Schienbeinkantensyndrom: Schmerzen beim Laufen

Schmerzen an der Schienbeinkante treten bei Läuferinnen und Läufern häufig nach einer Steigerung des Trainings auf. Typisch sind belastungsabhängige Schmerzen an der inneren Kante des Schienbeins. Das Beschwerdebild wird als Schienbeinkantensyndrom oder Shin Splints bezeichnet.

Häufig entsteht das Problem, wenn die Belastung beim Laufen schneller zunimmt, als sich Unterschenkel und Knochen daran anpassen können. Besonders Laufanfänger und Wiedereinsteiger können betroffen sein.

Wichtig ist, Schienbeinkantenschmerzen nicht einfach zu ignorieren. Ähnliche Schmerzen können auch bei einer stärkeren Knochenüberlastung oder einem Ermüdungsbruch auftreten.

Inhaltsverzeichnis – Schienbeinkantensyndrom und Shin Splints

• Was ist das Schienbeinkantensyndrom?
• Typische Symptome bei Shin Splints
• Shin Splints oder Ermüdungsbruch?
• Darf ich mit Schienbeinschmerzen weiterlaufen?
• Ursachen und Risikofaktoren
• Was hilft bei Schienbeinkantenschmerzen?
• Welche Rolle spielen Laufschuhe?
• Unterschenkel und Füsse kräftigen
• Wiedereinstieg ins Lauftraining
• Shin Splints vorbeugen
• Wann solltest du Schienbeinschmerzen abklären lassen?
• Häufige Fragen zu Shin Splints

Was ist das Schienbeinkantensyndrom?

Das Schienbeinkantensyndrom wird auch als Shin Splints oder in der Fachsprache als mediales Tibiakantensyndrom bezeichnet. Typisch sind belastungsabhängige Schmerzen entlang der inneren Schienbeinkante.

Früher wurden Schienbeinkantenschmerzen häufig vor allem mit einer Entzündung der Knochenhaut oder kleinen Verletzungen der Muskulatur erklärt. Heute geht man davon aus, dass das Beschwerdebild komplexer ist. Die wiederholte Belastung beim Laufen beansprucht Knochen und umliegendes Gewebe. Wird diese Belastung zu schnell gesteigert, kann die Anpassungsfähigkeit überschritten werden.

Das Schienbeinkantensyndrom gehört deshalb zu den typischen Überlastungsproblemen bei Sportarten mit vielen Lauf- und Sprungbelastungen.

Typische Symptome bei Shin Splints

Die Schmerzen entwickeln sich häufig schleichend. Anfangs kann das Schienbein erst nach dem Training empfindlich sein. Später treten die Schmerzen bereits während des Laufens auf.

Typisch sind:

• Schmerzen entlang der inneren Schienbeinkante,
• Druckempfindlichkeit über einen längeren Bereich des Schienbeins,
• Schmerzen beim Laufen oder Springen,
• Schmerzen nach einer Steigerung von Trainingsumfang oder Intensität,
• eine Verstärkung der Schmerzen bei weiterer Belastung.

Dass die Schmerzen nach dem Einlaufen schwächer werden, bedeutet nicht automatisch, dass du problemlos weitertrainieren kannst. Entscheidend ist auch, wie sich das Schienbein nach dem Training und am folgenden Tag anfühlt.

Shin Splints oder Ermüdungsbruch?

Schmerzen am Schienbein können unterschiedliche Ursachen haben. Besonders wichtig ist die Abgrenzung zwischen einem Schienbeinkantensyndrom und einer stärkeren Knochenüberlastung bis hin zum Ermüdungsbruch.

Beim Schienbeinkantensyndrom sind die Schmerzen häufig über einen längeren Bereich entlang der inneren Schienbeinkante verteilt.

Ein deutlich begrenzter Schmerz an einer kleinen Stelle des Schienbeins kann dagegen eher für eine stärkere lokale Knochenbelastung sprechen. Auch Schmerzen beim normalen Gehen, eine Zunahme trotz Trainingsreduktion oder Schmerzen in Ruhe sollten ernst genommen werden.

In solchen Fällen solltest du das Lauftraining unterbrechen und die Ursache medizinisch abklären lassen.

Mehr dazu findest du unter Ermüdungsbruch beim Laufen.

Darf ich mit Schienbeinschmerzen weiterlaufen?

Ob du weiterlaufen kannst, hängt von der Stärke und Entwicklung der Schmerzen ab. Leichte Symptome sind kein automatisches Laufverbot. Die Belastung sollte aber so angepasst werden, dass die Schmerzen nicht von Training zu Training zunehmen.

Ein kurzer und lockerer Lauf kann bei leichten Schienbeinschmerzen unter Umständen möglich sein, wenn:

• du normal und ohne Ausweichbewegung laufen kannst,
• die Schmerzen während des Laufens nicht deutlich zunehmen,
• die Schmerzen nach dem Training nicht stärker werden,
• du am folgenden Tag keine deutliche Verschlechterung bemerkst.

Reduziere zunächst schnelle Einheiten, lange Läufe und andere Belastungen, welche die Schmerzen verstärken.

Wichtig: Verschwindet der Schmerz nach einigen Minuten, ist das kein Beweis dafür, dass das Schienbein die Belastung problemlos verträgt.

Bei zunehmenden Schmerzen, Schmerzen beim normalen Gehen oder einem deutlich begrenzten Schmerzpunkt solltest du das Lauftraining unterbrechen und die Ursache abklären lassen.

Weitere Hinweise findest du unter Schmerzen beim Laufen – pausieren oder weitertrainieren?.

Ursachen und Risikofaktoren für Schienbeinkantenschmerzen

Beim Laufen wirken mit jedem Schritt Kräfte auf Unterschenkel und Schienbein. Der Körper kann sich an diese Belastungen anpassen. Probleme entstehen vor allem dann, wenn sich die Belastung schneller verändert, als sich Knochen, Muskeln und andere Strukturen anpassen können.

Zu schnelle Trainingssteigerung

Ein häufiger Auslöser ist eine deutliche Veränderung des Lauftrainings. Dazu gehören mehr Laufkilometer, zusätzliche Trainingstage, schnellere Einheiten oder andere ungewohnte Belastungen.

Das kann besonders Laufanfänger und Wiedereinsteiger betreffen, deren Bewegungsapparat noch nicht an regelmässige Laufbelastungen gewöhnt ist.

Steigere deshalb dein Lauftraining schrittweise.

Veränderte Laufbelastung

Nicht nur die Kilometerzahl spielt eine Rolle. Auch eine Veränderung von Tempo, Laufuntergrund, Höhenmetern oder Trainingshäufigkeit kann die Belastung des Unterschenkels verändern.

Deshalb ist es sinnvoll, nicht mehrere Trainingsfaktoren gleichzeitig deutlich zu steigern.

Fuss und Laufbewegung

Die individuelle Bewegung des Fusses kann die Belastung des Unterschenkels beeinflussen. Eine stärkere Absenkung des Fussgewölbes beziehungsweise eine ausgeprägtere Einwärtsbewegung des Fusses wurde in Studien mit einem erhöhten Risiko für ein Schienbeinkantensyndrom in Verbindung gebracht.

Das bedeutet jedoch nicht, dass jede Pronationsbewegung behandelt oder mit einem bestimmten Laufschuh korrigiert werden muss. Pronieren ist ein normaler Bestandteil der Laufbewegung.

Frühere Schienbeinkantenschmerzen

Wer bereits einmal ein Schienbeinkantensyndrom hatte, kann erneut anfälliger dafür sein. Nach einer längeren Pause oder einer Verletzung ist deshalb ein vorsichtiger Belastungsaufbau besonders wichtig.

Was hilft bei Schienbeinkantenschmerzen?

Die wichtigste Massnahme besteht darin, die Belastung zunächst so weit zu reduzieren, dass die Schmerzen nachlassen können.

Belastung anpassen

Reduziere vorübergehend jene Laufeinheiten, welche die Schmerzen deutlich auslösen oder verstärken. Je nach Stärke der Schmerzen kann das bedeuten, weniger zu laufen oder das Lauftraining zeitweise zu unterbrechen.

Eine starre Laufpause von beispielsweise zwei oder drei Wochen lässt sich nicht für alle Betroffenen festlegen. Entscheidend ist, wie sich die Schmerzen entwickeln.

Alternativtraining nutzen

Wenn Laufen Schmerzen verursacht oder verstärkt, kannst du deine Ausdauer vorübergehend mit anderen Sportarten trainieren. Schwimmen, Radfahren oder Aquajogging können Alternativen sein, sofern sie schmerzarm möglich sind.

Verlauf beobachten

Achte nicht nur auf den Schmerz während des Laufens. Beobachte auch:

• Wie fühlt sich das Schienbein einige Stunden nach dem Training an?
• Sind die Schmerzen am folgenden Tag stärker?
• Wird die schmerzhafte Stelle zunehmend empfindlicher?
• Treten inzwischen auch beim Gehen Schmerzen auf?

Werden die Schmerzen trotz reduzierter Belastung stärker, solltest du sie fachlich beurteilen lassen.

Welche Rolle spielen Laufschuhe bei Shin Splints?

Es gibt keinen bestimmten Laufschuh, der ein Schienbeinkantensyndrom zuverlässig verhindert oder behandelt.

Wichtig ist vor allem, dass deine Laufschuhe bequem sitzen und zu deinem bisherigen Training passen. Ein abrupter Wechsel auf ein deutlich anderes Schuhkonzept kann die Belastung von Fuss und Unterschenkel verändern.

Wenn du neue Laufschuhe verwendest, solltest du sie deshalb zunächst bei kürzeren, lockeren Läufen einsetzen.

Eine pauschale Empfehlung für stark gedämpfte, gestützte oder minimalistische Schuhe ist bei Schienbeinkantenschmerzen nicht sinnvoll. Wenn die Schmerzen immer wieder auftreten, kann eine individuelle Beratung im Laufschuh-Fachgeschäft oder eine fachlich begleitete Laufanalyse hilfreich sein.

Auch Einlagen können in bestimmten Fällen sinnvoll sein. Sie sind aber keine allgemeine Lösung für alle Läuferinnen und Läufer mit Shin Splints.

Unterschenkel und Füsse kräftigen

Ein schrittweiser Belastungsaufbau ist wichtiger als eine einzelne spezielle Übung. Ergänzend kann Krafttraining helfen, Fuss, Sprunggelenk und Unterschenkel auf die Laufbelastung vorzubereiten.

Sinnvoll können beispielsweise sein:

• kontrolliertes Fersenheben,
• Übungen für Fuss und Sprunggelenk,
• einbeinige Stabilitätsübungen,
• allgemeines Krafttraining für Beine und Hüfte.

Übungen findest du auch unter Fussgelenke stärken und in unserer Übungssammlung fürs Krafttraining.

Bei stärkeren oder länger anhaltenden Schmerzen kann eine Physiotherapeutin oder ein Physiotherapeut dabei helfen, Übungen und Belastungssteigerung individuell anzupassen.

Wiedereinstieg ins Lauftraining

Wenn die Schmerzen deutlich nachgelassen haben, sollte die Laufbelastung schrittweise wieder aufgebaut werden.

Beginne mit kurzen und lockeren Läufen. Steigere zunächst die Dauer und den Umfang vorsichtig, bevor du wieder intensive Tempoeinheiten oder andere stark belastende Trainingsformen einbaust.

Beobachte dabei besonders, wie das Schienbein nach dem Training und am folgenden Tag reagiert. Kehren die Schmerzen deutlich zurück, war die Belastungssteigerung möglicherweise zu gross.

Nach einer längeren Laufpause findest du weitere Hinweise unter Wiedereinstieg ins Lauftraining nach einer Pause.

Shin Splints vorbeugen

Vollständig verhindern lassen sich Schienbeinkantenschmerzen nicht. Du kannst aber einiges tun, um unnötige Belastungssprünge zu vermeiden:

• Steigere Trainingsumfang und Intensität schrittweise.
• Erhöhe nicht gleichzeitig Laufumfang, Tempo und Trainingshäufigkeit.
• Gewöhne dich schrittweise an neue Laufuntergründe und Trainingsformen.
• Baue nach längeren Laufpausen das Training vorsichtig wieder auf.
• Trainiere regelmässig Fuss-, Waden- und Beinmuskulatur.
• Gewöhne dich schrittweise an Laufschuhe, die sich deutlich von deinen bisherigen Modellen unterscheiden.

Wann solltest du Schienbeinschmerzen abklären lassen?

Lass die Schmerzen medizinisch oder physiotherapeutisch beurteilen, wenn:

• sie trotz reduzierter Belastung nicht besser oder sogar stärker werden,
• du bereits beim normalen Gehen Schmerzen hast,
• der Schmerz sehr deutlich auf eine kleine Stelle begrenzt ist,
• das Schienbein sichtbar geschwollen ist,
• Schmerzen auch in Ruhe auftreten,
• du nach einer Pause nicht schmerzarm ins Lauftraining zurückkehren kannst.

Besonders bei einem ausgeprägten, punktuellen Knochenschmerz sollte eine stärkere Knochenüberlastung beziehungsweise ein Ermüdungsbruch ausgeschlossen werden.

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Diagnose. Bei unklaren oder hartnäckigen Schmerzen ist eine fachliche Untersuchung sinnvoll.

Häufige Fragen zu Shin Splints

Was sind Shin Splints?

Shin Splints ist die gebräuchliche englische Bezeichnung für das Schienbeinkantensyndrom. Typisch sind belastungsabhängige Schmerzen entlang der inneren Schienbeinkante, die besonders bei Lauf- und Sprungbelastungen auftreten.

Darf ich mit Schienbeinkantenschmerzen joggen?

Bei leichten Schienbeinkantenschmerzen kann angepasstes Lauftraining unter Umständen möglich sein, wenn du normal laufen kannst und die Schmerzen während und nach dem Training nicht zunehmen. Werden sie stärker oder treten sie bereits beim Gehen auf, solltest du die Laufbelastung reduzieren oder pausieren und die Ursache abklären lassen.

Warum bekomme ich beim Joggen Schmerzen am Schienbein?

Häufig haben sich Trainingsumfang, Intensität oder eine andere Laufbelastung schneller verändert, als sich der Bewegungsapparat daran anpassen konnte. Auch individuelle körperliche Voraussetzungen können das Risiko beeinflussen.

Wie erkennt man Shin Splints?

Typisch ist ein eher flächiger Schmerz entlang der inneren Schienbeinkante, der mit Lauf- oder Sprungbelastungen zusammenhängt. Ein stark ausgeprägter, punktueller Schmerz sollte dagegen medizinisch abgeklärt werden.

Welche Laufschuhe helfen bei Shin Splints?

Es gibt keinen bestimmten Laufschuh, der Shin Splints zuverlässig verhindert oder behandelt. Der Schuh sollte bequem sein und zu deinem bisherigen Training passen. Grössere Änderungen des Schuhkonzepts solltest du schrittweise einführen.

Wie lange dauern Schienbeinkantenschmerzen?

Das lässt sich nicht pauschal vorhersagen. Leichte Schmerzen können sich bei frühzeitiger Anpassung der Belastung schneller beruhigen. Bestehen die Schmerzen bereits länger, können sie hartnäckig sein und einen langsameren Wiederaufbau des Lauftrainings erfordern.

Was ist der Unterschied zwischen Shin Splints und einem Ermüdungsbruch?

Beim Schienbeinkantensyndrom ist der Schmerz häufig über einen längeren Bereich der inneren Schienbeinkante verteilt. Bei einer stärkeren Knochenüberlastung oder einem Ermüdungsbruch kann der Schmerz stärker auf eine kleine Stelle begrenzt sein. Eine sichere Diagnose lässt sich bei unklaren Schmerzen jedoch nicht allein anhand der Schmerzstelle stellen.

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