Wenn die Tage allmählich kürzer werden und die Temperaturen sinken, müssen Läuferinnen und Läufer das Training und die Ausrüstung anpassen. Schliesslich können die meisten von uns nicht das spärliche Tageslicht zum Laufen nutzen, und Sichtbarkeit sowie Schutz vor Wind und Kälte werden wieder wichtiger. Welche Ratschläge es zu beherzigen gilt, erfährst du in diesem Beitrag.
Passende Kleidung in der kalten Jahreszeit
Während im Sommer oft noch die Devise galt “Shorts, Shirt, Schuhe und los!”, musst du dir jetzt etwas mehr Gedanken um die korrekte Kleiderwahl machen. Denn Kälte ist einer der ärgsten Feinde des Läufers, sind doch erkaltete Muskeln gerade bei schnellen Einheiten viel anfälliger für Verletzungen. Auch ein ruhiger, langer Lauf kann bei falscher Kleiderwahl zum Problem werden, wenn Wind und Wetter den Körper auskühlen lassen und so dein Immunsystem zusätzlich unter Druck setzen. Glücklicherweise kannst du dich mittlerweile mit vielen modischen Sportoutfits ausstatten und so mit dem bekannten Zwiebelprinzip auf jede Wettersituation einstellen.
In der Übergangszeit hilft eine Auswahl an 3/4 Laufhosen und Longtights neben Longshirts und einer leichten Laufjacke, sich nach einem Blick auf das Thermometer passend auszurüsten. Je nach Windverhältnissen kannst du auch einen leichten Laufpullover als Zwischenschicht wählen und bist so bis etwa 5 °C ausreichend angezogen. Auch eine Cap und Handschuhe können mitgenommen werden. Doch Vorsicht: Gerade Anfänger schätzen die eigene Wärmeentwicklung beim Sport falsch ein und ziehen sich zu warm an. Ein Wärmestau vor allem im Bereich des Oberkörpers ist kontraproduktiv und belastet den Kreislauf. Wenn du nach dem Schritt vor die Tür am Anfang leicht fröstelst, bist du richtig angezogen. Keine Sorge, schon nach wenigen Minuten bist du ausreichend erwärmt.
Laufen im Winter
Mit einer Auswahl an den richtigen Laufoutfits sind auch Temperaturen jenseits des Gefrierpunkts kein Problem. Gehe nach dem Mehrschichtprinzip vor und kombiniere Funktionsunterwäsche mit Longshirt, gefütterter Laufhose und Pullover. Die Laufjacke sollte ebenfalls gefüttert sowie winddicht und mit Reflektoren für bessere Sichtbarkeit in der Dunkelheit ausgestattet sein. Mütze und Handschuhe sind jetzt ein Muss, und ein Sportschal bietet zusätzlichen Schutz. Die kalte Luft stellt übrigens kein besonderes Problem für deine Atemwege dar. Versuche jedoch, auf das Einatmen durch die Nase zu achten, so wird die Luft vorher im Nasenraum erwärmt. Falls du dir bei der Trainingsintensität Sorgen machst: Winterzeit ist Aufbauzeit, dein Schwerpunkt sollte auf lange, langsame Läufe gelegt werden. Intervalle und intensive Einheiten fordern deinem Körper bei Kälte sehr viel zusätzliche Energie ab, und die Verletzungsgefahr steigt. Lege im Winter lieber die Grundlage, umso mehr kannst du im Frühjahr wieder voll durchstarten.
Studiotraining kann eine Hilfe sein
Insgesamt bist du für die üblichen Wintertemperaturen wie beschrieben gut gerüstet, sollten die Temperaturen jedoch unter Minusgrade von 10-15 °C fallen, verlege dein Training lieber nach innen, zum Beispiel auf das Laufband. Auch könntest du dich vermehrt einem Krafttraining widmen, indem du Übungen für Bauch, unteren Rücken und Beinmuskulatur in dein Training einbaust. Ebenso sind etwa Alternativtrainings auf Rad-Ergometer oder Rudergerät eine willkommene Abwechslung für Geist und Körper. Keine Sorge, von einigen Wochen alternativem Ausgleichstraining im Winter kann deine Laufform über das Jahr hinweg gesehen sogar profitieren.