Der Cooper-Test ist ein anerkannter Test, der zur Überprüfung der allgemeinen Ausdauer verwendet wird. Dabei legst du beim Cooper-Test innerhalb von 12 Minuten eine möglichst lange Distanz zurück. Der Test wird nach dem amerikanischen Sportmediziner Kenneth H. Cooper benannt (Wikipedia). Er entwickelte diese Leistungsdiagnostik für das Prüfen grosser Gruppen.
Cooper-Test Durchführung
Da du beim 12-Minuten-Lauf meist eine maximale Belastung leistest, ist es wichtig, dass du dich vorher locker mindestens 10 bis 15 Minuten aufwärmst. Das bringt deinen Körper auf Betriebstemperatur, kurbelt deinen Stoffwechsel an und erhöht deine Koordinationsfähigkeit. Wenn du ohne aufzuwärmen startest, riskierst du Verletzungen.
Auf einer Rundbahn von mindestens 300 Metern, welche idealerweise alle 50 Meter eine Zwischenmarkierungen aufweist, läuft die Testperson während 12 Minuten möglichst viele Runden in gleichmässigem Tempo. Nach 12 Minuten geht die Testperson zur nächsten 50-Meter-Markierung und die zurückgelegte Distanz wird ermittelt.
Für Anfänger ist es schwierig, sich richtig einzuschätzen und ein gleichmässiges Tempo über die ganze Länge des Cooper-Tests zu laufen. Aus diesem Grund ist für sie ein Cooper-Test nicht sinnvoll.
Nach dem Cooper-Test musst du unbedingt ein 10 bis 15 Minuten dauerndes Cool-down (Auslaufen) durchführen!
Ein Cooper-Test ist nur für Ausdauersportler sinnvoll, die regelmässig trainieren. Für Personen, welche über 35 Jahre alt sind und länger keine Ausdauer mehr trainiert haben, ist dieser Cooper-Test nicht geeignet.
» VO2max mit Cooper-Test-Resultat berechnen (ungefährer Wert)
Leistungstabelle für Männer – Cooper-Test
| Alter | sehr gut | gut | genügend | ungenügend |
|---|---|---|---|---|
| 15 – 19 | > 2650 m | 2250 – 2650 m | 1850 – 2240 m | < 1850 m |
| 20 – 29 | > 2800 m | 2400 – 2800 m | 2000 – 2390 m | < 2000 m |
| 30 – 39 | > 2650 m | 2250 – 2650 m | 1850 – 2240 m | < 1850 m |
| 40 – 49 | > 2500 m | 2100 – 2500 m | 1700 – 2090 m | < 1700 m |
| 50 – 59 | > 2350 m | 1950 – 2350 m | 1550 – 1940 m | < 1550 m |
| 60 – 64 | > 2100 m | 1700 – 2100 m | 1300 – 1690 m | < 1300 m |
| 65 + | > 2000 m | 1600 – 2000 m | 1200 – 1590 m | < 1200 m |
Quelle Tabellenwerte: Landessportverband Nordthein-Westfahlen
Leistungstabelle für Frauen – Cooper-Test
| Alter | sehr gut | gut | genügend | ungenügend |
|---|---|---|---|---|
| 15 – 19 | > 2350 m | 1950 – 2350 m | 1550 – 1940 m | < 1550 m |
| 20 – 29 | > 2500 m | 2100 – 2500 m | 1710 – 2090 m | < 1700 m |
| 30 – 39 | > 2350 m | 1950 – 2350 m | 1550 – 1940 m | < 1550 m |
| 40 – 49 | > 2200 m | 1800 – 2200 m | 1400 – 1790 m | < 1400 m |
| 50 – 59 | > 2050 m | 1650 – 2050 m | 1250 – 1640 m | < 1250 m |
| 60 – 64 | > 1800 m | 1400 – 1800 m | 1000 – 1390 m | < 1000 m |
| 65 + | > 1700 m | 1300 – 1700 m | 900 – 1290 m | < 900 m |
Quelle Tabellenwerte: Landessportverband Nordthein-Westfahlen
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Seitencode: LT237, Coopertest, 12minuten, 12 Minuten Lauf Sportabzeichen, Einstufungslauf