Ruhepuls als Vergleich: Den Ruhepuls messen, am Morgen nach dem Aufwachen noch im Liegen ermittelt, und du hast einen grober Parameter für die Erholung deines Körpers. Ein sinkender Puls in Ruhe ist ein Zeichen für eine bessere Erholungs- und grössere Belastungsfähigkeit. Steigt der Ruhepuls über mehrere Tage konstan an, könnte das auf ein Übertraining oder ein anderes Problem hinweisen.
Ruhepuls als Vergleich
Der Puls in Ruhe zeigt dir, wie schnell dein Herz Blut durch dein Herz-Kreislauf-System pumpt. Als Puls bezeichnen wir die Anzahl Schläge deines Herzens pro Minute. Der Ruhepuls, also die Anzahl Herzschläge pro Minute in entspanntem Zustand, liegend gemessen, liegt bei Erwachsenen in der Regel zwischen 60 und 80, bei Jugendlichen 80 bis 100 und bei Babys und Kleinkindern zwischen 100 und 140. Werte für Erwachsene von 60 sind normal, während ein Wert von 70 darauf hindeutet, dass das Herz gestresst oder zu wenig trainiert ist. Bei körperlicher Betätigung steigt der Puls an. Das kann bei Jugendlichen, die eine intensive Belastung absolvieren, auch über 200 sein. Bei totaler Verausgabung erreicht man die maximale Herzfrequenz (MHF). Diese ist persönlich bedingt und sagt nichts über einen Trainingszustand aus. Mit der maximalen Herzfrequenz werden die Trainingsintensitäten bestimmt.
Im Trainingsalltag kann die richtige Interpretation des Ruhepulses als wichtige Information für deine Tagesform genutzt werden:
Ist der Ruhepuls leicht erhöht, so kann das auf eine zu geringe Erholung oder einen beginnenden Infekt (bei mehr als 10 Schlägen plus) hinweisen. Das Training solltest du an diesem Tag anzupassen und bei Verdacht auf einen beginnenden Infekt ganz streichen.
Ruhepuls messen
Den Ruhepuls misst du am Morgen noch vor dem Aufstehen: Bleibe entspannt fünf bis zehn Minuten liegen und beobachte den Puls. Bei gesunden Erwachsenen ist 60 ein guter Wert. Er kann jedoch auch deutlich darunter liegen.
Wenn du keinen Pulsmesser hast, kannst du deinen Ruhepuls mit deinem Zeige- und Mittelfinger selber messen: Drehe deine Hand mit der Innenfläche nach oben. Sie liegt locker auf. Hinter deinem Handgelenk Richtung Ellbogen siehst oder zumindest spürst du deine Sehnen in der Mitte des Armes. Auf der Daumenseite legst du Mittel- und Zeigefinger an und gibst leicht Druck, bis du das Pulsieren spürst. Zähle nun während 30 Sekunden die Herzschläge und verdopple das Resultat. Das entspricht der Anzahl Schlägen pro Minute (60 Sekunden).
Du kannst den Puls auch gut an deinem Hals messen: Mit Zeige- und Mittelfinger den Bereich links oder rechts deines Kehlkopfes / deiner Luftröhre abtasten, bis du den Puls der Halsschlagader spürst. Mit leichtem Druck die Herzschläge messen. Drücke die Halsschlagader auf keinen Fall ab. Wert von 30 Sekunden wieder verdoppeln.
Pulswerte und Belastungsintensitäten
Das Blut versorgt deine Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen. Je aktiver du bist, desto mehr Sauerstoff benötigen deine Muskeln für die Verstoffwechslung. Das bedeutet, dass dein Puls unter Belastung etwas verzögert ansteigt und während der Erholung folglich wieder verzögert sinkt.
Deshalb ist die Steuerung der Trainingsintensität vor allem bei Laufanfängern und Laufanfängerinnen über den Puls sehr praktisch und relativ einfach. Sie bewahrt dich vor zu intensivem Training. Das geht anfangs auch ohne Pulsmesser: Wenn du beim Joggen dich noch mühelos mit jemandem unterhalten kannst, trainierst du im grünen Bereich. Je erfahrener du bist, desto eher steuerst du die Intensität über die Pace und über dein Köpergefühl.
Der Ruhepuls kann durch Stress, eine Infektion, Koffein, Nikotin, Alkohol, Medikamente, hohe Temperaturen u.a. ansteigen.
Tiefer Ruhepuls bei aktiven Sportlern
Bei aktiven und gut trainierten Sportlern kann der Puls in Ruhe sehr tief sein. Das Herz ist in der Lage, mehr Blut pro Schlag in den Kreislauf zu pumpen. So kann der Puls in Ruhe bis auf Werte von 35 bis 50 Herzschlägen pro Minute sinken.
Sportuhren können mit diversen Methoden deine Erholungsfähigkeit im Schlaf messen. Sie zeigen dir folglich an, ob du aktuell nur ein gemässigtes Trainings absolvieren sollst, voll trainieren kannst oder besser eine Pause machst. Als Beispiel von vielen: Polar Vantage V2
Geeignet für:
Der Ruhepuls sagt auf längere Zeit hinaus etwas über deine Leistungsfähigkeit aus. Als reiner Leistungsmesser ist er aber nicht verwendbar. Sportler, welche ihren Puls in Ruhe regelmässig messen, können ihre Tagesform mit den Pulswerten etwas einschätzen.
- Erhöhter Wert: Schlecht erholt oder ein Infekt im Anzug.
- Steigender Wert über mehrere Tage: Gefahr eines Übertrainings
- Normaler Wert: Perfekt für ein Training.
- Sinkender Wert: Leistungsfähigkeit verbessert.
Herzfrequenzvariabilität oder Ruhepuls?
Viele Sportuhren messen die Herzfrequenzvariabilität. Die Werte sind jedoch nicht so genau, weshalb Ausdauersportlern empfohlen wird, sich eher auf den Ruhepuls zu konzentrieren.
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