...weil mit der Zeit deine grosse Laufrunde zur kleinen Laufrunde wird.

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Schrittlänge und Beinstreckung

Du bist konditionell auf einem hohen Leistungsstand und möchtest trotzdem schneller laufen. Dann hast du drei Möglichkeiten offen:

  • Du erhöhst deine Schrittfrequenz.
  • Du vergrösserst deine Schrittlänge.
  • Du kombinierst beide Möglichkeiten.

Schrittlänge und Wettkampfzeit

Eine kleine Rechnung verdeutlicht die Zeiteinsparung an einem Halmarathon: Du läufst die 21.1 km in 1:45 und hast eine Schrittfrequenz von 180 in der Minute. Die durchschnittliche Schrittlänge beträgt: 21100 m / 105 min / 180 Schritte = 1.12 m. Wenn du es nun schaffst, deine Schrittlänge nur um 1 cm zu verlängern, so sparst du auf die Halbmarathondistanz fast eine Minute.

Lange Schritte: Ja und nein

Patrick Angst, Grafikdesign
Schrittlänge und Beinstreckung

Es gibt zwei Möglichkeiten, die Schrittlänge zu erhöhen:

  • Du versuchst, deinen Fuss möglichst weit vorne aufzusetzen. Das wäre völlig falsch, weil dein Fuss dann im Fersenbereich den Boden berühren und dein Vorankommen bremsen würde. Dein vorderer Fuss setzt idealerweise leicht vor deinem Körperschwerpunkt auf. Alles andere ist aktive Energievernichtung!
  • Du versuchst, beim nach hinten gerichteten Fussabdruck das Bein zu strecken. Eine verminderte Dehnfähigkeit des Hüftbeugers verhindert eine optimale Beinstreckung (gelbe Linie). Du stellst sofort fest, dass bei genügender Streckung (grün) der Körper um die Distanz des Pfeiles mehr nach vorne geschoben würde. (Grafik: Patrick Angst, Infografiken)

Verkürzte Oberschenkelmuskulatur

Viele Läufer und Läuferinnen unterschätzen die Wichtigkeit von dehnfähigen, laufspezifischen Muskelgruppen. Beim Lauftraining mit gleich bleibenden Bewegungsabläufen können auch negative Folgen auftreten: Die Muskelgruppen werden einseitig belastet und reagieren mit Verkürzung. Diese Muskeln können weniger Leistung abgeben und erschweren die Arbeit des muskulären Gegenspielers. Fazit: grösserer Energieverbrauch.

Mit einer verkürzten hinteren Oberschenkelmuskulatur verschenkst du bei jedem Laufschritt Energie. Nun liegt es an dir, mit gezieltem Stretching zu sorgen, dass deine hintere Oberschenkelmuskulatur dir keinen Streich spielt.

Test: verkürzte Oberschenkelmuskulatur?

Oberschenkelstrecker

Mit einem kleinen Test kannst du überprüfen, ob deine hintere Oberschenkelmuskulatur ein Dehnprogramm vertragen würde: Lege dich in Rückenlage auf den Boden. Umfasse mit beiden Händen ein Bein auf der Höhe der Kniekehlen. Ziehe dieses Bein gestreckt zum Oberkörper. Den Fuss lässt du locker. Wenn deine hintere Oberschenkelmuskulatur verkürzt ist (rot), bleibt der Unterschenkel deutlich von der senkrechten Verlängerung deines Oberschenkels entfernt. Du merkst bei dieser Übung auch, wie viel Kraft es kostet, das Bein richtig zu strecken.