Du möchtest beim Laufen schneller werden und ein höheres Tempo länger durchhalten? Dann ist der Tempodauerlauf eine wirkungsvolle Trainingsmethode. Anders als beim Intervalltraining läufst du dabei über einen längeren Abschnitt möglichst gleichmässig und ohne Erholungspausen.
Tempodauerläufe können deine aerobe Leistungsfähigkeit verbessern. Je nach Intensität trainierst du dabei auch im Bereich deiner individuellen anaeroben Schwelle. Wie du die richtige Pace findest und solche Einheiten sinnvoll in dein Lauftraining einbaust, erfährst du hier.
Inhaltsverzeichnis
- Was ist ein Tempodauerlauf und was bringt er?
- Voraussetzungen für Tempodauerläufe
- Wie schnell sollte ein Tempodauerlauf sein?
- Tempodauerlauf richtig durchführen
- Tempodauerlauf oder Intervalltraining?
- Häufige Fehler vermeiden
- Häufige Fragen zum Tempodauerlauf
Was ist ein Tempodauerlauf und was bringt er?
Ein Tempodauerlauf ist ein zusammenhängender Dauerlauf mit höherer, möglichst gleichmässiger Geschwindigkeit. Die Belastung ist deutlich anspruchsvoller als bei einem lockeren Grundlagenlauf, bleibt aber über die geplante Dauer kontrollierbar.
Mit dieser Trainingsmethode kannst du:
- deine Tempoausdauer verbessern
- deine aerobe Leistungsfähigkeit weiterentwickeln
- dich daran gewöhnen, ein höheres Lauftempo über längere Zeit zu halten
- deine Wettkampfvorbereitung gezielt ergänzen
Welche Anpassungen du erreichst, hängt besonders von der Intensität und Dauer des Tempodauerlaufs ab. Läufst du nahe an deiner individuellen anaeroben Schwelle, kann das Training auch deine Leistungsfähigkeit in diesem Bereich verbessern. Mehr dazu erfährst du im Artikel Schwellentraining.
Der Tempodauerlauf ist eine von mehreren Möglichkeiten, um schneller zu werden. Weitere Methoden findest du in meiner Übersicht Intensives Lauftraining – so wirst du beim Laufen schneller.
Voraussetzungen: Zuerst die Grundlagenausdauer
Bevor du regelmässig anspruchsvolle Tempodauerläufe absolvierst, solltest du eine solide Grundlagenausdauer aufgebaut haben.
Als praktische Orientierung gilt: Du kannst ungefähr eine Stunde locker laufen und trainierst bereits regelmässig. Drei bis vier Laufeinheiten pro Woche bieten eine gute Grundlage, sind aber keine zwingende Voraussetzung für jeden kurzen Tempolauf.
Eine gute Ausdauerbasis hilft dir, die höhere Belastung zu verkraften und dich anschliessend ausreichend zu erholen.
Beginne mit kürzeren Tempoabschnitten und steigere die Belastung schrittweise. Gerade wenn du bisher hauptsächlich locker gelaufen bist, solltest du dich nicht sofort an lange oder sehr schnelle Tempodauerläufe wagen.
Wie schnell sollte ein Tempodauerlauf sein?
Das richtige Tempo hängt von deinem Leistungsstand, deiner Wettkampfdistanz und dem gewünschten Trainingsreiz ab. Es gibt deshalb keine Geschwindigkeit und keinen Pulsbereich, der für alle Läuferinnen und Läufer gleichermassen geeignet ist.
Ein Tempodauerlauf kann beispielsweise im Bereich eines geschätzten Marathontempos stattfinden. Kürzere und intensivere Tempodauerläufe können dagegen näher an der individuellen anaeroben Schwelle liegen.
Mit einer Sportuhr kannst du deine Pace beim Tempodauerlauf kontrollieren und das Lauftempo möglichst gleichmässig halten.
Tempo anhand einer Wettkampfzeit bestimmen
Wenn du eine aktuelle Wettkampfzeit über 5 km, 10 km oder die Halbmarathondistanz kennst, kannst du daraus eine ungefähre Marathonpace abschätzen.
Mit den folgenden Formeln kannst du aus einer aktuellen Wettkampfzeit dein ungefähres Marathontempo berechnen. Die Werte dienen als Orientierung und sind nicht automatisch das optimale Tempo für jeden Tempodauerlauf.
Berechnung der geschätzten Marathonpace:
- 5-km-Wettkampfzeit in Sekunden × 0,2317 = Sekunden pro Kilometer
- 10-km-Wettkampfzeit in Sekunden × 0,1114 = Sekunden pro Kilometer
- Halbmarathon-Wettkampfzeit in Sekunden × 0,0504 = Sekunden pro Kilometer
Beispiel mit einer 5-km-Wettkampfzeit von 21 Minuten:
- 21 Minuten = 1260 Sekunden
- 1260 × 0,2317 = rund 292 Sekunden pro Kilometer
- Das entspricht ungefähr 4:52 min/km.
Diese Pace kann als Orientierung für einen kontrollierten Tempodauerlauf dienen. Ob sie tatsächlich zu deinem Trainingsstand passt, hängt insbesondere von deiner Ausdauer und deiner Erfahrung auf längeren Distanzen ab.
Eine gute 5-km-Zeit allein bedeutet noch nicht, dass du das daraus berechnete Tempo über einen Marathon halten könntest.
Alternativ kannst du meinen Laufzeitenrechner verwenden, um aus einer aktuellen Wettkampfleistung eine mögliche Zielzeit über eine andere Distanz abzuschätzen.
Tempodauerlauf nach Herzfrequenz steuern
Auch die Herzfrequenz kann dir helfen, die Belastung zu kontrollieren. Allerdings reagiert sie individuell und wird unter anderem durch Temperatur, Ermüdung und Trainingszustand beeinflusst.
Als grobe Orientierung können bei manchen Läuferinnen und Läufern etwa 85 bis 87 % der maximalen Herzfrequenz einem zügigen, kontrollierten Dauerlauf entsprechen. Dieser Bereich ist jedoch keine allgemeingültige Vorgabe für Tempodauerläufe.
Beispiel: Bei einer maximalen Herzfrequenz von 189 Schlägen pro Minute entsprechen 85 % ungefähr 161 Schlägen pro Minute.
Entscheidender als ein starrer Prozentwert ist, ob die Belastung zum geplanten Trainingsziel passt. Wenn du deine individuellen Trainingsbereiche kennst, kannst du dich daran orientieren.
Weitere Informationen findest du unter Pulsfrequenzen für den Wettkampf.
Tempo nach Belastungsgefühl einschätzen
Du kannst einen Tempodauerlauf auch ohne Pulsmesser steuern. Die Belastung sollte deutlich spürbar sein, aber über die geplante Dauer kontrollierbar bleiben.
Bei einem zügigen Tempodauerlauf kannst du meist nur noch kurze Sätze sprechen. Du solltest jedoch nicht bereits nach wenigen Minuten völlig ausser Atem sein.
Starte lieber etwas zurückhaltend. Wenn du gegen Ende das Tempo nicht mehr halten kannst, warst du möglicherweise zu schnell unterwegs.
Tempodauerlauf richtig durchführen
Ein Tempodauerlauf besteht aus drei Teilen:
- Einlaufen: Laufe dich 10 bis 15 Minuten in lockerem Tempo warm.
- Tempodauerlauf: Laufe den geplanten Abschnitt möglichst gleichmässig im vorgesehenen Tempo.
- Auslaufen: Beende die Einheit mit 10 bis 15 Minuten lockerem Laufen.
Wie lange der schnelle Abschnitt dauert, hängt von deinem Leistungsstand und der gewählten Intensität ab.
Beispiele für die Gestaltung:
- Einstieg: 10 bis 15 Minuten zügiges, kontrolliertes Laufen
- Fortgeschrittene: 20 bis 30 Minuten Tempodauerlauf
- Gut trainierte Läufer: 30 bis 50 Minuten bei entsprechend angepasster Intensität
Bei längeren Tempodauerläufen muss das Tempo entsprechend niedriger gewählt werden. Ein 50-minütiger Lauf im Bereich des Marathontempos ist beispielsweise etwas anderes als ein 20-minütiger Lauf nahe der anaeroben Schwelle.
In der Halbmarathon- und Marathonvorbereitung können auch längere Tempoabschnitte sinnvoll sein. Entscheidend ist, dass sie zu deinem gesamten Trainingsplan passen.
Eine abwechslungsreiche Variante ist der Crescendolauf. Dabei erhöhst du das Tempo während des Laufs schrittweise, statt über die gesamte Strecke gleich schnell zu laufen.
Für viele Freizeitläufer, die drei- bis viermal wöchentlich trainieren, reicht eine anspruchsvolle Tempoeinheit pro Woche. Plane danach genügend Zeit für lockere Läufe oder Erholung ein.
Tempodauerlauf oder Intervalltraining – was ist der Unterschied?
Beide Trainingsmethoden können deine Laufleistung verbessern. Der wichtigste Unterschied liegt in der Gestaltung der Belastung.
| Tempodauerlauf | Intervalltraining |
|---|---|
| Zusammenhängende Tempobelastung | Mehrere schnelle Abschnitte mit Erholungsphasen |
| Möglichst gleichmässiges Lauftempo | Tempo kann je nach Intervall variieren |
| Trainiert besonders das längere Halten eines zügigen Tempos | Ermöglicht wiederholte Belastungen bei teilweise höherer Geschwindigkeit |
Welche Methode besser geeignet ist, hängt von deinem Trainingsziel ab. Häufig ergänzen sich beide Formen sinnvoll.
Ausführliche Beispiele für unterschiedliche Belastungs- und Pausenlängen findest du im Artikel Intervalltraining beim Laufen.
Häufige Fehler beim Tempodauerlauf
Zu schnell beginnen
Ein häufiger Fehler ist, den Tempodauerlauf beinahe im Wettkampftempo einer deutlich kürzeren Distanz zu starten. Dadurch wird die Einheit unnötig hart und das Tempo lässt sich möglicherweise nicht halten.
Beginne kontrolliert und versuche, die Geschwindigkeit über den gesamten Tempoabschnitt möglichst gleichmässig zu halten.
Jeden Tempodauerlauf an der Belastungsgrenze absolvieren
Nicht jeder Tempodauerlauf muss nahe an der anaeroben Schwelle stattfinden. Auch etwas langsamere, längere Tempoabschnitte können einen wertvollen Trainingsreiz setzen.
Wenn du bei jeder Einheit bis an deine Grenzen gehst, kann die Erholung darunter leiden.
Zu wenig Erholung einplanen
Tempodauerläufe belasten deinen Körper stärker als lockere Dauerläufe. Kombiniere sie deshalb mit genügend ruhigen Trainingseinheiten und Ruhetagen.
Die Pace zu starr festlegen
Wettkampfzeiten und Berechnungsformeln sind hilfreiche Orientierungen. Bei Hitze, auf hügeligen Strecken oder an Tagen mit hoher Ermüdung kann es sinnvoll sein, das Tempo anzupassen.
Häufige Fragen zum Tempodauerlauf
Wie schnell sollte ein Tempodauerlauf sein?
Das Tempo hängt von deinem Leistungsstand, dem Trainingsziel und der Dauer ab. Ein längerer Tempodauerlauf kann beispielsweise im Bereich des Marathontempos liegen, während kürzere Einheiten auch näher an der anaeroben Schwelle stattfinden können.
Wie lange sollte ein Tempodauerlauf dauern?
Für den Einstieg können 10 bis 15 Minuten genügen. Fortgeschrittene laufen häufig 20 bis 30 Minuten zügig. Längere Tempodauerläufe erfordern eine entsprechend angepasste Intensität.
Wie oft sollte man Tempodauerläufe machen?
Für viele Freizeitläufer reicht eine anspruchsvolle Tempoeinheit pro Woche. Entscheidend sind dein Trainingsumfang, weitere intensive Einheiten und genügend Erholung.
Was bringt ein Tempodauerlauf?
Er verbessert vor allem deine Tempoausdauer und hilft dir, ein höheres Lauftempo länger aufrechtzuerhalten. Je nach Intensität kann er auch deine Leistungsfähigkeit im Bereich der anaeroben Schwelle verbessern.
Ist Tempodauerlauf dasselbe wie Schwellentraining?
Nicht unbedingt. Ein Tempodauerlauf beschreibt zunächst einen zusammenhängenden Lauf mit erhöhtem Tempo. Schwellentraining ist gezielt auf eine Belastung im Bereich der individuellen anaeroben Schwelle ausgerichtet.
Ist Tempodauerlauf besser als Intervalltraining?
Keine der beiden Methoden ist grundsätzlich besser. Tempodauerläufe trainieren besonders das längere Halten eines Tempos, während Intervalltraining wiederholte schnellere Belastungen mit Erholungsphasen ermöglicht.
Fazit: Mit dem richtigen Tempo die Ausdauer verbessern
Der Tempodauerlauf ist eine wirkungsvolle Ergänzung zu deinen lockeren Dauerläufen. Entscheidend ist nicht, möglichst schnell zu laufen, sondern eine Geschwindigkeit zu wählen, die zum Trainingsziel und zur geplanten Dauer passt.
Nutze Wettkampfzeiten und Herzfrequenz als Orientierung, achte aber auch auf dein Belastungsgefühl. Mit einer soliden Grundlagenausdauer, kontrollierten Tempoeinheiten und genügend Erholung kannst du deine Laufleistung schrittweise verbessern.
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