Power Longjog

Power Longjog in der Wettkampfvorbereitung: Das Prinzip des Langen Laufes (Longjog) kennst du bestimmt bereits. Falls nicht, ist diese Trainingsform für dich noch nicht geeignet. Informiere dich zunächst unter „Langer Dauerlauf„.

Der Power-Longjog ersetzt keinesfalls den langsam gelaufenen Longjog im Lauftraining. Er richtet sich an Läuferinnen und Läufer, die bereits mehrfach Longjogs von rund zwei Stunden absolviert und eine gute Grundlagenausdauer aufgebaut haben. Insbesondere in der Vorwettkampfphase kann dieser spezielle lange Dauerlauf neue und wirksame Trainingsreize setzen.

Power Longjog oder normaler Longjog?

Der Power-Longjog unterscheidet sich vom normalen Longjog dadurch, dass du im letzten Drittel dein Lauftempo steigerst – genau dann, wenn die Ermüdung langsam einsetzt.

Du startest im gewohnten, lockeren Tempo eines langen Dauerlaufes. Dazu gibt es verschiedene Ansätze: Einige vertreten die Meinung, dass der lange Lauf möglichst langsam absolviert werden sollte, während andere ein etwas höheres Tempo empfehlen, um überhaupt wirksame Trainingsreize zu setzen. Bei letzterem Ansatz wird der lange Dauerlauf jedoch stets in unterschiedlich, tiefen Belastungsintensitäten gelaufen.

Anleitung

Beim Power-Longjog absolvierst du zunächst den grösseren Teil im gewohnten Longjog-Tempo, das etwa 75-78% deiner maximalen Herzfrequenz entspricht. Du kannst diesen ersten Abschnitt auch bewusst etwas langsamer beginnen.

Im letzten Teil (ca. 15-25 min) steigerst du die Trainingsintensität auf 80-83% deiner maximalen Herzfrequenz. Ganz am Schluss folgen nochmals 10 Minuten lockeres Auslaufen, da der schnellere Trainingsabschnitt relativ fordernd ist.

Beispiel:

Normaler Longjog:
19 km mit 75-78% MHF.
Power Longjog:
ca. 15 km mit 75-78% MHF,
2.5 km mit 80-83% MHF,
1.5 km lockeres Auslaufen.

Du wirst sofort merken, dass der Power-Longjog etwas anspruchsvoller ist, dafür aber auch wichtige Trainingsreize setzt. Du läufst mit leicht erhöhtem Tempo nahe deiner aeroben Schwelle. Bist du nur geringfügig zu schnell, droht ein Einbruch. Deshalb erfordert der Power-Longog bereits eine gewisse Erfahrung und eine solide Grundlagenausdauer, um sinnvoll eingesetzt zu werden.

Trainingsplanung

Den Power-Longjog wird im Trainingsjahr gezielt in den letzten 6 bis 8 Wochen vor einem Wettkampf eingebaut. In allen anderen Trainingsphasen absolvierst du weiterhin den klassischen, ruhigen langen Lauf.

Es ist also nicht sinnvoll, das ganze Jahr hindurch normale Longjogs durch das Power-Training zu ersetzen. Diese Trainingsform stellt eine gezielte Herausforderung für die unmittelbare Wettkampfvorbereitung dar, insbesondere für Halbmarathons.

Im Halbmarathontrainingsplan Flex21sprint sind Power-Longjogs bereits integriert.

Power-Longjog-Rechner

Damit du dich vor dem Training nicht mit Berechnungen beschäftigen musst, kannst du hier deine Power-Einheit für eine Dauer von 90 bis 120 min berechnen lassen. Dafür benötigst du deinen Maximalpuls sowie ein Testlauf- oder Wettkampfergebnis (Lauflänge: 4 bis 15 km).

Falls du keinen Testlauf als Referenz hast, kannst du die entsprechenden Felder leer lassen. In diesem Fall werden zwar Lauftempo (min/km) und ungefähre Distanz nicht angezeigt, die Pulsvorgaben reichen jedoch vollkommen aus, um die richtige Intensität zu treffen.

Natürlich kannst du auch andere Varianten ausprobieren. Sehr beliebt ist beispielsweise ein Longjog, bei dem die zweite Hälfte etwas schneller gelaufen wird als die Erste. Diese Variante erfordert eine gute Tempokontrolle und viel Durchhaltevermögen.