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Lauftraining im Winter

Ich liebe es, im frisch gefallenen Schnee laufen zu gehen. Scheint auch die Sonne noch, verwandelt sich alles in eine Märchenlandschaft. Aber auch bei Schneefall geniesse ich die Ruhe, das Kitzeln der Schneekristalle auf meinen Wangen und finde es cool, wenn der Schnee sich an meine Laufjacke hängt.

Viele Läuferinnen und Läufer hängen ihre Laufschuhe im Winter an den Nagel oder sperren diese in den Keller. Im Winter braucht es ja schon eine riesige Portion Motivation, um in die Kälte, den Wind und den Schnee hinauszugehen. Aber es lohnt sich auf alle Fälle.

In diesem Artikel erfährst du, wie wichtig die Erholung ist und wie du dein Training im Winter gestalten kannst.

Auf Belastung folgt Erholung

Ein wichtiges Trainingsprinzip im Laufsport lautet: Auf Belastung folgt immer eine Erholungsphase. Das gilt in der Trainingswoche, in der du nach einem Longjog dem Körper einen Tage Pause zukommen lässt, in der Phase nach einem Wettkampf, in der du deinem Körper Zeit gibst, Mikroverletzungen auszukurieren, Kräfte zu sammeln und teilweise oder ganz zu regenerieren. Im Jahresplan gehört die Erholungsphase ebenso dazu. Hast du mehrere Wettkämpfe in Folge absolviert, dann hatte dein Körper nie genug Zeit, um vollständig zu regenerieren. Jetzt musst du ihm diese Zeit geben und deine Seele eine Weile baumeln lassen. Das gibt auch wieder Motivation für die nächste Wettkampfstaffel oder das nächste Training.

In den Erholungswochen absolvierst du entweder gar kein Lauftraining oder nur lockere Einheiten mit reduziertem Umfang. Unterstützend sind Alternativsportarten und Regenerationsmassnahmen wie Sauna, Massagen, Bäder, Yoga, Entspannungsübungen usw.

Wer ohne Ruhepausen ständig trainiert, riskiert Überlastungsbeschwerden, Verletzungen und im schlimmsten Fall ein Übertraining.

Fit durch den Winter – die Form nicht verlieren

Viele ambitionierte Läuferinnen und Läufer haben Angst, über den Winter ihre gute Form zu verlieren. Sie denken, dass es auch den ganzen Winter hindurch intensive Einheiten und lange Läufe braucht. Klar, wenn du dich auf einen Frühjahrsmarathon vorbereiten willst, musst du schon vor Weihnachten mit dem spezifischen Training beginnen. Das wird bei einem harten Winter eine echte Knacknuss. Ausser du hast die Möglichkeit, auf einen Teil deines Trainings auf ein Laufband oder in den warmen Süden zu verlegen.

Jeder Körper braucht nach einer harten Saison eine längere Zeit der Erholung, der Regeneration. Während der Wettkampfsaison trainierst du hart und lang. Danach sollte immer ein Phase folgen, in der sich dein Körper vollständig von den Strapazen erholen kann. Damit verlierst du zwar momentan etwas an Form, aber ein gut ausgeruhter Körper lässt sich besser trainieren und die Verletzungsanfälligkeit reudziert sich deutlich.

Die Winterzeit geniessen

In der eher ruhigen Laufzeit – oder sogar lauflosen Zeit – kannst du deinem Körper Ruhe und Entspannung geben und mit Spaziergängen oder einer Alternativsportart den Bewegungsdrang ausleben. Du hast Zeit, dein nächstes Laufjahr zu planen und allenfalls dein vergangenes zu reflektieren. Was war gut? Was ist mir nicht gelungen? Bin ich auf längeren Strecken schlechter als auf kürzeren? » Leistungsprofil erstellen

Du kannst dir neue Ziele vornehmen und dich über Themen informieren, die du im letzten Jahr wegen deiner vielen Trainings vernachlässigen musstest.

Mach dir auf keinen Fall ein schlechtes Gewissen, wenn du auch mal eins, zwei Wochen kein Lauftraining machst. Die Saison beginnt ja erst wieder.

Winter-, Weihnachts- und Silvesterläufe

In unserer Region sind Weihnachts- und Silvesterläufe sehr beliebt. Das Erlebnis ist viel wichtiger als die Zeit, die gelaufen wird. Immer öfters laufen die Teilnehmerinnen und Teilnehmer auch in einer mehr oder weniger aufwändigen Verkleidung. Das Erlebnis steht über einer Bestzeit – und das ist auch gut so.

Du kannst also mit gutem Gewissen an solchen Läufen teilnehmen, wenn du es schaffst, den Lauf in einem angepassten Tempo zu laufen. Voll auf die Tube drücken würde ich nicht. Das Open-Window nach einer intensiven Belastung führt dann schnell zu einem Infekt.

Wie trainiere ich im Winter?

Sobald dein Aufbautraining wieder startet, beginnst du mit lockeren Einheiten. Schnelle Einheiten machen nur Sinn, wenn die Grundlagenausdauer gelegt ist. Möchtest du einen Frühjahrsmarathon laufen, so kommen bereits die langen Läufe hinzu. Einen Trainingsplan für deinen Marathon kannst du bei uns kostenlos für dich erstellen lassen: » FlexMarathon für Zielzeiten von 3:10 bis 5:00h

Verteile deine Trainingseinheiten über die Woche. Möchtest du jetzt schon mit einem fixen Plan trainieren, so nimmst du den FlexRun. Dort kannst du einstellen, ob du 3 oder 4 Einheiten pro Woche absolvieren willst und wie viel Zeit der lange Lauf maximal dauern darf. » FlexRun – über den Winter in Form bleiben

Ersetze die Laufeinheiten ab und zu durch eine Alternativsportart wie Schwimmen, Skilanglauf, Radfahren, Aquajogging usw.). Das macht nicht nur viel Spass, dein Körper wird sich über die andere Belastung freuen.

Je näher du zu einem Wettkampf kommst, desto spezifischer muss dein Training sein. Bei einem Marathontraining ist es nicht optimal, wenn du einen grösseren Teil des Trainings in einer anderen Sportart ausführst.

Im Winter liegt oft Schnee und Eis. Das ist für ein Intervalltraining oder einen Tempodauerlauf kein empfehlenswertes Terrain. Aber bei frisch gefallenem Schnee ein Fahrtspiel querfeldein lässt die Lebensgeister wieder wecken.

Lass es im Winter eher ruhig angehen und laufe locker, allenfalls bis zu mittleren Belastungen.

Wo trainiere ich im Winter?

Auch wenn der Winter uns im eisigen Griff hält: Meistens gibt es Gehsteige und Wege, die vom Winterdienst gut gepflegt sind. In der nahen Stadt splitten sie die Gehsteige. Das ist im Winter sehr praktisch für die Läuferinnen und Läufer, die ihre Trainingseinheiten nicht missen möchten. Zudem sind diese Wege gut beleuchtet.

Eine Alternative ist ein Fitnessclub mit Laufbändern. Aber das muss man mögen. Vorteil: Du musst nicht im Dunkeln laufen und kannst danach dein Training mit Krafttrainingsübungen ergänzen.

Genusslaufen

Bei uns liegt der Schnee selten lange. Deshalb geneisse ich es um so mehr, wenn einmal frischer Schnee liegt und ich ausgerüstet mit Traillaufschuhen durch den Knöchel tiefen Pulverschnee jogge. Dann ist das Erlebnis der König. Kein Pulsmesser, keine Pace, keine Vorgaben. Laufen, wo ich gerade will, so lange ich gerade will, so schnell oder langsam wie es gerade passt. Genusslaufen. Fallst du das noch nie ausprobiert hast, ist es höchste Zeit, das einmal zu tun. Du wirst begeistert sein. Manchmal packe ich eine leichte Kompaktkamera oder mein Smartphone mit ein und fotografiere die Schönheiten der Natur. » Fotografieren mit dem Smartphone

Weitere Tipps für das Lauftraining im Winter

Wenn die Luft wie im Winter sehr trocken ist, verlierst du beim Training auch viel Flüssigkeit über die Atmung. Achte darauf, dass du einerseits schon vor dem Training genügend trinkst, andererseits den Flüssigkeitsverlust nach der Trainingseinheit wieder zeitnah auffüllst. Eine klare Suppe nach einer längeren Einheit im Winter schmeckt wunderbar.

Wenn du bei Sonne den Lauf geniessen kannst, denke an den Sonnenschutz. Der Schnee reflektiert das Sonnenlicht extrem. Schütze deine Haut mit einer Sonnencrème mit hohem Schutzfaktor.

Trage bei Sonnenscheine eine Sonnenbrille, um deine Augen vor dem straken Licht zu schützen. Bei Nebel oder bewölktem Himmel sind Sportbrillen mit orangen Gläsern besonders hilfreich, um den Weg und die Unebenheiten besser zu erkennen.

Damit deine Utensilien, die unbedingt mitmüssen, in der Laufjacke nicht klimpern und rauf- und runterschwingen, verstaust du diese in eine Brusttasche oder einen praktischen, eng am Körper anliegenden Formbelt. » Lauftaschen

Und für alle, die den Winter nicht so mögen: Um den 21. März ist wieder Frühlingsanfang.

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