Mentaltraining – mentale Wettkampfvorbereitung: Gehörst du zu denen, die vor dem Start zu einem Wettkampf so nervös sind, dass sie vergessen, die Schuhe zu binden? Oder bist du der Gruppe näher, die apathisch und ängstlich auf den Startschuss wartet?
Hoffentlich gehörst du zur dritten Gruppe, die eine leichte Nervosität spürt und mit Vorfreude auf den Start des Wettkampfes wartet.
Der Spruch, dass der Kopf entscheidet, stimmt nur bedingt. Für einen erfolgreichen Wettkampf muss deine Form, die Ernährung und deine allgemeine Vorbereitung stimmen. Der Kopf muss selbstverständlich mitmachen, denn er entscheidet unter Umständen in mental schwierigen Situationen über Weitermachen oder Aufgeben, über Tempo steigern oder langsamer werden.
Gut vorbereitet ist halb gewonnen
Wenn du vor dem Start stundenlang unruhig umherläufst und keine Sekunde stillsitzen kannst, verbrennst du unnötig viele Kohlenhydrate, die für deinen Wettkampf nötig sind.
Wie ein gezieltes, richtig dosiert und gesteigertes Training, so ist die mentale Vorbereitung schon in der Grundlagenetappe ein wichtiger Bestandteil deines Trainings.
Mit autogenem Training, Yoga oder anderen Entspannungstechniken kannst du dich im „Ruhe bewahren“ üben und damit für stressige Situationen besser vorbereitet sein. Das hilft dir auch im Alltag.
In der Vorbereitungsphase auf den Wettkampf ist es wichtig, dass du dich öfters mental mit dem bevorstehenden Ereignis auseinandersetzen kannst.
Informationen zum Wettkampf
Versuche, möglichst viele Informationen über den geplanten Wettkampf zu bekommen. Vielleicht kennst du jemanden, der einmal dabei war und dir die vielen Fragen beantworten oder – noch besser – dich sogar begleiten könnte. Je besser du informiert bist, desto weniger Unsicherheiten trägst du kurz vor dem Wettkampf mit dir herum. Diese Belastung kannst du dir sparen.
Drei Ziele festlegen – Mentaltraining
Setze dir realistische Ziele. Eine bewährte Sache ist das Festlegen dreier Ziele:
- Das Ziel 1 solltest du, wenn alles einigermassen optimal läuft, locker erreichen können.
- Das Ziel 2 ist etwas ambitionierter und du kannst es erreichen, wenn alles gut läuft.
- Das Ziel 3 ist das Sahnehäubchen aller Ziele: Deine Wunschzeit.
Auch wenn du dann im Wettkampf merkst, das Ziel 3 vielleicht nicht erreichen zu können, so kannst du immer noch für das Ziel 2 oder im schlechtesten Fall für das Ziel 1 kämpfen. Das hilft! Du wirst es sehen!
Training Revue passieren lassen
Wenn dich starke Unsicherheiten vor dem Wettkampf plagen, dann schau doch dein Trainingstagebuch an. Oft vergisst man vor dem grossen Tag, wie viel man für den bevorstehenden Wettkampf trainiert hat. Die Aufzeichnungen eines Lauftagebuchs können dich entlasten. Du hast nach einem Trainingsplan trainiert und dieser hat sich bei vielen anderen Läuferinnen und Läufern schon bewährt.
Wer das Gefühl hat, die zwei Wochen vor dem Wettkampf noch Trainings nachholen zu müssen, läuft Gefahr, unnötige Energie zu „verpuffen“. Nur ein „ausgeruhter“, regenerierter Körper kann Höchstleistungen erbringen.
Szenarien durchdenken -Mentaltraining
Überlege dir während deiner Laufeinheiten, was alles während des Rennens schief gehen könnte. Nimm dir vor, wie du in der gewählten Situation reagieren würdest. Hier ein paar Beispiele:
- Situation: Du merkst nach einigen Kilometern, dass die Wunschzeit ausser Reichweite ist.
- Reaktion: Geniesse den Lauf, stecke die Zeitziele etwas zurück.
- Situation: Dein Knie beginnt schon nach wenigen Kilometern (wieder) zu schmerzen. Der Schmerz wird immer stärker.
- Reaktion: Du brichst den Lauf ab. Es ist besser, die Verletzung auskurieren zu lassen, als durch den Zwang, den Lauf zu absolvieren alles noch schlimmer zu machen. Die Laufpause könnte sehr lange dauern.
- Situation: Du fühlst dich müde, die Beine sind schwer.
- Reaktion: Ich achte auf eine aufrechte Laufhaltung und renne bis zur nächsten Kilometermarkierung. Dann nehme ich mir die nächste Markierung vor. Ich schaffe das! Ich habe mich darauf seriös vorbereitet.
Szenarien meistern – Mentaltraining
- Tritt eine solche oder ähnliche Situation ein, dann kannst du die entsprechende Reaktion „abrufen“ und „Bauchentscheide“ vermeiden.
- Lass dich von den Zuschauern und den Mitläufern „tragen“. Geniesse die Anfeuerungsrufe und klatsche am Rand die Hände der Kinder ab.
- Auch wenn es für Läufer allgemein sinnvoll ist, auf den Körper zu hören, so gilt das für gewisse Situationen in einem Wettkampf nicht in gleichem Masse: Wenn zum Beispiel am Ende eines Wettkampfes die Kohlenhydratspeicher zu Ende gehen, die Muskeln müde werden und vielleicht sogar zu schmerzen beginnen, musst du versuchen, an etwas anderes zu denken. Die Muskelkraft ist am Ende eines Wettkampfes ausgereizt.
- Fixiere dich nicht zu fest auf die Zahlen deines Pulsmessers. Dein Körpergefühl ist wichtiger.
Stell dir doch vor, wie du dich im Ziel fühlen wirst. Wie du dich mit erhobenen Armen freust, das Ganze geschafft zu haben! Das wird dich motivieren, die letzten Kilometer noch zu meistern.
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Positiv denken
Ein wichtiger Punkt! Wenn es regnet, versuche, das Positive am Regen abzuringen und deine Gedanken aufbauend zu formulieren: Schön, dass es heute nicht so heiss ist! Mann, was ich heute wieder für eine Leistung erbringe!
Wenn du schon andere Läufe absolviert hast, kannst du dich an vergangene positive Ereignisse erinnern und dieses schöne Gefühl nochmals „nacherleben“, „hervorholen“.
Ein Musikstück, welches dir besonders gut gefällt, in den Tagen vor dem Lauf hören, auf die Fahrt zum Wettkampf mitnehmen. Während des Laufes kannst du dieses Musikstück mental „abhören“ oder in Gedanken „singen“.
Zeitplan für Wettkampftag
Erstelle für einen Zeitplan für deinen Wettkampftag. Wenn du alles auf einem kleinen Zettel hast, kannst du in aller Ruhe die Punkte erledigen, ohne immer daran zu denken, etwas vergessen zu haben. Plane genügend Zeit ein, damit du sicher nicht ins Hetzen kommst.
Checkliste zum Packen
Packe deine Sachen bereits am Tag davor. Du bist bestimmt ruhiger. Das Packen am Wettkampftag kann dich nur noch nervöser machen, als du schon bist. Mir hilft eine Pack-Checkliste viel, weil ich abhaken kann, was in der Tasche verstaut ist und was ich noch erledigen oder besorgen muss.
Rechne auch mit viel wärmeren / kühleren Bedingungen als der Wetterbericht vorhergesagt hat.
Nach dem Wettkampf ist vor dem Wettkampf
Schreibe nach dem Wettkampf während einigen ruhigen Minuten auf, was gut und was schlecht gelaufen ist. Überlege dir, welche mentale Vorbereitung dir geholfen hat, welche Ziele du erreicht hast und ob sie realistisch in Bezug auf die äusseren Bedingungen (Wetter, Temperatur, Laufstrecke…) waren.
Lege dir gleich für den nächsten Wettkampf neue (realistische) Ziele fest und plane schon im Laufe des neuen Jahres das mentale Training fest ein.
Leistungssportler kommen um ein professionelles Mentaltraining kaum herum. Weitere Infos erhältst du im Internet oder bei Sportvereinen.
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