Mit Laufen anfangen – Lauftraining für Anfänger

Du möchtest mit dem Laufen anfangen? Dann hast du den wichtigsten Schritt bereits gemacht: Du hast dich entschieden, etwas für deine Fitness und Gesundheit zu tun. Jetzt kommt es darauf an, langsam zu beginnen und deinem Körper genügend Zeit zu geben, sich an die neue Belastung zu gewöhnen.

Gerade am Anfang brauchst du weder ein kompliziertes Trainingsprogramm noch eine besonders schnelle Laufgeschwindigkeit. Viel wichtiger sind regelmässige Trainingseinheiten, ein lockeres Tempo und Geduld. In dieser Anleitung erfährst du Schritt für Schritt, wie du mit dem Lauftraining beginnen und deine Ausdauer langsam aufbauen kannst.

Mit Laufen anfangen: Das Wichtigste in Kürze

• Beginne langsam und kombiniere Laufen und Gehen.
• Trainiere zwei- bis dreimal pro Woche.
• Laufe so locker, dass du dich noch unterhalten kannst.
• Steigere dein Training schrittweise.
• Plane zwischen den Laufeinheiten genügend Erholung ein.
• Für den Anfang reicht ein Paar passende Laufschuhe.
• Ein Pulsmesser kann helfen, ist aber nicht zwingend notwendig.

Inhaltsverzeichnis

• So startest du mit dem Lauftraining
• Laufen und Gehen abwechseln
• Wie oft sollten Anfänger laufen?
• Wie schnell solltest du laufen?
• Trainingspuls und Herzfrequenz
• Lauftraining langsam steigern
• Die richtigen Laufschuhe
• Krafttraining und Beweglichkeit
• Häufige Anfängerfehler vermeiden
• Wenn du 30 Minuten laufen kannst

So startest du mit dem Lauftraining

Ein häufiger Fehler beim Laufeinstieg ist, dass die Motivation grösser ist als die Geduld. Du möchtest möglichst schnell Fortschritte sehen und läufst deshalb zu schnell oder zu lange. Dein Körper braucht aber Zeit, um sich an die neue Belastung anzupassen.

Besonders Muskeln, Sehnen und Gelenke passen sich langsamer an die Belastung an als dein Herz-Kreislauf-System. Deshalb kann es sein, dass du dich konditionell bereits fit fühlst, während dein Bewegungsapparat noch mehr Erholung benötigt.

Starte deshalb bewusst langsam. Es spielt keine Rolle, wenn du zu Beginn nur wenige Minuten am Stück joggen kannst. Gehpausen gehören zu einem sinnvollen Anfängertraining dazu.

Gesund ins Lauftraining starten: Wenn du längere Zeit keinen Sport betrieben hast, gesundheitliche Beschwerden hast oder unsicher bist, ob Lauftraining für dich geeignet ist, kann es sinnvoll sein, den Einstieg vorher ärztlich abzuklären.

Laufen und Gehen abwechseln

Eine einfache und wirkungsvolle Methode für den Einstieg ist der Wechsel zwischen kurzen Laufabschnitten und Gehpausen.

Ein einfaches erstes Lauftraining

• Jogge 2 bis 3 Minuten langsam und locker.
• Gehe anschliessend 2 bis 3 Minuten.
• Wiederhole diesen Wechsel zu Beginn fünfmal.

Damit bist du bereits 20 bis 30 Minuten unterwegs, ohne deinen Körper durch eine lange Laufbelastung zu überfordern. Wenn dir selbst zwei Minuten Laufen noch schwerfallen, kannst du die Laufabschnitte selbstverständlich verkürzen.

Mit regelmässigem Training wirst du feststellen, dass du bald 5, 8 oder 10 Minuten am Stück locker joggen kannst. Die Gehpausen werden nach und nach kürzer oder fallen ganz weg.

Mit einem strukturierten Trainingsplan für Anfänger kannst du diesen Aufbau Schritt für Schritt durchführen.

Wie oft sollten Anfänger laufen?

Für den Einstieg sind zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche sinnvoll. Wenn du dreimal läufst, solltest du zwischen den Einheiten möglichst einen Erholungstag einplanen.

Gerade am Anfang ist die Regeneration ein wichtiger Bestandteil deines Trainings. Dein Körper braucht diese Zeit, um sich an die neue Belastung anzupassen.

Mir hat es geholfen, feste Trainingstage einzuplanen. Wenn die Laufeinheiten bereits einen Platz in der Woche haben, fällt es leichter, regelmässig zu trainieren. Auch ein Laufpartner, eine Laufpartnerin oder ein Lauftreff kann zusätzlich motivieren.

Wie schnell solltest du als Anfänger laufen?

Viele Laufeinsteiger laufen zu schnell. Dabei geht es am Anfang nicht darum, eine bestimmte Geschwindigkeit zu erreichen. Entscheidend ist, dass du eine Belastung findest, die du über längere Zeit durchhalten kannst.

Eine einfache Orientierung bietet der Sprechtest: Kannst du dich während des Laufens noch problemlos mit jemandem unterhalten, bist du in einem lockeren Belastungsbereich unterwegs. Musst du dagegen nach wenigen Worten nach Luft schnappen, solltest du dein Tempo reduzieren oder eine kurze Gehpause einlegen.

Langsames Laufen ist kein schlechtes Training. Im Gegenteil: Lockere Einheiten bilden die Grundlage für deine weitere Ausdauerentwicklung.

Mehr dazu erfährst du im Artikel Was bringen lockere und ruhige Laufeinheiten?

Trainingspuls und Herzfrequenz beim Laufen

Ein Pulsmesser kann dir helfen, die Intensität deines Lauftrainings einzuschätzen. Je höher die Belastung, desto stärker steigt in der Regel deine Herzfrequenz.

Für Laufanfänger ist eine Pulsuhr aber keine Voraussetzung. Gerade zu Beginn funktioniert der Sprechtest oft erstaunlich gut. Wenn du dich beim Laufen noch unterhalten kannst, bist du normalerweise locker genug unterwegs.

Ich selbst fand die Kombination aus maximaler Herzfrequenz und Pulsmesser beim Laufeinstieg hilfreich. Sie hat mir gezeigt, wenn ich wieder einmal schneller unterwegs war, als es für eine lockere Trainingseinheit sinnvoll gewesen wäre. Mit zunehmender Erfahrung lernst du deinen Körper besser kennen und kannst die Belastung auch über dein Körpergefühl einschätzen.

Wenn du dein Training genauer über die Herzfrequenz steuern möchtest, findest du in meinem Ratgeber zum Trainingspuls ausführliche Informationen zu Trainingsbereichen, maximaler Herzfrequenz und Pulsmessung.

Brauchst du einen Pulsmesser?

Nein. Du kannst problemlos ohne Pulsmesser mit dem Laufen beginnen. Eine Pulsuhr kann dir aber helfen, deine Belastung besser einzuschätzen und deine Fortschritte zu beobachten. Wenn du beispielsweise bei gleicher Herzfrequenz mit der Zeit schneller oder weiter laufen kannst, hat sich deine Ausdauer verbessert.

Lauftraining langsam steigern

Wenn die ersten Trainingseinheiten gut funktionieren, möchtest du wahrscheinlich möglichst schnell länger laufen. Genau hier ist etwas Geduld gefragt.

Steigere nicht gleichzeitig die Länge der Laufabschnitte, die Anzahl der Wiederholungen und das Tempo. Verlängere beispielsweise zuerst deine Laufintervalle von drei auf fünf Minuten und behalte die Anzahl der Wiederholungen bei.

In einer späteren Trainingswoche kannst du eine zusätzliche Wiederholung einbauen oder die Gehpausen etwas verkürzen.

Wenn du dich an einem geplanten Trainingstag ungewöhnlich müde fühlst oder Beschwerden hast, reduziere die Belastung oder lasse die Einheit ausfallen. Ein Trainingsplan ist eine Orientierung und kein Zwang.

Ausführlicher erkläre ich das im Artikel Trainingssteigerung – wie du dein Lauftraining sinnvoll steigerst.

Die richtigen Laufschuhe für den Einstieg

Für die ersten vorsichtigen Laufversuche brauchst du keine komplette Laufausrüstung. Wenn du aber regelmässig laufen möchtest, lohnt sich ein gutes Paar Laufschuhe.

Passende Laufschuhe unterstützen einen angenehmen Bewegungsablauf und sind auf die Belastungen beim Laufen ausgelegt. Wenn du noch keine Erfahrung mit Laufschuhen hast, kann eine Beratung in einem spezialisierten Fachgeschäft sinnvoll sein.

Funktionsbekleidung ist angenehm, aber für den Einstieg nicht zwingend notwendig. Viel wichtiger ist, dass du dich in deiner Kleidung wohlfühlst und sie zur Witterung passt.

Krafttraining und Beweglichkeit

Wenn du regelmässig läufst, ist ergänzendes Krafttraining sinnvoll. Eine kräftige Rumpf-, Bein- und Fussmuskulatur unterstützt einen stabilen Bewegungsablauf und bereitet deinen Körper auf die wiederkehrenden Belastungen beim Laufen vor.

Du findest auf Lauftipps eine Übungssammlung für das Krafttraining sowie eine Übungssammlung zum Dehnen und Stretching.

Häufige Anfängerfehler vermeiden

Viele Probleme beim Laufeinstieg entstehen nicht dadurch, dass zu wenig trainiert wird, sondern weil die Belastung zu schnell erhöht wird. Zu schnelles Laufen, zu viele Trainingseinheiten, fehlende Erholung oder ungeeignete Schuhe können die anfängliche Motivation schnell bremsen.

Ich habe beim Laufeinstieg selbst einige dieser Fehler gemacht. Gerade deshalb lohnt es sich, sie von Anfang an zu kennen.

» Laufen für Anfänger: 7 häufige Fehler – und wie du sie vermeidest

Wenn du 30 Minuten am Stück laufen kannst

Wenn du irgendwann 30 Minuten locker und ohne Gehpausen joggen kannst, hast du eine wichtige Grundlage geschaffen. Deine „grosse Runde“ vom Anfang wird plötzlich zur kleinen Runde.

Jetzt kannst du dein Training abwechslungsreicher gestalten, deine Ausdauer weiter ausbauen oder dir ein neues Ziel setzen. Vielleicht möchtest du 60 Minuten laufen, an einem Volkslauf teilnehmen oder später einmal für 5 oder 10 Kilometer trainieren.

Wichtig bleibt auch dann: Steigere dein Training schrittweise und gib deinem Körper genügend Zeit zur Anpassung.

» Trainingspläne für Anfänger

Fazit: Langsam anfangen und regelmässig laufen

Der Einstieg ins Lauftraining muss nicht kompliziert sein. Beginne mit kurzen Laufabschnitten und Gehpausen, trainiere regelmässig und halte dein Tempo bewusst niedrig. Dein Körper wird sich Schritt für Schritt an die neue Belastung gewöhnen.

Am Anfang zählt nicht, wie schnell oder wie weit du läufst. Entscheidend ist, dass du nach einer Trainingseinheit das Gefühl hast: Das könnte ich wieder machen.

FAQ: Häufige Fragen zum Lauftraining für Anfänger

Wie fange ich am besten mit dem Laufen an?

Beginne mit kurzen Laufabschnitten von zwei bis drei Minuten und wechsle sie mit Gehpausen ab. So gewöhnst du deinen Körper schrittweise an die neue Belastung.

Wie oft sollte ich als Anfänger laufen?

Zwei bis drei Laufeinheiten pro Woche sind für den Einstieg sinnvoll. Zwischen den Trainingseinheiten solltest du deinem Körper genügend Zeit zur Erholung geben.

Wie lange sollte man als Anfänger joggen?

Für den Einstieg reichen etwa 20 bis 30 Minuten inklusive Gehpausen. Entscheidend ist nicht die Laufdauer am Stück, sondern dass du deinen Körper nicht überforderst.

Wie schnell sollte ich als Anfänger laufen?

Laufe so langsam, dass du dich noch problemlos unterhalten kannst. Wenn das nicht mehr möglich ist, reduziere dein Tempo oder lege eine Gehpause ein.

Soll ich als Anfänger nach Puls laufen?

Du musst nicht nach Puls trainieren. Der Sprechtest reicht für den Einstieg häufig aus. Ein Pulsmesser kann jedoch hilfreich sein, wenn du deine Trainingsintensität genauer kontrollieren möchtest.

Sind Gehpausen beim Joggen sinnvoll?

Ja. Gerade für Laufanfänger sind Gehpausen eine sinnvolle Trainingsmethode. Sie reduzieren die Belastung und ermöglichen dir, insgesamt länger aktiv zu sein.

Wann kann ich ohne Gehpausen laufen?

Das ist individuell unterschiedlich. Verlängere deine Laufabschnitte langsam und verkürze die Gehpausen erst, wenn sich das Training locker anfühlt. 30 Minuten am Stück zu joggen ist ein gutes erstes langfristiges Ziel.

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