Radfahren als Ausdauertraining

Radfahren als Ergänzung zum Lauftraining: Das Radfahren ist eine der besten Trainingsergänzungen zum Laufsport. Richtig ausgeführt ist es nicht nur Gelenk schonender, auch der vom Laufen etwas eingeschränkte Aktionsradius lässt sich auf dem Rad vergrössern und erhöht den „Spassfaktor“ der Trainingseinheit.

Radfahren als Ausdauertraining

Die Trainingseffekte, die das Radfahren erzeugen, lassen sich gut mit dem Laufen vergleichen, allerdings musst du für den gleichen Trainingseffekt auf dem Rad mehr Zeit verbringen. In der Fachliteratur spricht man vom zwei- bis dreifachen Aufwand. Das Radfahren kann aber als Ergänzung zum Laufen eine Leistungssteigerung bewirken.

» Herzfrequenz vergleichen

Wie beim Lauftraining gibt es auch für das Fahrradfahren verschiedene Trainingsarten und Trainingsintensitäten:

Regeneratives Training
(kurze Fahrten bis max. 1 Stunde, auf tiefem Pulsniveau mit relativ hoher Trittfrequenz)
Eignet sich sehr gut nach einer intensiven, langen Laufbelastung.
Grundlagentraining
(lange Fahrten von 1 bis 3 oder mehr Stunden auf tiefem Pulsniveau mit hoher Trittfrequenz und geringer Belastungsintensität)
Diese Art eignet sich vorzüglich für das Training der Fettverbrennung und für den Aufbau einer Grundlagenausdauer.
Kraftausdauertraining
(Bergauffahrt im Wiegetritt bei tiefer Trittfrequenz und hoher Belastungsintensität)
Hervorragendes Krafttraining.

Radfahren als optimale Trainingsergänzung

Interessant für dich als Läufer oder Läuferin wird das regenerative Training (zum Beispiel nach einer langen, intensiven Laufeinheit oder einem Wettkampf) und das Grundlagentraining (als Ergänzung und Abwechslung zum Lauftraining) sein. Sehr wichtig ist, dass du mit einer Trittfrequenz von 90 bis 100 trainierst. Das ist mit speziellen Pedalen (Klick-Pedalen) und Fahrradschuhen gut machbar.

Klick-Pedalen für dynamische Bewegung

Mit diesen Klick-Pedalen ist es möglich, die untere Pedale „aktiv“ hochzuziehen, was nicht nur eine dynamischeres Bewegung zulässt, sondern Muskelgruppen trainiert, welche du beim Laufen weniger brauchst. Die Muskulatur kann gleichmässiger arbeiten, wird weniger schnell müde und beinahe auf der ganzen Pedalumdrehung kannst du Kraft auf den Vortrieb ausüben.

Es ist deshalb wichtig, die Trettechnik optimal auszuführen.

Spezielle Radschuhe mit vielen Vorteilen

bikester.ch

Die Schuhe haben eine härtere Sohle, welche eine optimale Fussstellung gewährleistet, und eine Überlastung des Fusslängsgewölbes verhindert. In der Sohle integriert ist eine mechanische Verbindung, welche du auf die spezielle Pedale einklickst. Damit sind deine Schuhe fix mit den Pedalen verbunden, was am Anfang auch zu unfreiwilligem Umkippen am Lichtsignal führen kann, wenn du nicht daran denkst, einen Fuss vorher „auszuklicken“.

Kaufst du dir dieses System, so musst du vor der ersten Ausfahrt zuhause etwas üben. Die Klick-Pedalen lassen sich mit einer leichten seitlichen Drehung lösen. Hat man das ausreichend geübt, geschieht dies fast automatisch – ausser, man ist mit den Gedanken völlig anderswo, aber das sollte man auf der Strasse ja nie sein!

hohe Trittfrequenz – bestes Kraft-Leistungs-Verhältnis

Eine Trittfrequenz von 90 ist gar nicht so leicht zu erreichen, wenn du dich gewöhnt bist, gemütlich Rad zu fahren. Du wirst es auch nicht vom einen auf den anderen Tag schaffen. Wichtig ist, mit kleinen „Trainings-Portionen“ zu starten: Achte beim Rad fahren darauf, dass du eher kleinere Gänge (= grössere Kränze) nimmst, dann musst du gezwungenermassen mehr Umdrehungen leisten, um die gleiche Strecke bewältigen zu können. Streue nun „Intervalle“ von 30 Sekunden ein, während denen du möglichst viele Umdrehungen mit den Pedalen erreichen kannst.

Fahrradcomputer mit Trittfrequenzzähler

Natürlich ist es mühsam, da immer mitzuzählen, es gibt aber schon relativ günstige Fahrradcomputer, welche einen Trittfrequenzmesser eingebaut haben. Du kannst auch mal zählen, mit welchem Gang du bei welcher Geschwindigkeit die geforderte Anzahl Umdrehungen erreichen kannst. Dann musst du nicht mehr zählen, sondern weisst, dass du mit dem 4. Gang bei 20 km/h in etwa die erforderliche Trittfrequenz erreicht hast.

Der Sinn dieser grossen Umdrehungszahlen der Kurbel liegt im besten Kraft-Leistungs-Verhältnis für die Muskulatur. Zudem fordern die hohen Trittfrequenzen dein Nervensystem recht heraus und du trainierst die Reaktionsschnelligkeit, welche dir beim schnellen Lauftempo wieder zu gute kommt.

» Crosstraining – Alternativsportarten

» Ruhepuls als Leistungsvergleich

» Halbmarathon Trainingsplan – Möchtest du einen Halbmarathon laufen?