Der Auffahrtslauf in St. Gallen gehört seit einigen Jahren fest zum Eventkalender der Region. Der nächste Lauf findet am 6. Mai 2027 statt. Wenn du beim Auffahrtslauf über 10 km oder die Halbmarathon-Distanz starten möchtest, findest du hier den passenden Trainingsplan für deine Vorbereitung.
Je nach Trainingsplan solltest du etwa 8 bis 16 Wochen vor dem Wettkampf mit der gezielten Vorbereitung beginnen. Für den Auffahrtslauf im Mai bedeutet das: Je nach gewähltem Trainingsplan liegt der Einstieg zwischen Januar und März. Eine gute Grundlagenausdauer solltest du bereits mitbringen.
Trainingsplan Auffahrtslauf – Halbmarathon
Du möchtest beim Auffahrtslauf die Halbmarathon-Distanz laufen? Für die Vorbereitung kannst du zwischen drei Trainingsplänen wählen. Welcher am besten zu dir passt, hängt von deiner Lauferfahrung, deinem aktuellen Trainingsumfang und der verfügbaren Vorbereitungszeit ab.
» Flex21
3 Trainingseinheiten pro Woche, etwa 30 bis 60 km pro Woche und 12 bis 16 Wochen Vorbereitungszeit. Der Plan eignet sich für Läuferinnen und Läufer, die sich mit drei Einheiten pro Woche gezielt auf einen Halbmarathon vorbereiten möchten.
» Flex21plus
4 Trainingseinheiten pro Woche, etwa 30 bis 70 km pro Woche und 12 bis 16 Wochen Vorbereitungszeit. Mit einer zusätzlichen Einheit bietet der Plan mehr Trainingsumfang.
» Flex21sprint
4 Trainingseinheiten pro Woche, ab etwa 40 km pro Woche und 8 Wochen Vorbereitungszeit. Dieser Trainingsplan richtet sich an erfahrene Halbmarathon-Läuferinnen und -Läufer. Er beinhaltet eine Intervalleinheit, ein Tempotraining, einen lockeren Dauerlauf und einen Power-Longjog.
» Erfahrungen und Feedback zu den Flex21-Trainingsplänen
So bereitest du dich auf den Halbmarathon vor
Für einen Halbmarathon reicht es nicht, nur die Distanz im Training allmählich zu verlängern. Eine ausgewogene Vorbereitung kombiniert lockere Dauerläufe mit längeren Einheiten und gezielten Temporeizen. Besonders wichtig sind die langen Läufe, mit denen du deinen Körper an eine längere Belastungsdauer gewöhnst.
Weitere Tipps findest du in meinem ausführlichen Beitrag zum Halbmarathon-Training. Kurz vor dem Auffahrtslauf lohnt sich zudem ein Blick auf die Wettkampftaktik für den Halbmarathon.
Das Höhenprofil beim Halbmarathon
Der Halbmarathon beim Auffahrtslauf ist eine profilierte Strecke mit mehreren Steigungen und Gefällen. Start und Ziel liegen zwar ungefähr auf gleicher Höhe, dazwischen gibt es aber deutliche Höhenunterschiede. Besonders in der zweiten Hälfte wechseln längere Gefällestrecken und erneute Anstiege.
Für die Vorbereitung lohnt es sich deshalb, nicht ausschliesslich auf flachen Strecken zu trainieren. Baue regelmässig hügelige Trainingsläufe mit Bergauf- und Bergabpassagen ein. Damit gewöhnst du deine Muskulatur an die wechselnden Belastungen und bist am Wettkampftag besser auf das Streckenprofil vorbereitet.
10-km-Trainingsplan für den Auffahrtslauf
Auch auf der 10-km-Distanz lohnt sich eine gezielte Vorbereitung. Wenn du bereits regelmässig drei- bis viermal pro Woche läufst und mindestens etwa 20 Laufkilometer pro Woche zusammenbringst, hast du eine gute Grundlage für das Training.
Der 10-km-Lauf führt unter anderem dem Gübsensee entlang. Nach dem Überqueren des Sittertobels führt die Strecke ins Sittertobel und über das Openair-Gelände zurück zum Kybunpark. Unterschätze vor allem die steile Treppe vor dem Stadioneinlauf nicht. Wenn du darauf vorbereitet bist und dir noch etwas Kraft aufgespart hast, kannst du den Zieleinlauf umso mehr geniessen.
Welcher 10-km-Trainingsplan passt?
Für die Vorbereitung auf die 10-km-Distanz stehen zwei Varianten zur Verfügung:
» Flex10
3 Einheiten pro Woche und 12 Wochen Vorbereitungszeit.
» Flex10plus
4 Einheiten pro Woche und 12 Wochen Vorbereitungszeit.
Die Strecke weist mehrere Steigungen und Gefälle auf. Deshalb lohnt es sich, während der Vorbereitung regelmässig hügelige Trainingsstrecken einzuplanen. So gewöhnst du deine Muskulatur an die wechselnden Belastungen beim Bergauf- und Bergablaufen.
Wann mit dem Training für den Auffahrtslauf beginnen?
Der Auffahrtslauf findet jeweils im Mai statt. Mit einem 12- bis 16-wöchigen Trainingsplan beginnt die gezielte Vorbereitung deshalb bereits im Winter. Für den Auffahrtslauf am 6. Mai 2027 solltest du mit diesen Plänen je nach Dauer ungefähr zwischen Januar und Februar beginnen. Der achtwöchige Flex21sprint ermöglicht erfahrenen Halbmarathon-Läuferinnen und -Läufern einen späteren Einstieg.
Wichtig ist, dass du nicht erst mit dem Trainingsplan beginnst, um überhaupt eine Grundlagenausdauer aufzubauen. Du solltest vorher bereits regelmässig laufen und den Trainingsumfang verkraften, mit dem dein gewählter Plan startet.
In den letzten Tagen vor dem Rennen solltest du dagegen keine versäumten Trainingseinheiten mehr nachholen. Reduziere die Belastung und gehe möglichst erholt an den Start. Welche Dinge unmittelbar vor einem Wettkampf häufig schiefgehen, erfährst du im Beitrag häufige Fehler vor dem Wettkampf.
Informationen zum Auffahrtslauf St. Gallen
Aktuelle Angaben zu Anmeldung, Startzeiten, Strecken, Kategorien und zum Veranstaltungsprogramm findest du direkt beim Veranstalter:
» Offizielle Website des Auffahrtslaufs St. Gallen
Seitencode: LT533