Wertvolle Tipps für den Berglauf

Der Berglauf gilt unter Läuferinnen und Läufern als ein herausforderndes, aber auch erlebnisreiches Abenteuer, dessen Entdeckung mehr als verlockend ist. Vor allem in den Alpen, im Jura oder im Schwarzwald ist Natur pur angesagt. Wenn du Bergläufer oder Bergläuferin werden möchtest, solltest du dich allerdings gut vorbereiten. Mit diesen Tipps geht es erfolgreich in Richtung Berg(l)auf.

Was ist der Unterschied zwischen Berglauf und Trailrunning?

Berglauf und Trailrunning sind sich zwar ähnlich, aber nicht dasselbe. Der Definitionsunterschied ist jedoch nicht einheitlich geregelt. Grundlegend geht es um die Höhe und um unterschiedliche Wege. Kurz gesagt ist es so:

  • Beim Berglauf geht es stetig bergauf. Sprich, der Start erfolgt in der Ebene und das Ziel liegt mehrere hundert Höhenmeter weiter oben.
  • Trailrunning umfasst neben dem Bergauflaufen auch das Bergablaufen. Dazu kommt, dass eher enge Pfade als Laufwege genutzt werden, ganz fern von asphaltierten Pisten.

Vereint werden Berglauf und Trailrunning bei den Europa- oder Weltmeisterschaften im Berglauf. Hier geht es sowohl bergauf als auch bergab.

Bergmarathon und Ultraberglauf

Bei Bergläufen in Deutschland liegt die Laufdistanz normalerweise zwischen sechs und zwölf Kilometern. Bergläufe gibt es aber auch in extremer Form: der Bergmarathon und der Ultraberglauf.

Ganz wie beim klassischen Marathon ist auch beim Bergmarathon eine Strecke von 42.195 km zu überwinden. Nun kommt der Höhenunterschied von mindestens 1000 Metern hinzu, der reichlich Kondition und Ausdauer fordert. Das klingt nach einer Herausforderung? Es geht noch extremer: Beim Ultraberglauf ist die Strecke noch länger als beim Bergmarathon. Die Höhendifferenz beträgt hier zudem mindestens 2000 Meter.

Training und Vorbereitung – das A und O

Wie bei jeder anderen Sportart ist beim Berglauf das optimale Training der Weg zum Ziel. Die Vorbereitung ist für deine Kondition und Ausdauer sowie für die Trittsicherheit auf unebenen Flächen wichtig. Durch die veränderte Körperhaltung trainierst du andere Muskelbereiche als beim Lauftraining auf ebener Strecke und bist oft mit einer anderen Schrittfrequenz unterwegs. Zudem ist meist jeder Fussaufsatz etwas anders.

Zum Training gehören unter anderem die Gesässmuskulatur, die vordere Oberschenkelmuskulatur, der Rückenstrecker und die Rumpfmuskulatur. Der Vorteil: Durch geringere Aufprallkräfte und kürzere Schritte werden beim Bergauflaufen Stütz- und Bewegungsapparat geschont, sofern du mit der optimalen Lauftechnik läufst. Um die Achillessehne nicht zu überlasten, solltest du vorsichtig mit dem Berglauftraining starten.

Mindestens die Hälfte der Zeit trainierst du in hügeligem Terrain. Ein zusätzliches, intensives Bergauf-Treppenlauf-Training oder ein Training auf einem höhenverstellbaren Laufband unterstützen deine Vorbereitung für den geplanten Berglauf.

Nützliche Berglauf-Tipps

  • Je steiler es wird, desto mehr liegt der Abdruck auf dem Vorderfuss
  • Auf hügeligem Grund aufpassen und Schritte bewusst setzen
  • Der Körper leicht nach vorne gebeugt und die Schrittlänge kurz
  • Die Arme beim Berglauf aktiver einsetzen als beim Laufen in der Ebene
  • immer Energieriegel und eine Wasser mit dabei haben
  • du darfst steile Meter auch zügig gehen

Leicht nach oben, schwer nach unten

Anders als beim Bergauflaufen ist das gekonnte Bergablaufen nicht nur schwieriger, sondern stellt auch ein höheres Verletzungsrisiko dar. Die Belastungen für den Stütz- und Bewegungsapparat sind deutlich höher. Daher gilt:

  • sehr langsam und kontrolliert bergab laufen
  • auf dem Gelände „tanzen“ (Trailrunning mit Fränzi Gissler)
  • kurze Schritte
  • aus den Knien heraus aktiv abfedern
  • dein Fuss muss durch einen optimalen Laufschuhen genügen Halt haben und gestützt und geschützt werden

Die richtige Ausrüstung

Womit schon das wichtigste Teil der Ausrüstung genannt wurde: der Laufschuh. Bei der Auswahl ist ein strapazierfähiger und wetterfester Trailrunningschuh mit spezieller Sohle empfehlenswert. Oft gibt es gute Angebote wie das Cashback bei Ochsner. Gute Trailrunningschuhe zeichnen sich durch die Unterstützung der Trittsicherheit aus und sind gewichtsoptimiert, worauf es natürlich auch beim Berglauf ankommt.

Zur Grundausrüstung gehört außerdem, je nach Witterung:

  • kurze Laufhose
  • Tights
  • atmungsaktives Oberteil
  • leichte Laufjacke
  • leichte Regenjacke
  • leichter Rucksack für Getränke und Nahrung
  • Karte, GPS-Gerät und Handy

Photo by Brian Metzler on Unsplash

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