Ein Marathon verlangt mehr als Motivation und einen Trainingsplan. Bevor du dich anmeldest und mit der gezielten Vorbereitung beginnst, solltest du prüfen, ob deine Lauferfahrung, dein Trainingsumfang, deine Gesundheit und dein verfügbares Zeitbudget für die kommenden Monate ausreichen.
Ein Marathon ist zwar rechnerisch nur etwas länger als zwei Halbmarathons. Die Belastung auf den 42.195 Kilometern und während der Vorbereitung ist jedoch deutlich grösser. Fehlen einzelne Voraussetzungen, ist es sinnvoller, das Vorhaben um einige Monate zu verschieben und zuerst eine stabile Grundlage aufzubauen.
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Inhaltsverzeichnis
- Gesundheit und Belastbarkeit
- Genügend Lauferfahrung
- Trainingsumfang vor der Marathonvorbereitung
- Erfahrung mit Halbmarathon und langen Läufen
- Zeit für Marathontraining und Erholung
- Eigene Motivation und Unterstützung
- Checkliste: Bist du bereit?
- Häufige Fragen
Gesundheit und Belastbarkeit
Ein Marathontraining stellt hohe Anforderungen an das Herz-Kreislauf-System und den Bewegungsapparat. Du solltest die Vorbereitung ohne akute Beschwerden beginnen und im Alltag sowie beim bisherigen Lauftraining belastbar sein.
Wenn du wiederholt Probleme mit Sehnen, Muskeln oder Gelenken hast, solltest du die Ursache zuerst abklären und behandeln lassen. Das gilt ebenfalls bei Herz-Kreislauf-Beschwerden, ungewöhnlicher Atemnot, Schwindel oder einer längeren Trainingspause. Bei bestehenden Erkrankungen oder Unsicherheiten ist eine ärztliche beziehungsweise sportmedizinische Beratung vor dem Trainingsbeginn sinnvoll.
Das Körpergewicht allein entscheidet nicht darüber, ob du einen Marathon laufen kannst. Starkes Über- oder Untergewicht kann die Belastung und das Verletzungsrisiko jedoch erhöhen. In diesem Fall sind ein besonders behutsamer Trainingsaufbau und eine fachliche Beratung empfehlenswert.
Genügend Lauferfahrung
Ein spezifisches Marathontraining baut auf einer gut entwickelten Grundlagenausdauer auf. Dein Herz-Kreislauf-System verbessert sich beim Lauftraining vergleichsweise schnell. Sehnen, Bänder, Knochen und Gelenke benötigen jedoch deutlich länger, um sich an steigende Belastungen anzupassen.
Im Minimum solltest du seit eineinhalb Jahren, besser bereits seit zwei Jahren regelmässig laufen. Drei Laufeinheiten pro Woche bilden eine gute Ausgangslage. Für die Marathonvorbereitung steigt die Zahl in der Regel auf vier Einheiten.
Wenn du erst vor wenigen Monaten mit dem Laufen begonnen hast, ist ein Halbmarathon das sinnvollere nächste Ziel. Damit gibst du deinem Bewegungsapparat mehr Zeit und sammelst wertvolle Erfahrung mit längeren Trainings und Wettkämpfen.
Trainingsumfang vor der Marathonvorbereitung
Vor dem Start des spezifischen Marathontrainings solltest du während mehrerer Monate ungefähr 30 bis 40 Kilometer pro Woche gelaufen sein. Wichtig ist nicht eine einzelne umfangreiche Woche, sondern dass du dieses Niveau regelmässig und beschwerdefrei bewältigst.
Während der Vorbereitung kann der Umfang abhängig von Leistungsstand, Zielzeit und Trainingsplan deutlich ansteigen. Wenn du bisher lediglich 15 oder 20 Kilometer pro Woche läufst, wäre der Sprung auf ein Marathonprogramm zu gross.
Steigere zuerst deine Grundlagenausdauer und die Länge des wöchentlichen langen Dauerlaufs. Gleichzeitig solltest du deinen Bewegungsapparat mit gezieltem Krafttraining für Rumpf, Hüfte, Beine und Füsse stabilisieren.
Erfahrung mit Halbmarathon und langen Läufen
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Ein absolvierter Halbmarathon ist keine zwingende Voraussetzung, aber sehr empfehlenswert. Du lernst dabei, dein Anfangstempo zu kontrollieren, dich während eines längeren Wettkampfs zu verpflegen und mit zunehmender Müdigkeit umzugehen.
Am besten hast du bereits einen oder mehrere Halbmarathons absolviert. Auch deine mögliche Marathon-Zielzeit lässt sich mit einer aktuellen Wettkampfleistung über 10 Kilometer oder die Halbmarathondistanz realistischer einschätzen.
Zu Beginn der spezifischen Vorbereitung solltest du bereits längere Dauerläufe gewohnt sein. Du musst noch keine 30 Kilometer laufen können. Ein Longjog von ungefähr zwei Stunden sollte aber ohne Beschwerden möglich sein.
Im FlexMarathon sind die ersten vier der insgesamt 16 Wochen als Aufbauphase vorgesehen. In dieser Zeit werden die langen Läufe und der Trainingsumfang schrittweise gesteigert. Danach folgen zwölf Wochen mit dem spezifischen Marathontraining.
Zeit für Marathontraining und Erholung
Ein Marathontraining wird während mehrerer Monate einen spürbaren Teil deiner Woche beanspruchen. Der lange Dauerlauf dauert in der intensiveren Phase bis zu drei oder dreieinhalb Stunden. Mit Vorbereitung, Duschen und Verpflegung kann dafür ein grosser Teil eines freien Tages nötig sein.
Dazu kommen drei weitere Laufeinheiten, Krafttraining und die notwendige Erholung. Durch den höheren Trainingsumfang kann auch dein Schlafbedürfnis steigen. Die Trainingszeit allein zeigt deshalb noch nicht den gesamten Aufwand.
Prüfe vor der Anmeldung, ob sich diese Belastung mit Beruf, Familie und anderen Verpflichtungen vereinbaren lässt. Ein Trainingsplan hilft wenig, wenn du die Einheiten regelmässig unter Zeitdruck absolvieren oder auf notwendige Erholung verzichten musst.
» Wie viel Zeit benötigt eine Marathonvorbereitung?
Eigene Motivation und Unterstützung
Die Entscheidung für einen Marathon sollte von dir selbst kommen. Eine Wette, Gruppendruck oder eine spontane Anmeldung reichen als Motivation für mehrere Monate konsequentes Training selten aus.
Überlege dir, warum du den Marathon laufen möchtest. Ein klares und persönliches Ziel hilft dir, auch bei schlechtem Wetter, Müdigkeit oder schwierigen Trainingswochen weiterzumachen.
Wenn du eine Familie oder Partnerschaft hast, solltest du dein Vorhaben gemeinsam besprechen. Besonders die langen Läufe am Wochenende verändern den gewohnten Tagesablauf. Die Unterstützung deines Umfelds kann die Vorbereitung deutlich erleichtern.
Checkliste: Bist du bereit für das Marathontraining?
Prüfe vor dem Start des Marathontrainings die folgenden Punkte:
- Läufst du seit mindestens eineinhalb Jahren regelmässig?
- Trainierst du normalerweise mindestens dreimal pro Woche?
- Bewältigst du seit mehreren Monaten ungefähr 30 bis 40 Wochenkilometer?
- Kannst du etwa zwei Stunden langsam und beschwerdefrei laufen?
- Hast du bereits Erfahrung mit einem Halbmarathon oder anderen längeren Wettkämpfen?
- Bist du gesund und aktuell frei von wiederkehrenden Beschwerden?
- Kannst du während 16 Wochen vier Laufeinheiten pro Woche einplanen?
- Bleibt genügend Zeit für Schlaf, Erholung und ergänzendes Krafttraining?
- Trägst du die Entscheidung selbst und unterstützt dein persönliches Umfeld dein Ziel?
Wenn du mehrere Fragen mit «Nein» beantwortest, musst du deinen Marathonwunsch nicht aufgeben. Verschiebe den Wettkampf und nutze die zusätzliche Zeit, um deine Grundlage schrittweise zu verbessern.
Mit dem kostenlosen FlexMarathon kannst du dir anschliessend einen individuellen Trainingsplan erstellen lassen, der deine aktuelle Leistung und dein angestrebtes Zieltempo berücksichtigt.
» Individuellen Marathon-Trainingsplan erstellen
Häufige Fragen zu den Marathon-Voraussetzungen
Wie lange sollte ich laufen, bevor ich für einen Marathon trainiere?
Du solltest mindestens eineinhalb Jahre, besser zwei Jahre regelmässig laufen. Entscheidend ist, dass sich nicht nur deine Ausdauer, sondern auch dein Bewegungsapparat an die wiederkehrende Belastung gewöhnt hat.
Wie viele Kilometer pro Woche sollte ich vor dem Marathontraining laufen?
Vor der spezifischen Vorbereitung solltest du während mehrerer Monate ungefähr 30 bis 40 Kilometer pro Woche beschwerdefrei bewältigen können.
Muss ich vor dem Marathon einen Halbmarathon laufen?
Nein, aber es ist sehr empfehlenswert. Ein Halbmarathon vermittelt dir Wettkampferfahrung und zeigt, wie dein Körper und dein Kopf auf eine längere Belastung reagieren.
Wie lang sollte mein längster Lauf vor Beginn des Trainingsplans sein?
Zu Beginn der Vorbereitung solltest du einen langsamen Dauerlauf von ungefähr zwei Stunden vertragen. Die noch längeren Läufe werden anschliessend schrittweise im Trainingsplan aufgebaut.
Kann ich als Laufanfänger für einen Marathon trainieren?
Ein Marathon ist kein geeignetes erstes Laufziel. Baue zunächst über längere Zeit eine stabile Grundlagenausdauer auf und sammle Erfahrungen über kürzere Wettkampfdistanzen.
Wie viel Zeit brauche ich für ein Marathontraining?
Plane in der intensiveren Phase ungefähr fünf bis sieben Stunden für die Laufeinheiten ein. Dazu kommen Umziehen, Duschen, Krafttraining und zusätzliche Zeit für Schlaf und Regeneration.
» Alle Marathon-Tipps im Überblick
» Mein Marathon-Trainingstagebuch
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