedem Wettkampf rechtzeitig und achte besonders darauf, sie nicht zu kurz zu schneiden. Dieser Ablauf hat sich für mich auch vor dem Marathon bewährt.

Schneide die Nägel möglichst gerade und vermeide es, tief in die seitlichen Ecken zu schneiden. Zu lange Zehennägel können vorne am Schuh anstossen. Zu kurz geschnittene oder verletzte Nägel können ebenfalls Beschwerden verursachen.

Auch Hornhaut solltest du kurz vor dem Marathon nicht ungewohnt stark entfernen. Sie schützt beanspruchte Stellen am Fuss. Verzichte in dieser Phase auf neue oder intensive Behandlungen, deren Auswirkungen du nicht kennst.

Wenn du regelmässig eine professionelle Fusspflege nutzt, plane den Termin mit genügend Abstand zum Marathon.

Gesund bleiben und Infekte vermeiden

Nach vielen Trainingswochen wäre eine Erkältung kurz vor dem Marathon besonders ärgerlich. Ein vollständiger Schutz vor Infekten ist nicht möglich. Du kannst unnötige Risiken aber reduzieren.

Ich vermied in den letzten beiden Wochen grosse Menschenansammlungen, wo dies möglich war. Gleichzeitig achtete ich besonders auf Erholung und ausreichend Schlaf.

Weitere sinnvolle Vorsichtsmassnahmen sind:

  • regelmässig die Hände waschen
  • engen Kontakt mit offensichtlich erkrankten Personen möglichst vermeiden
  • nach dem Training nasse Kleidung wechseln und ein längeres Auskühlen vermeiden
  • genügend schlafen und Erholungszeiten einplanen
  • bei ersten Krankheitssymptomen das Training reduzieren oder pausieren

Versuche trotzdem, dich nicht ständig vor einer Erkrankung zu fürchten. Übertriebene Sorge verursacht zusätzlichen Stress. Es geht lediglich darum, vermeidbare Risiken in dieser wichtigen Phase etwas zu reduzieren.

Was du in den letzten zwei Wochen vermeiden solltest

Die Vorbereitung ist beinahe abgeschlossen. Verzichte jetzt auf alles, was unnötige Müdigkeit, Muskelkater oder Beschwerden verursachen könnte:

  • keine ausgefallenen langen Läufe nachholen
  • keine ungewohnten schnellen Einheiten absolvieren
  • keine neuen Laufschuhe für den Marathon auswählen
  • keine neue Verpflegung ausprobieren
  • keine ungewohnte Kraft- oder Alternativsportart beginnen
  • keine intensive Fussbehandlung kurz vor dem Start durchführen

Auch wenn du dich plötzlich besonders fit fühlst, solltest du den vorgesehenen Trainingsumfang nicht erhöhen. Bewahre diese Energie für den Marathon auf.

Übergang zur letzten Marathonwoche

In den letzten Tagen vor dem Marathon werden die Trainingseinheiten nochmals kürzer. Jetzt rücken Ernährung, Strecke, Wetter, Anreise und die weitere Organisation stärker in den Mittelpunkt.

Bei mir begann ungefähr drei Tage vor dem Marathon die bewusste Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr. Die letzten beiden Tage reduzierte ich zudem sehr ballaststoffreiche Lebensmittel. Die unmittelbare Wettkampfvorbereitung wird im folgenden Artikel ausführlich behandelt:

» Letzte Woche vor dem Marathon: Training und Vorbereitung

Danach folgt die unmittelbare Vorbereitung am Vortag:

» Letzter Tag vor dem Marathon: Das solltest du beachten

Weitere Beiträge aus dem Marathon-Cluster:

» Übersicht Marathon-Spezial

» Mein Marathon-Trainingstagebuch

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