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18. September 2017

Trainingsreize richtig setzen

Trainierst du viermal die Woche eine Stunde - und bist der Meinung, du kommst leistungsmässig nicht mehr weiter? Vielleicht liegt es daran, dass die "richtigen" Trainingsreize fehlen!

Egal, ob du mit Trainingsplänen aus Laufzeitschriften oder aus dem Internet trainierst - im Endeffekt wirst du nur leistungsfähiger, wenn auch die richtigen Trainingsreize gesetzt werden.

Dass dies ein; 08-15-Plan in der Regel nur beschränkt kann, liegt auf der Hand. Deshalb ist das Angebot an professionellen Trainingsplänen wie das Vicsystem (dynmaischer Trainingsplan der ersten Stunde) oder die Angebote von Go-Coach, um nur zwei von vielen zu nennen, bei ambitionierten Läufern sehr beliebt.

Die richtigen Reize fehlten...

Ich habe in den 11 Jahren, welche ich mehr oder weniger gezielt trainiert habe, verschiedene Trainingspläne ausprobiert. Als Anfänger lässt die Leistungssteigerung nicht auf sich warten, aber ein paar Jahre später ging es trotz Trainingsplänen nicht mehr so zügig weiter. Die richtigen Trainingsreize fehlten - wie ich heute weiss.

Trainingsreize richtig setzenDie langen Läufe waren einfach zu knapp und die intensiven Einheiten waren eine Spur zu wenig intensiv. Mit dem Vicsystem kam ich dann die ersten Wochen so richtig "auf den Hund". Ich konnte mir nicht vorstellen, wie ich es schaffen sollte, 110 Minuten ohne Kohlenhydratzufuhr in doch eher zügigem Tempo zu laufen. Bis anhin gaben alle Pläne für die Longjogs ein möglichst langsames Tempo vor.

Auf dem Weg zu neuen Bestzeiten

Nachdem ich mich dann während einiger Wochen langsam an die Zweistunden-Marke herantastete, spürte ich oft noch auf den letzten paar Kilometern eine enorme Müdigkeit im ganzen Körper. Nach dem Duschen hätte ich mich jeweils gleich hinlegen können. Der Tag danach musste trainingsfrei bleiben.

Zwei Monate später war ich fähig, drei Stunden nach der letzten Mahlzeit einen zweistündigen Longjog im 78% der MHF-Tempo zu laufen. Bei lockeren Dauerläufen war mein Tempo bei gleicher Pulsfrequenz deutlich höher. Mein Herz-Kreislaufsystem hatte sich so angepasst, dass möglichst viel Sauerstoff für die Fettverbrennung in den Muskeln bereitgestellt werden konnte. Die "harten" Reize lösten den Erfolg aus.

Das Gleiche erlebte ich bei den Intervalltrainings, welche ich früher eine Spur weniger intensiv absolvierte. Nach den Intervall-Einheiten (zum Beispiel 5 x 5 min in 10-km-Tempo, 4 min Trappause) war ich so müde, dass ich die 15 Minuten auslaufen fast wie in Trance erlebte.

Die Trainingsreize richtig setzen

Folgende Punkte können dir helfen, die Trainingsreize so zu setzen, dass du dich verbessern kannst:

  • Wenn du einen langen Lauf absolvierst und dich am Ende noch fit fühlst, bist du zu mehr fähig. Hänge noch einen oder zwei Kilometer an. Streue auf den letzten Kilometern ein paar Steigerungsläufe ein. In der Vorwettkampfphase kannst du den zweiten Teil des Longjogs etwas schneller laufen. Infos unter Power-Longjog.
  • Wenn du Intervall-Trainings läufst und nach dem letzten schnellen Teil noch unausgelastet bist, hängst du eine weiteres Intervall an. Wichtig ist, dass du die schnellen Abschnitte mit sauberem Laufstil absolvieren kannst. Erweitere das lockere Auslaufen um 10, 20 oder 30 Minuten.
  • Nach einer intensiven Einheit soll ein Tag mit Regeneration oder mit einer lockeren Einheit folgen. Der Menge an intensiven Trainingsminuten soll 30% des Wochenaufwandes in der Vorwettkampfphase nicht übersteigen.
  • Führe Tagebuch über deine Trainingseinheiten in Papierform. Notiere das Gefühl nach dem Training und deine Verfassung am nächsten Morgen.  Mit den Aufzeichnungen kannst du den Trainingsverlauf gut überwachen und nach enttäuschenden Wettkampfergebnissen die "Fehlerquelle" schneller finden.
  • Wenn du beim Aufstehen müde Beine hast, gibst du dem Körper mehr Ruhe und Erholung. Es ist aber wahrscheinlich ein gutes Zeichen, dass dein Training vom Vortag anstrengend war und einen neuen Reiz gesetzt hat.
  • "Nur Weicheier pausieren bei Schmerzen" ist eine Aussage von Läufern, die ihr Körpergefühl vermissen und beim nächsten Wettkampf wohl unter den Zuschauern stehen werden. Schmerzen sind Alarmsignale und fordern dich auf, die Belastung anzupassen, bzw. abzubrechen.
  • Steigere dein Training nie mehr als 5 bis 10 % pro Woche. Wer vorsichtig steigert, hat mehr vom Laufen.

Fazit:

  • Die richtigen Reize zum richtigen Zeitpunkt zu setzen, braucht sehr viel Erfahrung oder einen Trainer an deiner Seite.
  • Ein "Zu-Wenig-an-Reizen" bringt dich genauso wenig weiter wie ein "Zuviel". Hier die richtige Balance zu finden, braucht Erfahrung und ein ausgeprägtes Körpergefühl. Nach einem ermüdenden Longjog gleich ein Intervall-Training anzuhängen, ist für die meisten Läuferinnen und Läufer Gift.

Weitere Tipps:

  • Warum werden wir durch Trainings schneller? Antworten im Thema Superkompensation.
  • Blogbeitrag zum Thema "Muss Training weh tun?"
  • Vicsystem - Trainieren wie die Profis - ein Praxisbericht.
  • Flex21sprint - der Halbmarathon-Trainingsplan für erfahrene Läuferinnen und Läufer.
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