Marathontraining Woche 15 – Tapering: Die letzte Trainingswoche blieb beinahe leer, weil ich einen Infekt im Hals auskurieren musste.
1. Lauftraining im Marathon-Zieltempo
Da ich erst gestern den Longjog der Woche 14 laufen konnte, musste ich auf diese Einheit heute verzichten. Die Belastung wäre zu gross gewesen ohne Ruhetag.
2. Intervalltraining im 10-km-Wettkampftempo
Es war gut, dass ich die Montagseinheit ausgelassen hatte. Nach der doch grosse Belastung des Power-Longjogs vom Sonntag waren zwei Ruhetage genau richtig. Auch heute spürte ich die Muskeln noch, welche am Sonntag voll gefordert wurden.
Nach einem kurzen Aufwärmen folgten 7 schnelle Einheiten von etwa 3 Minuten Länge, gefolgt von jeweils einer gleichlangen Trabpause. Schon beim dritten Intervall fühlten sich die Oberschenkel an wie nach einem 10-km-Wettkampf. Aber genau solche Reize sind eben wichtig, um in meiner momentanen Trainingsform noch weiter zu kommen. Am Ende folgte noch das obligate Cool down.
Die fast frühsommerlichen Temperaturen liessen den Schweiss so richtig laufen…
10.3 km, 58 min, Asics DSTrainer
» Der Mann mit dem Hammer – Hammermann verhindern
3. Langsamer Dauerlauf
Eine richtig lockere Angelegenheit, in langsamem Tempo durch den Frühling – oder besser – durch den Frühsommer zu laufen. Die Vögel vollführen lautstarke Konzerte, das Gras und die Blumen auf den Wiesen schiessen in die Höhe. Die Leute treibt es alle aus den Häusern in den Garten oder auf die Spazierwege.
Am Samstag folgt dann noch ein kurzer langer Lauf…
» Was bringen lockere und ruhige Laufeinheiten?
9.3 km in 58 min, Brooks Ravenna
4. Langer Dauerlauf, 90 min
Das letzte längere Training vor meinem Marathon-Debüt in Zürich. 90 min in lockeren 5:40 / min standen auf dem FlexMarathon. Das Wetter frühsommerlich schön mit angenehm kühler Bise.
Der Lauf war ein Zuckerschlecken im Vergleich zu den harten Longjogs der letzten Wochen. Trotzdem ist die Oberschenkelmuskulatur noch leicht sauer vom Intervalltraining am Mittwoch und vom Powerlongjog am letzten Sonntag.
Jetzt muss sich nicht nur die Oberschenkelmuskulatur gut erholen können, weshalb es in der nächsten Wettkampfwoche nur ein paar kurze Kerntrainings gibt.
4 bis 5 Tage vor dem Marathon stehen etwa 4 km im Marathon-Zieltempo auf dem Programm. Sonst gibt es Ruhe oder leichte Footings.
16 km in 90 min, ca. 5:36 min/km, Asics GT2130
Zusammenfassung Woche 15:
35.6 km, 3:26 h Lauftraining, 3 Einheiten
Fazit: Die 15. Woche lief wieder beinahe voll im Plan. Da ich den Power-Longjog vom letzten Samstag auf den Sonntag verschob, musste das Montagstraining der Regeneration weichen, was im Endeffekt ein richtiger Entscheid war. Das Training in dieser Woche mit den Intervallen am Mittwoch war noch genug hart.
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