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Vom Couchpotato zum Sportler - ein langer Weg

Vom Couchpotato zum Sportler zu werden, ist manchmal ein ganz schön langer Weg. Ein Verhalten, dass du dir über Jahre aufgebaut und aufrechterhalten hast, ist schwer zu ändern. Das hält viele davon ab, überhaupt etwas zu ändern. Wenn du weisst, wie die Verhaltensänderung machbar ist, die einzelnen Schritte erkennst, ist es sicher etwas leichter. Also, los!

Die fünf Schritte oder Stationen der Verhaltensänderung:

  1. Sorglosigkeit
  2. Bewusstsein, Bewusstwerden
  3. Vorbereitung
  4. Handlung
  5. Stabilisierung

1. Sorglosigkeit

In dieser Phase machst du dir überhaupt keine Gedanken dazu, dass unsportliches Verhalten über längere Zeit deine Gesundheit und dein Wohlbefinden beeinträchtigen könnte.

2. Bewusstsein, Bewusstwerden

Wenn du diesen Artikel bis hier hin gelesen hast, bist du schon in der Phase 2, dem Bewusstwerden. Du interessierst dich mindestens, was du machen könntest, um etwas mehr Bewegung in dein Leben zu bringen. Es kann aber auch sein, dass du völlig entmutigst aufgegeben hast, weil mehrere versuchte Änderungen im Sande verlaufen sind.

Auffahrtslauf in St.Gallen

Aber zumindest machst du dir bereits Gedanken dazu. Das ist schon mal ein kleines Schulterklopfen wert. In dieser Phase kann es sein, dass du innerlich am Abwägen bist, was es für Vor- und Nachteile gibt, falls du dich mehr bewegen würdest. Vielleicht hilft dir unser Artikel Warum laufen etwas weiter?

Im besten Fall zieht dich jemand, der dich gut kennt, vom Sofa und macht mit dir ab, um sich gemeinsam zu bewegen.

3. Vorbereitung

Du bist bereits wieder einen grossen Schritt weiter und hast beschlossen, es mindestens noch einmal zu versuchen. Das ist toll! Du kannst dich über den Start in ein Lauftraining informieren und Berichte von Läuferinnen und Läufern lesen, die es geschafft haben. Das motiviert, es auch zu versuchen.

Leider ist der Beginn Joggen zu gehen, nicht ganz einfach. Der Körper, vor allem dein Herz-Kreislaufsystem und deine Muskeln, Bänder und Sehnen müssen erst an die neue Belastung gewöhnt werden. Das Herz-Kreislaufsystem passt sich sehr schnell an - die Muskeln, vor allem aber Bänder und Sehnen benötigen deutlich länger. Das führt dazu, dass viele Anfänger - weil das Herz-Kreislaufsystem sich schnell anpasst - zu schnell ihr Training steigern. Leider merkst du die dauernde Überlastung erst, wenn es schon etwas spät ist und Schmerzen ein weiteres Training verhindern.

Diese Fehler musst du ja nicht auch noch wiederholen und bestätigen. Nimm also unseren Trainingsplan FlexStart. Mit dem fängst du Step by Step zu laufen an. Zuerst beginnst du mit Gehen. In den Folgewochen kommen dann kurze Einheiten mit Joggen dazu. Dein Körper wird langsam und schonend vorbereitet und nach 14 Wochen kannst du locker eine halbe Stunde am Stück joggen. Verlockend, nicht? Über 30'000 FlexStart-Pläne werden im Jahr generiert.

Bevor du mit dem nächsten Schritt, der Handlung startest, solltest du dich bei deinem Vertrauensarzt untersuchen lassen und von ihm grünes Licht für's Joggen zu bekommen.

Adidas Supernova Sequence Boost Laufschuhe

Um mit dem Lauftraining zu starten, brauchst du gar nicht viel. Für den Laufbeginn mit unserem Trainingsplan FlexStart reichen bequeme Kleider und ein paar Sport- oder Trekkingschuhe. Bezüglich Ausrüstung und Trainingsort ist Joggen wohl eine der einfachsten Sportarten.

Manche motiviert es, mit richtigen Laufschuhen loszulaufen. Dann leiste dir das doch. Tipps zum Kauf von passenden Laufschuhen geben wir dir hier gerne.

4. Handlung

Du bist schon bei Schritt vier! Gratulation! Jetzt gilt es, die guten Vorsätze auch umzusetzen und den Trainingsplan einigermassen korrekt durchzuziehen. Es ist nicht schlimme, wenn du ein Training auslassen musst. Noch besser ist, es einfach auf den nächsten Tag zu verschieben. Du trainierst aber nur, wenn du dich gesund und wohl fühlst. Falls dir ab und zu die Motivation etwas fehlt, kannst du unsere kostenlose Motivationsspritze abonnieren. Du erhältst dann jede Woche einen Motivationsgrund in dein Mailfach. Das hilft sicher ein wenig!

Ausschnitt aus dem FlexStart

Falls du eine Woche pausieren musst, beginnst du mit der letzten Trainingswoche wieder.

Du wirst nach zwei Wochen Training merken, dass dir schon etwas leichter fällt, die Laufschuhe zu schnüren und raus zu gehen. Je länger du dabei bleibst, desto grösser die Wahrscheinlichkeit, dass du dein Zeil erreichen wirst.

Wenn du nach 14 Wochen mit dem FlexStart fertig bist, musst du dich unbedingt mit etwas Tollem belohnen! Schliesslich hast du dich bestimmt einige Male sehr überwinden müssen, die Laufschuhe zu schnüren.

Nun kannst du mit dem Nachfolgeplan Flex60 deine Laufeinheiten von 30 auf 60 Minuten steigern. Danach bist du fit genug, um an einer regionalen Laufveranstaltung teilzunehmen.

5. Stabilisierung

Wenn du den FlexStart und den Nachfolgeplan Flex60 absolviert hast, bist du in der 5. Phase der Stabilisierung angekommen. Du hast gelernt, dass Bewegung dir sehr gut tut und könntest ohne kaum auskommen. Schliesslich hast du mit den beiden Plänen 24 Wochen hart trainiert! Das Joggen ist in deinem Bewusstsein verankert und es fällt dir sicher viel leichter, raus zu gehen und dich zu bewegen.

Hast du dich schon belohnt, dass du so weit gekommen bist? Dann hole es unbedingt noch nach. Belohnungen wirken Wunder - und du hast dich in den vergangenen Wochen ja auch regelmässig zum Training aufgerafft.

Auch während dieser Phase kann es Zeiten geben, in denen der innere Schweinehund versucht, Terrain gut zu machen. Wenn du einige Killersätze kennst, kannst du dagegen mühelos ankämpfen:

Killersätze erkennen

Bewegung macht keinen Spass, das ist Mord

Vielleicht hast du früher in der Schulzeit schlechte Erfahrungen mit Joggen oder Laufen gemacht. Kann sein, dass du schon als Kind lange, monotone Lauftrainings machen musstest. Finde aber heute heraus, ob dir Laufen in der Natur nicht doch Spass machen könnte. Der Versuch ist es wert! Langes Laufen war für mich in meiner Schulzeit ein Gräuel!

Keine Zeit haben

Das ist der häufigste genannte Grund, wenn man Erwachsene nach den Gründen befragt. Wenn du dir ein Zeitgefäss für den Sport reservierst, wirst du dieses Problem schnell beiseite räumen können. Oder laufe auf dem Weg von der Arbeit nach Hause, statt ins Auto zu sitzen. Du findest da sicher ein paar gute Möglichkeiten.

Notiere dir für eine normale Arbeitswoche, was du den ganzen Tag für Tätigkeiten nachgehst. Überlege dir, welche Tätigkeiten Zeitfresser sind und welche Dinge du eigentlich nur aus Langeweile machst. Bist du einfach eine Stunde am Surfen im Internet oder zippst lustlos durch die TV-Programme? Diese Zeit – oder zumindest ein Teil davon - könntest du mit Laufen verbringen.

Zu müde sein für Bewegung

Nach einem langen Arbeitstag im Büro ist der Kopf müde. Der Körper nicht. Ihm fehlen die Reize. Nach einer halben Stunde locker joggen wirst du voller Tatendrang unter der Dusche stehen. Wetten?

Motivation

Das kann auch langjährigen Läuferinnen und Läufern geschehen: Plötzlich fehlt die Motivation für das Training. Je öfter du dich dem inneren Schweinehund ergeben machst, desto schwieriger werde es. Wenn du doch trotzdem aufraffst, wirst du dir unter der Dusche kaum mehr vorstellen können, warum du so gehadert hast. Und das nächste Mal weisst du: Die ersten zehn Minuten können ganz schön mühsam sein, aber die darauf folgenden zwanzig sind ein Traum!

Seit vielen Jahren sammle ich Laufmotivationsgründe. Viele Lauftipps-Leserinnen und Leser senden mir immer wieder neue. In der wöchentlichen Motivationsspritze werden diese Gründe versandt. Wer tolle Gründe findet, geht bestimmt leichter raus.

Kalorienverbrauch

Mit dem Kalorienverbrauch kannst du dich sehr gut motivieren. Auf lauftipps.ch findest du einen einfachen Kalorienrechner, der dir als Ergänzung auch aufzeigt, welcher Menge an Nahrungsmitteln das entspricht.

Kalorien verbrennen kann nicht nur dein Körpergewicht positiv beeinflussen, auch das Risiko für Bluthochdruck und Diabetes kannst du damit senken.


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