...weil Laufen wie eine Waschmaschine für die Gedanken ist.

Suchcode diese Seite: 1072
Lauftraining » Wettkämpfe laufen » Nach dem Wettkampf

Nach einem Lauf-Wettkampf

Du hast nach mehr oder wenig längerer Wettkampfvorbereitungszeit einen Lauf geschafft. Wir zeigen dir, auf was du in den Stunden nach dem Wettkampf achten musst, damit du möglichst schnell wieder fit sein wirst.

Unmittelbar nach dem Wettkampf

Nach dem Wettkampf

Wenn du nach dem Wettkampf das Gefühl hast, ein Cool-down würde dir gut tun, so mach es. Wenn du keinen Bock darauf hast, so lasse es. Bleib aber im Ziel nicht stehen, sondern gehe langsam weiter. Das hilft, die Kreislaufbelastung wieder geordnet herunterzufahren. Versuche dich zu entspannen und geniesse den emotionalen Moment.

Je nach Witterung musst du dich nach der Belastung mit wärmeren Kleidern einpacken. Dein Immunsystem ist nach dem Wettkampf angeschlagen. Wenn du dann noch lange frierend herumstehst, gibt es ihm den Rest.

Nun musst du möglichst schnell deinen Flüssigkeits- und Kohlenhydratverlust ausgleichen. In den ersten beiden Stunden nach der Belastung ist die Aufnahmefähigkeit deines Körpers für Kohlenhydrate am besten. Nutze diese Zeit unbedingt aus. Für das Auffüllen der Speicher eignen sich „schnelle“ Kohlenhydrate eines Sportgetränkes sehr gut. Eingenommener Alkohol verlangsamt die Speicherung von Glykogen. Verschiebe also das verdiente Bier auf etwas später – ausser, du nimmst ein Alkoholfreies.

Ideal sind vor allem bei grossem Flüssigkeitsverlusten durch lange Belastungen und / oder warme Temperaturen salzhaltige Getränke.

Anstrengungskopfschmerzen

Genügend trinken

Nach meinen ersten Halbmarathon-Einsätzen bekam ich vier bis fünf Stunden später starke Kopfschmerzen. Da ich sonst glücklicherweise von Kopfschmerzen verschont bin, musste die Ursache bei der Laufbelastung selber liegen.

Ich versuchte es gemäss Empfehlungen mit frischem Ingwer, Koffein und salzhaltigem Getränk. Und siehe da: Die Kopfschmerzen waren praktisch weg.

Ingwer lasse ich inzwischen weg, weil ich den Geschmack nach dem Wettkampf gar nicht mag. Nach dem Halbmarathon trinke ich zuerst im Zielbereich die speziell angebotenen Sportgetränke. In der Garderobe nehme ich die vorbereitete, etwas übersalzene klare Suppe (ca. 2dl in einer Pet-Flasche) ein und trinke dann einen halben Liter Cola, um den Koffein- und Zuckerspiegel etwas anzuheben. Das hilft bei mir perfekt. Nach langen Läufen habe ich mir nun angewöhnt, immer eine Halbliterflasche Cola zu trinken. Darauf freue ich mich jeweils, während ich auf den letzten Kilometern noch gegen die Müdigkeit kämpfe.

In den ersten Stunden nach dem Wettkampf

Weiterhin genügend trinken, aber nicht übertreiben. Der Körper kann nur eine bestimmte Menge Wasser pro Stunde aufnehmen.

Achte auf eine genügende Kohlenhydratzufuhr. Bananen, Weissbrot, Appenzeller Biber, Limonaden usw. haben viele Kohlenhydrate, die schnell verfügbar sind.

Nach einer langen Belastung braucht dein Körper auch genügend Eiweisse. Kombiniere die nächste Kohlenhydrat-Mahlzeit mit hochwertigen Eiweissen. Ich freue mich zuhause immer auf Penne frutti di mare (Teigwaren mit Meeresfrüchten und etwas Knoblauch).

Die nächste Trainingseinheit nach dem Wettkampf

Adidas Supernova Sequence 6

Die Regeneration ist abhängig von deinem Alter, deinem Leistungsstand und der Länge des Wettkampfes. Wenn du deinen ersten Marathon gelaufen bist, wirst du länger kürzer treten müssen, als wenn du seit 20 Jahren trainierst.

Als Faustregel rechnet man pro Wettkampfkilometer mit einem halben Tag Ruhepause. Das heisst aber nicht, dass du dann nur noch die Füsse hochlagerst (kannst du aber, wenn es für dich passt), sondern dass du in dieser Zeit keine intensiven Belastungen durchführst. Bist du einen Halbmarathon gelaufen, heisst das, dass du mindestens 11 Tage „Ruhepause“ machst. Mache dann nur, wenn es dich reisst, eine kurze, sehr lockere Trainingsrunde von maximal 30 min oder lass es ganz aus. Einige schwören auf Alternativsportarten, die aber auch nur mit Minimalbelastungen ausgeführt werden sollen. Ziel: Der Körper ist nach der Regenerationszeit maximal erholt.

Achte in den Tagen  nach dem Wettkampf auf genügend Schlaf. Das hilft, die Regeneration zu verstärken.

Ich laufe nach einem Halbmarathon meistens zwei Wochen gar nicht mehr, ausser, es kribbelt stark. Die Zeit geniesse ich mit anderen Aktivitäten und freue mich dann wieder auf den Trainingsstart nach der Regenerationspause. Deinem Körper tut es gut, komplett regenerieren und die Mikroverletzungen im Muskelgewebe auskurieren zu können.

Einige Läuferinnen und Läufer schwören am Tag nach dem Wettkampf auf ein lockeres Footing. Probiere es aus. Wenn es dir passt, mach es, wenn du abgeneigt bist, lass es. Ich mag das überhaupt nicht und verzichte darauf.

» Regeneration

» Nach einem Marathonlauf

» Superkompensation - die richtigen Pausen machen dich schneller

» Trainingspläne für Anfänger und Fortgeschrittene, bis Marathondistanz