Dehnübungen für Läufer: Übungssammlung mit Bildern

Diese Dehnen-Übungssammlung zeigt dir einfache und bewährte Dehnübungen für Läuferinnen und Läufer. Du findest Übungen für Waden, Oberschenkel, Hüfte, Gesäss, Rücken, Nacken und Brustmuskulatur. Besonders nach ruhigen Laufeinheiten kann statisches Dehnen helfen, die Beweglichkeit zu erhalten, die Muskulatur zu entspannen und das Körpergefühl zu verbessern.

Ich selbst dehne nicht nach jedem einzelnen Lauf gleich ausführlich. Nach intensiven Einheiten oder wenn die Muskulatur bereits stark ermüdet ist, bin ich vorsichtig. Nach lockeren Läufen oder an Regenerationstagen nehme ich mir aber gerne Zeit für einige ausgewählte Dehnübungen. Genau dafür ist diese Sammlung gedacht: als einfache Auswahl, aus der du dir passende Übungen zusammenstellen kannst.

Mehr Hintergrundinformationen findest du im Artikel Dehnen: Sinn oder Unsinn?. Wenn du deine Erholung allgemein verbessern möchtest, passt auch der Beitrag Regeneration verbessern.

Inhaltsverzeichnis: Dehnübungen für Läufer

• Wann sind Dehnübungen sinnvoll?
• So dehnst du richtig
• Dehnübungen für Oberkörper und Rücken
• Dehnübungen für Beine und Hüfte
• Dehnübungen für Gesäss und unteren Rücken
• Dehnübungen als PDF herunterladen
• FAQ: Häufige Fragen zum Dehnen

Wann sind Dehnübungen sinnvoll?

Während einer Belastung steigt die Grundspannung der Muskulatur an. Das ist normal und hilft deinem Körper, leistungsfähig zu sein. Nach dem Training darf diese Spannung wieder sinken. Genau hier kann statisches Dehnen sinnvoll sein: Du gibst der Muskulatur einen ruhigen Reiz und förderst dein Körpergefühl.

Regelmässiges Dehnen macht dich nicht automatisch verletzungsfrei. Es kann aber die Beweglichkeit verbessern und helfen, muskuläre Spannung bewusster wahrzunehmen. Vor schnellen Einheiten oder Wettkämpfen ist langes statisches Dehnen weniger geeignet. Dort passen ein lockeres Einlaufen, Mobilisationsübungen und ein gezieltes Warm-up besser.

So dehnst du richtig

• Dehne statisch vor allem nach dem Training, nach dem Duschen oder an lockeren Tagen.
• Gehe langsam in die Dehnstellung.
• Halte die Dehnung etwa 20 bis 30 Sekunden.
• Atme ruhig weiter und vermeide ruckartige Bewegungen.
• Eine korrekte Dehnung darf ziehen, aber niemals schmerzen.
• Dehne beide Seiten, auch wenn sich eine Seite beweglicher anfühlt.

Wenn du an der gewünschten Stelle keinen Zug spürst, stimmt meistens die Ausgangsstellung noch nicht ganz. Korrigiere die Position lieber ruhig und sauber, statt stärker zu ziehen.

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Die folgenden Dehnübungen decken die wichtigsten Muskelgruppen für Läuferinnen und Läufer ab. Du musst nicht nach jedem Training alle Übungen absolvieren. Oft reichen bereits drei bis fünf gezielt ausgewählte Dehnübungen für die besonders beanspruchten Muskelgruppen.

Dehnübungen für Oberkörper und Rücken

Brustmuskulatur dehnen

Lege deinen Ellenbogen und deinen Unterarm an die Wand, so dass sie einen rechten Winkel bilden. Drehe nun deinen Oberkörper leicht vom Arm weg, bis du die Dehnung in der Brustmuskulatur spürst.

Nackenmuskulatur dehnen

Stelle dich aufrecht hin, beide Füsse sind gleichmässig belastet. Lege den linken Arm so über den Kopf, dass du mit den Fingern das gegenüberliegende Ohr berühren kannst. Ziehe den Kopf sanft Richtung linker Schulter. Mit dem rechten Arm ziehst du die linke Schulter leicht nach unten.

Rückenstrecker dehnen

Stelle dich mit geschlossenen Füssen hin. Beuge dich nach vorne und umfasse deine Beine auf Höhe der Kniekehlen. Die Beine bleiben leicht angewinkelt. Neige den Kopf nach vorne und drücke den Rücken rund nach oben.

Unterer Rückenstrecker dehnen

Gehe in den Vierfüsslerstand. Die Hände befinden sich senkrecht unter den Schultern. Mache den Rücken rund und drücke ihn langsam nach oben.

Illustrationen: © Patrick Angst, Grafikdesign

Dehnübungen für Beine und Hüfte

Vordere Oberschenkelmuskulatur dehnen

Stelle dich aufrecht hin. Am einfachsten ist es, wenn du dich an einer Wand oder an einem Stuhl festhalten kannst. Umfasse mit der linken Hand den Rist des linken Fusses und ziehe ihn Richtung Gesäss. Schiebe die Hüfte leicht nach vorne.

Adduktoren dehnen im Stand

Verlagere im Stand dein Körpergewicht auf eine Beinseite. Das Standbein hältst du gebeugt, das andere Bein ist lang gestreckt. Die Fussfläche bleibt auf dem Boden.

Zwillingswadenmuskel und Schollenmuskel dehnen

Stehe in Schrittstellung an einem Tisch, einer Wand oder einem anderen stabilen Hindernis. Das vordere Bein ist leicht gebeugt, das hintere Bein gestreckt. Der hintere Fuss bleibt mit der ganzen Fläche am Boden. Schiebe nun Hüfte und Oberkörper leicht nach vorne.

Hüftbeuger dehnen

Gehe in den Kniestand und setze ein Bein nach vorne auf. Die Fussfläche steht stabil auf dem Boden. Kippe das Becken leicht nach vorne, bis du die Dehnung vorne an der Hüfte spürst.

Adduktoren dehnen im Sitz

Setze dich auf den Boden und stelle deine Fussflächen aneinander. Strecke den Rücken auf. Fasse die Füsse am Rist und drücke mit den Ellbogen die Knie leicht nach unten. Die Lendenwirbelsäule bleibt möglichst aufrecht.

Hintere Oberschenkelmuskulatur dehnen 1

Lege dich in Rückenlage auf den Boden. Umfasse mit beiden Händen ein Bein auf Höhe der Kniekehle oder leicht darunter. Ziehe dieses Bein gestreckt zum Oberkörper. Den Fuss lässt du locker. Wenn du mehr Spannung möchtest, ziehst du die Zehen leicht zu dir.

Untere Wadenmuskulatur dehnen

Stelle dich mit leichtem Ausfallschritt hin. Das hintere Bein beugst du etwas. Die Fussspitze zeigt nach vorne und die ganze Fussfläche bleibt auf dem Boden.

Hintere Oberschenkelmuskulatur dehnen 2

Lege dich in Rückenlage mit leicht gebeugtem Knie auf den Boden. Umfasse mit beiden Händen ein Bein auf Höhe der Kniekehle. Ziehe das Knie gegen die Brust und den Unterschenkel Richtung Kopf. Der Fuss bleibt locker.

Dehnübungen für Gesäss und unteren Rücken

Gesässmuskulatur dehnen

Lege dich mit dem Rücken flach auf den Boden. Der linke Arm liegt ausgestreckt mit der flachen Hand auf dem Boden. Mit der rechten Hand ziehst du das angewinkelte linke Bein Richtung Brust und leicht zur Seite.

Gesässmuskeln dehnen

Lege dich flach auf den Rücken und ziehe die Beine an. Das rechte Bein überkreuzt das linke. Drücke nun das linke Knie gegen den rechten Unterschenkel, bis du die Dehnung spürst.

Seitliche Gesässmuskulatur dehnen

Setze dich mit gestreckten Beinen auf den Boden. Stelle das linke Bein rechts neben dem rechten Oberschenkel. Mit der rechten Hand fasst du auf Höhe des rechten Knies und drückst mit dem Ellenbogen das überkreuzte Bein Richtung rechts aussen. Drehe den Oberkörper möglichst weit nach links hinten.

Gesäss- und Rückenmuskulatur dehnen

Lege dich auf den Rücken und ziehe die Knie zum Brustbereich. Der Hals bleibt gestreckt und der Kopf liegt auf dem Boden. Mit den Händen kannst du leichten Druck auf die Unterschenkel geben.

Illustrationen: © Patrick Angst, Grafikdesign

Dehnübungen als PDF herunterladen

Wenn du die Übungen gerne ausdrucken möchtest, kannst du die ganze Stretching-Übungssammlung als PDF herunterladen.

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FAQ: Häufige Fragen zu Dehnübungen für Läufer

Wann soll ich als Läufer dehnen?

Statisches Dehnen eignet sich vor allem nach dem Lauftraining, nach dem Duschen oder an lockeren Regenerationstagen. Vor schnellen Einheiten, Intervallen oder Wettkämpfen sind dynamische Mobilisationsübungen und ein gutes Warm-up meist sinnvoller.

Wie lange soll ich eine Dehnübung halten?

Als einfache Orientierung kannst du eine statische Dehnung etwa 20 bis 30 Sekunden halten. Wichtig ist, dass du ruhig atmest und nicht ruckartig in die Dehnung gehst.

Darf Dehnen schmerzen?

Nein. Eine Dehnung darf deutlich spürbar sein, aber nicht schmerzen. Schmerzen sind ein Zeichen dafür, dass du zu stark ziehst oder die Position nicht passt.

Soll ich vor dem Laufen statisch dehnen?

Vor dem Laufen ist langes statisches Dehnen meistens nicht ideal, besonders nicht vor Tempoeinheiten oder Wettkämpfen. Besser sind lockeres Einlaufen, Mobilisation und je nach Einheit einige Übungen aus dem Lauf-ABC.

Verhindert Dehnen Laufverletzungen?

Dehnen allein verhindert Laufverletzungen nicht zuverlässig. Es kann aber helfen, die Beweglichkeit zu verbessern und muskuläre Spannung bewusster wahrzunehmen. Für verletzungsfreies Laufen sind vor allem eine vernünftige Trainingssteigerung, genügend Regeneration, Krafttraining und eine saubere Lauftechnik wichtig.

Wie schnell darf ich mein Lauftraining steigern?

Eine zu schnelle Trainingssteigerung gehört zu den häufigsten Ursachen für Laufverletzungen. Erhöhe Umfang und Intensität deshalb schrittweise und gib deinem Körper genügend Zeit zur Anpassung. Mehr dazu findest du im Artikel Trainingssteigerung im Lauftraining.

Was ist besser: Dehnen oder Krafttraining?

Beides hat eine andere Funktion. Dehnen kann die Beweglichkeit unterstützen, Krafttraining verbessert Stabilität, Belastbarkeit und Lauftechnik. Passende Übungen findest du in der Krafttraining Übungssammlung.

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Seitencode: LT342, Dehnungsübungen, Dehnen & Stretching