Nach einer längeren Laufpause solltest du nicht dort weitermachen, wo du vor der Pause aufgehört hast. Kondition und Muskulatur passen sich zwar wieder an das Lauftraining an, brauchen dafür aber etwas Zeit.
Wie vorsichtig der Wiedereinstieg sein sollte, hängt vor allem davon ab, warum und wie lange du pausiert hast. Nach einer kurzen Trainingspause kannst du meist schneller wieder einsteigen als nach einer Verletzung, Erkrankung oder einer längeren Zeit ohne Lauftraining.
Wann kannst du nach einer Laufpause wieder laufen?
Nach einer Laufpause ohne Verletzung oder Erkrankung kannst du grundsätzlich wieder mit dem Laufen beginnen, wenn du dich gesund und belastbar fühlst. Je länger die Pause gedauert hat, desto vorsichtiger solltest du Umfang und Intensität aufbauen.
Anders sieht es aus, wenn eine Verletzung oder Erkrankung der Grund für die Laufpause war. Dann sollte nicht ein bestimmter Zeitraum darüber entscheiden, wann du wieder läufst, sondern deine individuelle Erholung.
Nach einer Verletzung solltest du erst wieder ins Lauftraining einsteigen, wenn die betroffene Stelle die Laufbelastung wieder ausreichend verträgt. Bei schwereren Verletzungen oder nach einer längeren Behandlung solltest du den Wiedereinstieg mit deinem Arzt oder deiner Physiotherapeutin beziehungsweise deinem Physiotherapeuten abstimmen.
Wiedereinstieg nach einer Verletzung
Gerade nach einer Verletzung ist die Versuchung gross, möglichst schnell wieder das frühere Trainingsniveau zu erreichen. Das ist jedoch nicht das Ziel der ersten Laufeinheiten.
Beginne zunächst mit kurzen, lockeren Belastungen und beobachte, wie dein Körper darauf reagiert. Entscheidend ist nicht nur, wie es während des Laufens geht, sondern auch, wie sich die betroffene Stelle einige Stunden später und am folgenden Tag anfühlt.
Treten erneut deutliche Schmerzen auf oder verändern die Beschwerden deinen Laufstil, solltest du die Belastung reduzieren oder das Lauftraining nochmals unterbrechen.
Bei bestimmten Verletzungen gelten eigene Kriterien für den Wiedereinstieg. Die folgenden Empfehlungen können deshalb eine individuell abgestimmte Rehabilitation nicht ersetzen.
Die erste Laufeinheit nach der Pause
Beim Wiedereinstieg solltest du zunächst locker laufen und die Belastung vorsichtig dosieren. KI-generiertes Symbolbild
Für die erste Einheit ist ein kurzer, lockerer Lauf auf einer einfachen Strecke sinnvoll. Verzichte zunächst auf Tempotraining, steile Anstiege und anspruchsvolle Trails.
Wenn du sehr lange pausiert hast oder unsicher bist, kannst du Lauf- und Gehabschnitte miteinander kombinieren. Damit lässt sich die Belastung einfach dosieren.
Achte während und nach dem Training darauf, wie dein Körper reagiert. Eine erste Einheit soll dir nicht zeigen, was du schon wieder leisten kannst, sondern ob du die Laufbelastung gut verträgst.
Ein einfacher Plan für den Wiedereinstieg ins Laufen
Wie schnell du dein Lauftraining steigern kannst, ist individuell. Einen Trainingsplan, der nach jeder Laufpause und für jeden Läufer gleich gut funktioniert, gibt es deshalb nicht.
Als Orientierung nach einer längeren Laufpause ohne akute Beschwerden kann ein vorsichtiger Wiedereinstieg beispielsweise so aussehen:
| Schritt | Lauftraining | Ziel |
|---|---|---|
| 1 | kurzer, sehr lockerer Lauf, zum Beispiel 20–30 Minuten, bei Bedarf mit Gehpausen | Verträglichkeit der Laufbelastung testen |
| 2 | mehrere lockere Läufe mit ausreichender Erholung dazwischen | Regelmässigkeit aufbauen |
| 3 | Dauer der lockeren Läufe schrittweise verlängern | Grundlagenausdauer aufbauen |
| 4 | erst bei guter Verträglichkeit wieder schnellere Einheiten einbauen | zum normalen Training zurückkehren |
Die Schritte entsprechen bewusst keinen festen Kalenderwochen. Manche Läufer können schneller voranschreiten, andere benötigen länger. Nach einer Verletzung muss die Steigerung zusätzlich zur Art und zum Verlauf der Verletzung passen.
Wie schnell darfst du das Lauftraining steigern?
Häufig wird empfohlen, den Trainingsumfang pro Woche um höchstens zehn Prozent zu erhöhen. Diese sogenannte 10-%-Regel ist wissenschaftlich jedoch nicht als allgemeingültige Grenze belegt.
Wichtiger ist, dass du grössere Belastungssprünge vermeidest und deinem Körper Zeit gibst, sich wieder an das Laufen zu gewöhnen.
Steigere zunächst vor allem die Dauer deiner lockeren Läufe. Wenn du diese Belastung gut verträgst, kannst du nach und nach wieder intensivere Trainingsformen einbauen.
Versuche nicht, gleichzeitig Laufumfang, Tempo und Anzahl der Trainingseinheiten deutlich zu erhöhen.
» Trainingssteigerung beim Laufen
Wiedereinstieg nach einer Erkrankung
Auch nach einer Erkrankung solltest du nicht versuchen, versäumte Trainingseinheiten nachzuholen. Wie lange du pausieren solltest, hängt von der Erkrankung, ihrem Verlauf und deinem Gesundheitszustand ab.
Solange du dich noch krank fühlst oder deutliche Krankheitssymptome hast, gehört die Energie in die Erholung und nicht ins Lauftraining.
Wenn du dich wieder gesund fühlst, beginne zunächst deutlich lockerer als vor der Erkrankung und beobachte, wie dein Körper auf die Belastung reagiert. Nach einer schwereren Erkrankung oder bei Unsicherheit solltest du den Wiedereinstieg ärztlich abklären.
Was tun, wenn die Ausdauer nach der Laufpause fehlt?
Gehpausen können beim Wiedereinstieg helfen, die Belastung zu dosieren. KI-generiertes Symbolbild
Nach einer längeren Pause fühlt sich das gewohnte Lauftempo möglicherweise plötzlich anstrengender an. Das ist kein Grund, das frühere Tempo erzwingen zu wollen.
Orientiere dich zunächst an einer lockeren Belastung. Das Tempo darf deutlich langsamer sein als vor der Pause. Mit regelmässigem Training kann sich deine Ausdauer wieder aufbauen.
Auch Gehpausen sind beim Wiedereinstieg kein Rückschritt. Sie können helfen, die Belastung zu dosieren und trotzdem wieder längere Zeit in Bewegung zu sein.
Alternativtraining während des Wiedereinstiegs
Wenn du noch nicht wieder vollständig laufen kannst, können je nach Ursache der Pause andere Ausdauersportarten eine Möglichkeit sein, deine Kondition zu trainieren.
Radfahren, Schwimmen oder Aqua-Jogging belasten den Körper anders als das Laufen. Ob eine Alternative nach einer Verletzung geeignet ist, hängt allerdings von der betroffenen Struktur und der Art der Beschwerden ab.
Wann solltest du den Wiedereinstieg unterbrechen?
Nicht jede ungewohnte Empfindung nach einer Laufpause bedeutet, dass etwas nicht stimmt. Deutliche oder zunehmende Schmerzen solltest du jedoch nicht ignorieren.
Unterbrich oder reduziere das Lauftraining insbesondere, wenn Schmerzen während des Laufens stärker werden, du wegen der Beschwerden deinen Laufstil veränderst oder nach dem Training deutlich stärkere Beschwerden auftreten.
Nach einer Verletzung gilt: Der Wiedereinstieg ins Lauftraining ist keine einzelne Entscheidung, sondern ein schrittweiser Prozess. Entscheidend ist, wie gut dein Körper die zunehmende Belastung verträgt.
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