Wenn ein Muskel beim Laufen stark beansprucht oder überdehnt wird, kann es zu einer Muskelzerrung oder einem Muskelfaserriss kommen. Häufig betroffen sind beim Laufen die Oberschenkel- oder Wadenmuskeln.
Eine Muskelzerrung macht sich oft durch ein zunehmendes Ziehen oder einen krampfartigen Schmerz bemerkbar. Bei einem Muskelfaserriss tritt der Schmerz meist plötzlicher und stärker auf. In beiden Fällen solltest du die Belastung abbrechen und nicht versuchen, den Lauf trotz Schmerzen fortzusetzen.
Muskelzerrung oder Muskelfaserriss – was ist der Unterschied?
KI-generiertes Symbolbild
Bei einer Muskelzerrung wird der Muskel übermässig beansprucht oder gedehnt, ohne dass Muskelfasern in grösserem Ausmass reissen. Typisch sind ziehende oder krampfartige Schmerzen, die während der Belastung stärker werden können. Auch Druck oder Dehnung des betroffenen Muskels können unangenehm sein.
Bei einem Muskelfaserriss werden dagegen Muskelfasern verletzt. Häufig tritt dabei ein plötzlicher stechender Schmerz auf. Je nach Ausmass der Verletzung können zusätzlich Schwellungen, Blutergüsse und deutliche Einschränkungen bei der Bewegung auftreten.
Allein anhand der Schmerzen lässt sich eine Muskelzerrung allerdings nicht immer sicher von einem Muskelfaserriss unterscheiden.
Wie entstehen Muskelverletzungen beim Laufen?
Muskelverletzungen können beispielsweise bei intensiven oder ungewohnten Belastungen, schnellen oder abrupten Bewegungen oder einer starken Überdehnung auftreten.
Eine Rolle spielen können auch:
- ungewohnt intensive oder schnelle Laufeinheiten,
- Sprints und schnelle Tempowechsel,
- unzureichende Erholung zwischen belastenden Trainingseinheiten,
- ermüdete Muskulatur oder
- eine Belastung, an welche die Muskulatur noch nicht ausreichend gewöhnt ist.
Eine ausreichende Regeneration und regelmässiges Krafttraining können dazu beitragen, die Muskulatur auf die Belastungen beim Laufen vorzubereiten.
Was tun bei einer Muskelzerrung?
Wenn während des Laufens plötzlich ein deutliches Ziehen oder ein stärkerer Muskelschmerz auftritt, solltest du das Training abbrechen. Versuche nicht, die Schmerzen durch Weiterlaufen oder intensives Dehnen zu überwinden.
Unmittelbar nach der Verletzung ist es sinnvoll, den betroffenen Muskel zu entlasten. Bei Schmerzen oder Schwellungen kann eine vorsichtige Kühlung angenehm sein. Lege Eis oder ein Kühlpack dabei nicht direkt auf die Haut.
Bei einer Schwellung können zusätzlich Kompression und Hochlagern sinnvoll sein.
Nach der ersten Phase sollte der Muskel nicht unnötig lange vollständig ruhiggestellt werden. Sobald es die Schmerzen zulassen, kann die Belastung schrittweise wieder aufgebaut werden. Wie schnell das möglich ist, hängt von Art und Ausmass der Verletzung ab.
Kann ich mit einer Muskelzerrung weiterlaufen?
Mit einer akuten Muskelzerrung solltest du den Lauf abbrechen. Weiterzulaufen, obwohl der Muskel schmerzt oder sich zunehmend verhärtet, kann die Verletzung verschlimmern.
Eine Laufpause bedeutet aber nicht, dass du bis zur vollständigen Heilung jegliche Bewegung vermeiden musst. Schmerzfreie Alltagsbewegungen und später eine kontrollierte Belastungssteigerung können Teil des Wiedereinstiegs sein.
Entscheidend ist nicht eine bestimmte Anzahl Ruhetage, sondern wie der Muskel auf Bewegung und zunehmende Belastung reagiert.
Mehr dazu findest du unter Schmerzen beim Laufen – pausieren oder weitertrainieren?.
Muskelfaserriss beim Laufen
Bei einem Muskelfaserriss tritt häufig ein plötzlicher stechender Schmerz auf. Eine stärkere Verletzung kann zu einer Schwellung oder einem Bluterguss führen und die normale Bewegung deutlich einschränken.
Bei Verdacht auf einen Muskelfaserriss solltest du die sportliche Belastung abbrechen. Bei starken Schmerzen, einer deutlichen Schwellung oder einem grösseren Bluterguss ist eine medizinische Abklärung sinnvoll.
Wie lange die Laufpause dauert, hängt davon ab, welcher Muskel betroffen ist und wie ausgeprägt die Verletzung ist. Eine feste Zeitspanne lässt sich deshalb nicht allgemein angeben.
Wann wieder laufen nach Muskelzerrung oder Muskelfaserriss?
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Für den Wiedereinstieg ist weniger entscheidend, wie viele Tage seit der Verletzung vergangen sind, sondern wie belastbar der Muskel wieder ist.
Bevor du wieder mit dem Lauftraining beginnst, sollten normale Alltagsbewegungen und zügiges Gehen ohne deutliche Schmerzen möglich sein. Auch die Beweglichkeit und Kraft des betroffenen Muskels sollten weitgehend wiederhergestellt sein.
Starte anschliessend mit einer kurzen und lockeren Laufeinheit. Treten während des Laufens und in den Stunden danach keine erneuten Schmerzen auf, kannst du die Belastung schrittweise steigern. Tempoeinheiten, Sprints und andere intensive Belastungen kommen erst später dazu.
Treten die Schmerzen erneut auf oder werden sie stärker, solltest du die Belastung wieder reduzieren.
Wann solltest du eine Muskelverletzung abklären lassen?
Eine medizinische oder physiotherapeutische Abklärung ist besonders sinnvoll, wenn:
- der Schmerz plötzlich sehr stark oder stechend auftritt,
- eine deutliche Schwellung oder ein grösserer Bluterguss entsteht,
- du das betroffene Bein nicht normal belasten kannst,
- du eine deutliche Schwäche im Muskel bemerkst oder
- die Schmerzen trotz Entlastung nicht zurückgehen.
Bei stärkeren Muskelverletzungen kann eine Untersuchung zudem helfen, den Wiedereinstieg ins Lauftraining zu planen.
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