Schwellentraining ist ein intensives Lauftraining im Bereich der anaeroben Schwelle. Du läufst dabei so schnell, dass sich Laktatbildung und Laktatabbau gerade noch ungefähr die Waage halten. Richtig eingesetzt verbessert ein Schwellenlauf dein Tempo über längere Distanzen – falsch dosiert macht er dich jedoch eher müde als schneller.
Inhaltsverzeichnis
- Was ist Schwellentraining?
- Voraussetzungen für Schwellentraining
- Was passiert an der anaeroben Schwelle?
- Wie finde ich mein Schwellentempo?
- Beispiele für Schwellentraining
- Wie oft ist Schwellentraining sinnvoll?
- FAQ
Was ist Schwellentraining?
Schwellentraining ist ein Lauftraining nahe der anaeroben Schwelle. Dabei läufst du in einem Tempo, das du etwa eine Stunde lang durchhalten kannst. Bei vielen trainierten Läuferinnen und Läufern entspricht das Schwellentempo ungefähr dem Tempo, das sie bei einem 10-km-Wettkampf über die gesamte Distanz halten können.
Das Ziel ist, ein zügiges Tempo länger halten zu können. Gerade für 10-km-Läufe, Halbmarathon und ambitioniertes Lauftraining ist die anaerobe Schwelle deshalb ein wichtiger Trainingsbereich. Schwellentraining wird häufig als Tempodauerlauf oder in Form längerer Schwellenintervalle durchgeführt.
Beide Trainingsformen verfolgen dasselbe Ziel:
ein hohes Tempo möglichst lange aufrechterhalten zu können.
Die Muskeln holen ihre Energie bei höherem Tempo vorwiegend aus dem Abbau von Kohlenhydraten. Solange genügend Sauerstoff zur Verfügung steht, läuft diese Energiegewinnung überwiegend aerob ab. Steigerst du das Lauftempo weiter, wird der anaerobe Anteil grösser.
Unter hoher Belastung entsteht vermehrt Laktat. Laktat ist aber nicht einfach ein schlechtes Abfallprodukt. Es kann von anderen Muskeln, dem Herzen oder der Leber weiterverarbeitet und wieder als Energie genutzt werden. Problematisch wird es erst, wenn bei sehr hoher Belastungsintensität mehr Laktat entsteht, als dein Körper laufend verarbeiten kann. Dann nimmt die Ermüdung rasch zu und du musst das Tempo deutlich reduzieren.
Was passiert an der anaeroben Schwelle?
Du läufst an deiner aeroben/anaeroben Schwelle, wenn sich Laktatbildung und Laktatabbau ungefähr die Waage halten. Diese Intensität kannst du nicht beliebig lange durchhalten, aber deutlich länger als ein klassisches Intervalltempo.
Bei vielen Läuferinnen und Läufern liegt der Schwellenbereich ungefähr zwischen 88 und 94 % der maximalen Herzfrequenz. Der genaue Wert ist aber individuell verschieden. Deshalb ist die Herzfrequenz nur eine Annäherung und kein absoluter Messwert.
Mit gezieltem Training kannst du erreichen, dass du bei gleicher Belastung weniger schnell ermüdest oder bei gleicher Herzfrequenz ein höheres Tempo laufen kannst. Genau darum ist Schwellentraining so wirkungsvoll.
Gutes Fundament zuerst: Schwellentraining braucht Grundlage
Ein Training an der anaeroben Schwelle ist nur dann sinnvoll, wenn du bereits eine stabile Grundlagenausdauer aufgebaut hast. Wenn du zu früh zu viele intensive Einheiten läufst, riskierst du Überlastung, stagnierende Form oder unnötige Müdigkeit.
Als Faustregel gilt: Der grösste Teil deines Lauftrainings sollte locker bleiben. Schwellentraining ist die gezielte Würze – nicht die Basis jeder Trainingswoche.
Trainingseinheiten an der Schwelle sind sehr effektiv, aber für den Körper auch belastend. Am folgenden Tag solltest du deshalb nicht wieder intensiv trainieren, sondern höchstens locker laufen oder pausieren. Das passt zum Prinzip der Superkompensation: Nicht die harte Einheit allein macht dich besser, sondern die Anpassung in der Erholungsphase.
Wie finde ich mein Schwellentempo?
Am genauesten bestimmst du deine anaerobe Schwelle mit einem sportmedizinischen Leistungstest. Für viele Hobbyläufer reicht aber eine praxisnahe Annäherung.
Eine gute Möglichkeit ist ein aktueller, gleichmässig gelaufener 10-km-Lauf oder ein kontrollierter Testlauf. Daraus lässt sich dein ungefähres Schwellentempo ableiten.
Für eine schnelle Orientierung kannst du meine ANS-Tabelle für das Schwellentempo nutzen. Dort findest du zu 5-km- und 10-km-Zeiten passende Richtwerte für 400 m, 800 m und 1000 m im Schwellentempo. Noch individueller wird es mit der Tempotabelle.
Beispiele für Schwellentraining
Aus eigener Erfahrung sehe ich häufig, dass Läuferinnen und Läufer Schwellenläufe deutlich zu schnell angehen. Nach wenigen Minuten fühlt sich das Tempo zwar noch gut an, gegen Ende bricht die Leistung jedoch ein. Genau das sollte bei einem Schwellenlauf nicht passieren.
Lange Schwellentrainings machen selten Sinn. In der Regel läufst du 20 bis 40 Minuten im Schwellenbereich oder verteilst die Belastung auf mehrere Abschnitte. Wichtig ist: Das Tempo soll kontrolliert hart bleiben. Wenn du gegen Ende komplett einbrichst, warst du zu schnell.
Beispiel 1: klassischer Schwellenlauf
- 10 bis 15 Minuten locker einlaufen
- 20 Minuten im Schwellentempo laufen
- 10 Minuten locker auslaufen
Beispiel 2: Schwellenintervalle
- 10 bis 15 Minuten locker einlaufen
- 3 × 8 Minuten im Schwellentempo
- 3 Minuten sehr locker traben zwischen den Abschnitten
- 10 Minuten locker auslaufen
Beispiel 3: längere Schwellenabschnitte
- 15 Minuten locker einlaufen
- 2 × 15 Minuten im Schwellenbereich
- 4 Minuten locker traben zwischen den Abschnitten
- 10 Minuten locker auslaufen
Meine persönliche Erfahrung: Am besten liegt mir ein durchgehender Schwellenlauf über 20 bis 30 Minuten. Ich finde es einfacher, ein gleichmässiges Tempo zu halten, als mehrere Schwellenintervalle zu absolvieren. Gerade für Hobbyläufer ist diese Trainingsform oft leichter umzusetzen und hilft, ein gutes Gefühl für das persönliche Schwellentempo zu entwickeln.
Wenn du kurze Strecken wie 400 m oder 800 m im Schwellentempo laufen möchtest, achte darauf, dass daraus kein zu hartes Intervalltraining wird. Die Pausen sind beim Schwellentraining eher kurz und locker, nicht vollständig erholend.
Wie oft solltest du Schwellentraining machen?
Für die meisten Hobbyläuferinnen und Hobbyläufer reicht eine Schwellen-Einheit pro Woche. In intensiven Trainingsphasen kann sie mit weiteren schnellen Einheiten kombiniert werden, aber nur, wenn die Grundlage stimmt und genügend Erholung eingeplant ist.
Wenn du gerade erst mit strukturiertem Lauftraining beginnst, solltest du zuerst lockere Dauerläufe, längere Läufe und eventuell etwas GA2-Training aufbauen. Schwellentraining ist kein Einsteigertraining, sondern eine intensive Methode für Läuferinnen und Läufer mit stabiler Basis.
Schwellentraining und Herzfrequenz
Die Herzfrequenz kann dir helfen, die Intensität zu kontrollieren. Im Schwellenbereich fühlt sich das Laufen fordernd an, aber noch kontrollierbar. Sprechen ist nur noch in kurzen Sätzen möglich. Bei vielen liegt dieser Bereich ungefähr bei 88 bis 94 % der maximalen Herzfrequenz.
Wenn du mit Puls trainierst, lohnt sich ein Blick auf den Beitrag Trainingspuls berechnen und richtig nutzen. Dort findest du die Einordnung der Trainingsbereiche. Für Wettkämpfe passt ergänzend der Artikel zum Puls im Wettkampf.
FAQ zum Schwellentraining beim Laufen
Was ist ein Schwellenlauf?
Ein Schwellenlauf ist ein Lauf im Bereich der anaeroben Schwelle. Du läufst kontrolliert hart, aber nicht maximal. Das Tempo sollte sich fordernd anfühlen und über längere Zeit haltbar bleiben.
Wie lange dauert ein Schwellentraining?
Typische Schwellenläufe dauern 20 bis 40 Minuten. Alternativ kannst du mehrere Abschnitte laufen, zum Beispiel 3 × 8 Minuten oder 2 × 15 Minuten im Schwellentempo.
Wie schnell ist mein Schwellentempo?
Dein Schwellentempo entspricht ungefähr dem Tempo, das du rund eine Stunde halten könntest. Als Annäherung kannst du einen aktuellen 10-km-Lauf oder die ANS-Tabelle verwenden.
Ist Schwellentraining dasselbe wie Intervalltraining?
Nicht ganz. Schwellentraining kann zwar in Intervallen durchgeführt werden, ist aber weniger hart als klassisches Intervalltraining. Ziel ist ein kontrolliert hohes Tempo nahe der anaeroben Schwelle.
Wie oft pro Woche ist Schwellentraining sinnvoll?
Für die meisten Hobbyläufer reicht eine Einheit pro Woche. Zwischen intensiven Einheiten solltest du mindestens einen lockeren oder regenerativen Tag einplanen.
Ist Schwellentraining für Anfänger geeignet?
Für absolute Laufanfänger ist Schwellentraining nicht ideal. Baue zuerst mehrere Monate eine gute Grundlagenausdauer auf und beginne danach vorsichtig mit kurzen, kontrollierten Tempoabschnitten.
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