...weil es nach einem stressigen Arbeitstag nichts Beruhigenderes gibt, als am späten Abend mit gleichmässigem Puls durch die stillen Strassen zu traben!

Suchcode diese Seite: 568
Lauftraining » Anfänger » Frauen und Ausdauersport

Frauen und Ausdauersport - Läuferinnen sind anders!

Tipps zum Joggen für Frauen

Frauen haben gegenüber den Männer eine um 5 bis 8 Jahre höhere Lebenserwartung. Sie haben weniger Kraft, mehr Körperfett und eine niedrigere Muskelmasse. Frauen treiben für ihre Gesundheit Sport und um sich mit Freunden zu treffen. Und dann gibt es noch die Aussage, dass Frauen weniger ausdauernd sind? Doch eins nach dem andern!

Immer wieder tauchen Fragen auf, warum eine gleich trainierte Läuferin nicht mit der gleichen Herzfrequenz die gleiche Leistung wie ihr Läufer-Pendant erreichen kann. Die Antwort ist eigentlich simpel: Beide Körper sind sehr unterschiedlich aufgebaut.

Die grossen kleinen Unterschiede

  • Die Frauen sind im Schnitt kleiner und leichter. Ihr Becken ist breiter, der Körperschwerpunkt tiefer.
  • Während bei Männern der Körper aus etwa 40% Muskulatur und 15% Körperfett besteht, so sind es bei den Frauen 30% Muskulatur und 25% Körperfett.
  • Durch die geringere Muskelmasse sind Frauen weniger stark, dafür deutlich beweglicher, was sich positiv auf die Flexibilität und Koordination auswirkt.
  • Herz und Lunge sind bei den Frauen in der Regel kleiner. Das Herz-Kreislauf-System muss aber auch weniger Muskelmasse mit Sauerstoff versorgen. Der Blutdruck ist bei Frauen normalerweise niedriger als bei Männern.
  • Die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit ist bei Frauen um etwa 20% tiefer. Läuferinnen weisen einen niedrigeren Hämoglobinspiegel auf als die Läufer.
  • Durch das kleinere Herzvolumen muss die Pumpe schneller schlagen als bei den Männern. Deshalb ist die Pulsfrequenz bei Frauen meist höher.
  • Frauen haben einen besser ausgebildeten Fettstoffwechsel, weshalb auf langen Strecken der Zeitunterschied zwischen Männern und Frauen am kleinsten ist.
  • Läuferinnen weisen ein dickeres Unterhautfettgewebe und weniger Schweissdrüsen auf. Deshalb schwitzen Frauen weniger, das hat aber auch Auswirkung auf die Leistung, wenn es warm ist.

Herzfrequenz und Belastung bei Läuferinnen

Es ist also wirklich so, dass Läuferinnen bei gleicher Intensität (und gleicher Trainingsform) eine höhere Pulsfrequenz haben und trotzdem langsamer sind als die Männer. Bei extrem langer Ausdauerbelastung nähern sich die Leistungswerte der Frauen aber deutlich derjenigen der Männer. Frauen können also durchaus sehr ausdauernd sein und Extremsituationen eher besser bewältigen als Männer und gelten allgemein als "zäher".

Beim Errechnen der Pulsfrequenzen für die verschiedenen Trainingsintensitäten stossen Faustregeln schnell an ihre Grenzen. Frauen haben eine höhere maximale Herzfrequenz, die Pulsfrequenz für niedrige Trainingsintensitäten kann sogar bis um 10 Schläge höher sein als der Referenzwert der Männer. Der Pulsrechner nimmt zwar für die Berechnung des Läuferinnen-Pulses einen höheren Wert, aber Pulswerte sind und bleiben ein sehr individuelles Mass.

Mit dem "Sprechtest" laufen

Wenn du als Läuferin deine maximale Herzfrequenz nicht kennst, musst dich also nicht wundern, wenn du mit den über eine Allgemeinformel berechneten Herzfrequenz kaum vom Fleck kommst. Hier hilft der einfache "Sprechtest" weiter:

  • Wenn du dich noch problemlos mit jemandem unterhalten kannst, bist du in niedriger unterwegs.
  • Wenn du noch knapp plaudern kannst, bist du in mittlerer Intensität unterwegs.
  • Und wenn du beim Laufen nicht mehr sprechen kannst, trainierst du im intensiven Trainingsbereich.

Trainieren, wenn du deine Tage hast?

Die Regel ist kein Grund, um das Training sausen zu lassen. Aber du musst für dich herausfinden, was dir gut tut. Die Bewegung an der frischen Luft beim Joggen kann dir helfen, Verspannungen oder ein Ziehen im unteren Bauchbereich zu reduzieren. Und weil dein Körper beim Joggen Endorphine ausschüttet, kannst du damit allfällige Stimmungsschwankungen abschwächen.

Joggen mit einem Sport-BH

Frauen und Ausdauersport

Wenn du ohne BH joggst, kann es sein, dass du Schmerzen in der Brust bekommst. Sport-BHs haben die Funktion, die Brust mehr an den Körper zu drücken und damit ein Auf- und Abhüpfen zu reduzieren. Der Sport-BH muss perfekt passen. Aus diesem Grund lässt du dich am Besten im Fachhandel beraten.

Die Wechseljahre

In der Phase, in der die Kinder das Haus verlassen, bleibt wieder vermehrt Zeit für sich selbst. In den Wechseljahren, auf Welche frau so ab Mitte 40 zugeht, fährt der Körper die weiblichen Sexualhormone zurück. Es kommt zu Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen, Hitzewallungen und manchmal zu depressiven Phasen. Die Knochendichte reduziert sich und macht die Knochen weniger widerstandsfähig gegen Brüche. Zudem findet ein stärkerer Muskelabbau statt als bei den Läufern.

Wenn du an der frischen Luft joggst, kannst du die Alterungsprozesse hinauszögern, die freigesetzten Endorphine verbessern deine Stimmung. Du kannst den Knochen- und Muskelabbau deutlich hinauszögern

Läuferinnen haben Vorteile

Weil Läuferinnen meist miteinander unterwegs sind, um das soziale Netzwerk zu pflegen, besteht kaum die Gefahr, dass sie sich überlasten. Männer wollen gegen andere kämpfen und überschätzen sich viel eher.

Zum Schluss noch etwas "Geschichte": Erst 1912 durften die Frauen an den Olympischen Spielen teilnehmen. Schön, ist DAS Geschichte!

» Frauen brauchen andere Laufschuhe

» Das Highlight für Frauen - Frauenlauf Bern

» Mit Joggen anfangen - die Schritt für Schritt-Anleitung