Erkältet und dann Training – ist das sinnvoll? Du kennst vielleicht noch die alte Weisheit der Grosseltern, dass eine Erkältung mit Rausschwitzen am schnellsten wieder verschwindet. Was liegt da näher, als mit Sport zu schwitzen, um die lästige Erkältung wieder loszuwerden? Aber ist das auch gut für deinen Körper? Oder ist es besser, zu Hause zu bleiben, um dich zu erholen? Wenn jemand ins Fitnessstudio kommt, hustend und mit Schniefnase, ist das nicht unbedingt zum Wohl der Mittrainierenden. Es besteht dabei eine erhebliche Ansteckungsgefahr. Wie lässt sich das Immunsystem stärken, damit der Infekt schnell wieder abklingt?
Was macht das Immunsystem?
Der menschliche Körper sieht sich täglich mit unzähligen Bakterien, Pilzen, Viren und Parasiten konfrontiert. Häufig führen sie zu Erkältungen, Grippe, Husten, Schnupfen und Entzündungen. Wenn das Immunsystem gut ausgebildet ist, bekämpft es diese Attacken, sodass die Krankheit gar nicht erst ausbricht. Es handelt sich dabei um ein ausgeklügeltes, sehr wirksames System. Die Immunzellen, die vor allem im Knochenmark und im Thymus entstehen, attackieren die Eindringlinge über Lymphknoten, Schleimhäute und Milz. Denn der Erstkontakt mit den Eindringlingen findet im Mund, dem Darm, den Atemwegen oder den Harnwegen statt. Insbesondere die oberen Atemwege sind von vielerlei Infektionen betroffen, wie Mandelentzündung, Nasennebenhöhlenentzündung, Mittelohrentzündung oder Hals- und Mandelentzündung.
Das Immunsystem ist die erste Verteidigungslinie, wenn es um die Bekämpfung von Erkrankungen geht. Dabei gibt es physikalisch-strukturelle Barrieren, wie die Schleimhäute, schützende Zellen, wie die weissen Blutkörperchen, oder chemische Barrieren, beispielsweise die Magenschleimhaut.
Zwischen Trainieren und körperlicher Aktivität besteht ein Unterschied. Richtiges Lauftraining, das deinen Körper hart arbeiten lässt, schwächt ihn. Schweres Atmen und Schwitzen ist Stress für den Körper. Im gesunden Zustand kann der Körper diesen Stress aushalten und die Systeme darauf anpassen. Das führt mit der Zeit zu mehr Ausdauer, mehr Fitness. Wenn du krank bist, kann dein Körper den Stress, den ein anspruchsvolles Training auslöst, nicht mehr richtig bewältigen.
Ein Erkältungsgefühl ist allerdings noch lange kein Grund, das Bett zu hüten. Wer nicht durch hohes Fieber und starke Schmerzen ohnehin kaum aufstehen kann, sollte sich leicht bewegen. Das kann auf keinen Fall schaden. Leichte Bewegung kann ein Spaziergang sein, ein wenig intensives Training auf dem Fahrrad, Yoga, ein leichter Dauerlauf, Tai Chi leichte Gartenarbeit oder Ähnliches.
In Studien konnten Forscher nachweisen, dass eine leichte Aktivität das Immunsystem sogar stärkt. Sie lösen keinen Stress aus, sondern tragen dazu bei, dass der Körper sich schneller erholt. Wichtig dabei ist eine niedrige Herzfrequenz und Training im Freien.
Und richtiges Training – was ist damit?
Trainieren ist nicht gleichbedeutend mit leichter Bewegung. Es gibt dabei Trainingseinheiten mit niedriger Intensität, mit hoher Intensität und dazwischen sind viele weitere Abstufungen möglich. Doch der eine empfindet ein Training sehr intensiv, während es für einen anderen kaum eine Anstrengung bedeutet. Das hängt natürlich vom Trainingslevel jedes Einzelnen ab. Hier muss jeder seinem Gefühl vertrauen, wann sein Training besonders anstrengend ist. Allgemein ist es so, dass ein moderates Training Energie verleiht, während ein intensives Training anstrengend ist und Energie nimmt.
Wie wirkt Bewegung auf das Immunsystem?
Ist ein Training sehr intensiv, wirkt sich das negativ auf das Immunsystem aus. Der Körper ist direkt danach für Infektionen viel anfälliger. Ein Marathonlauf kann noch bis zu 72 Stunden nach dem Lauf das Immunsystem beeinträchtigen.
Eine kurze, intensive Trainingseinheit wirkt sich nicht gleich auf das Immunsystem aus. Wer regelmäßig auf moderatem Niveau trainiert, stärkt damit auch sein Immunsystem.
Wenn du erkältet bist oder eine Otits media (Mittelohrentzündung) hat, tust du deinem Körper mit einem intensiven Training keinen Gefallen. Liegt kein Fieber vor, hilft leichte Bewegung an der frischen Luft. Liegt allerdings eine akute Erkrankung mit starken Symptomen wie Fieber, allgemeinen Erschöpfungserscheinungen, Schmerzen und geschwollenen Lymphknoten vor, ist Lauftraining verboten. Denn bei einer ernsthaften Virusinfektion kann es durch das Training zu Folgeerkrankungen kommen, beispielsweise zu einer Herzmuskelentzündung.
Wie könnte das Training während einer Erkältung aussehen?
Liegen Symptome einer Erkältung vor, ist ein leichtes Training gut. Sind die Symptome stärker und kommt es zu Fieber und Schmerzen, solltest du dein Training aussetzen.
Bei leichtem Fieber mit 37,5 bis 38 °C, starkem Husten gibt es KEIN Training. Kommt es zu einer Verschlechterung der Symptome im Bereich der oberen Atemwege und liegt kein Fieber vor, ist leichtes Training bist zu einem Puls von 120 Schlägen pro Minute erlaubt. Am besten nicht länger als 30 bis 45 Minuten trainieren und wenn es regnet oder im Winter auf jeden Fall drinnen trainieren.
Verbessern sich die Symptome und das Fieber in den erste drei Tagen nicht, ist ein Arztbesuch sinnvoll. Ansonsten sind moderate Übungen erlaubt.
Wenn die Symptome anfangen abzuklingen und das Fieber weg ist, warten, bis wieder normale Übungen möglich sind. Dabei ist es wichtig, auf den eigenen Körper zu hören. Als Regel gilt, dass du so lange keine forderndes Trainings absolvierst, wie du Fiebertage hattest.
Welche Aktivitäten eignen sich während einer Erkältung?
Am besten geeignet sind Spaziergänge, leichtes Walken oder Joggen, Radfahren, Tai Chi, Yoga oder Qi Gong bei niedriger Intensität. Die Herzfrequenz sollte nicht zu stark ansteigen. Am besten ist ein leichtes Training im Freien, wenn es nicht zu kalt ist.
Krafttraining, schweres Gewichtstraining, intensives Ausdauertraining, Sprints, Mannschaftssport, Intervalltraining oder Sport bei großer Hitze sind unbedingt zu vermeiden. Sei können mehr Schaden anrichten, als das Training Nutzen bringt.
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