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Brot in der Sporternährung

Ist es dir vor einem Wettkampf auch schon so gegangen? Vor lauter Kohlenhydrate in Form von Teigwaren bunkern konntest du die Dinger nicht mehr anschauen? Warum zur Abwechslung nicht einmal auf Brot umstellen?

© lily - Fotolia.com
Brot als Kohlenhydrat-Alternative zu Teigwaren

Brot und Teigwaren bestehen aus den gleichen Zutaten: Getreide, Wasser und Salz. Beide sind wertvolle Energielieferanten und aus unserer Ernährung kaum wegzudenken. Ob du nun Brot oder Teigwaren zum optimalen Auffüllen deiner Kohlenhydratspeicher nimmst - beide sind absolut ebenbürtige Energielieferanten.

Als sportlich aktive Person solltest du im Idealfall pro Tag und kg Körpergewicht 6 Gramm Kohlenhydrate zu dir nehmen. Bist du 65 kg, so macht das rund 400 g aus (65 kg mal 6 g = 390 g). Dafür müsstest du etwa 900 g Brot oder fast 600 g Teigwaren essen. Das ist ziemlich viel, doch du füllst ja deine Glykogenspeicher nicht nur mit diesen beiden Nahrungsmitteln. Kohlenhydrate liefern auch Getränke, Gemüse oder Früchte.

Wertvoller Energielieferant

Während Teigwaren rund 70 g Kohlenhydrate (pro 100 g) enthalten, sind es bei Brotwaren etwas weniger: etwa 66 g bei Knäckebrot oder 39 g bei Vollkonbrot. Dafür liefert Vollkorn-Brot deutlich mehr Kalium, Calcium und Magnesium.

Kalium ist wichtig für die Glykogeneinlagerung (Kohlenhydratspeicher) im Körper, Vitamin B6 benötigt dein Körper im Eiweissstoffwechsel und Muskelaufbau. Je mehr Kohlenhydrate du umsetzt, desto mehr Vitamin B1 benötigst du. Vollkornbrot ist eine preisgünstige und ergiebige B1-Quelle. Brot ist nebst Fleisch und Milchprodukten einer unser wichtigsten Eiweisslieferanten.

Brot ist sehr praktisch: Im Gegensatz zu Teigewaren, die du vorher kochen musst, kannst du Brot direkt mitnehmen und gut zwischendurch essen. Zudem lässt sich Brot sehr gut mit anderen Lebensmitteln kombinieren.

Weiss- oder Vollkornbrot?

Bei uns ist am Frühstückstisch das Weissbrot immer schneller weg als das gesünder geltende Vollkornbrot. Letzteres hat einen deutlich höheren Nahrungsfasern-, Mineral- und Vitamingehalt. Dies führt dazu, dass Vollkornbrote auch länger satt machen. Der hohe Nahrungsfaserngehalt von Vollkornbrot ist zudem der Grund, warum du vor intensiven Einheiten besser auf das bekömmlichere Weissbrot ausweichen solltest. Die Ballaststoffe (Nahrungsfasern) belasten die Verdauung bei intensiven körperlichen Aktivitäten zu stark. In der Basisernährung ist es aber wichtig, dass Vollkornprodukte ihren Platz haben.

Ausmahlungsgrad

Das Weizenkorn besteht aus dem Schalenkörper und dem Mehlkörper. Letzterer enthält vor allem Stärke, Eiweiss und Fett. Im Schalenkörper befinden sich die für deine Verdauung wichtigen Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine. Je mehr Schalenanteile beim Mahlen enthalten sind, desto mehr Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine finden sich im Mehl wieder. Bei Vollkornmehl werden bis zu 98% des Korns, beim Weissmehl nur 25% verarbeitet. Der Keimling enthält viel Eiweiss und weist den grössten Fettanteil am ganzen Korn auf.

Brote, die mit dunkleren Mehlen und damit komplexen Kohlenhydraten gebacken sind, sorgen dafür, dass dein Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt. Das sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl. Bei Weissbroten steigt der Blutzuckerspiegel schnell an und fällt aber auch wieder schnell, was dann in der Folge wieder ein Hungergefühl entstehen lösst.

Brot in der Sporternährung

Brot als wichtiger Kohlenhydratlieferant

Je nachdem, in welcher sportlichen Phase du dich befindest, passt du die Auswahl der Brotsorten an:

Während der Trainingsphase

Den Anteil an Vollkornbrot- oder Ruchbrotprodukten solltest du möglichst hoch halten. Durch den hohen Auswmahlungsgrad erhält dein Körper nebst Kohlenhydraten viele Stoffe, die für den Energiehaushalt wichtig sind.

Vor Wettkämpfen

In den letzten beiden Tagen vor einem grossen Wettkampf ist es wichtig, dass du deinen Verdauungsapparat entlastest und auf ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, faserreiche Gemüse verzichtest. Besonders kurz vor dem Wettkampf ist Weissbrot sehr bekömmlich, weil es schnelle Kohlenhydrate liefert, aber deinen Verdauungsapparat nicht belastet.

Regeneration nach Wettkämpfen und intensiven Trainingseinheiten

Mit Broten aus helleren Mehlen kannst du die leeren Kohlenhydratdepots schnell wieder auffüllen, ohne den Verdauungsapparat gross zu belasten. In dieser Phase ist Weissbrot oder Halbweissbrot kombiniert mit einem eiweisshaltigen Lebensmittel perfekt: Quark oder Geflügelfleisch.

Tipps zum Brotkauf

Kaufe frische Produkte beim örtlichen Bäcker. Dort hast du eine Auswahl an qualitativ hochwertigen Produkten, die in der Regel auch besser schmecken als Industrieware. Nur schon das Betreten einer Bäckerei ist für Augen und Nase ein Erlebnis!

Je nach Sorte und Zusammensetzung des Mehls liefert Brot die Kohlenhydrate unterschiedlich schnell. Weissbrot belastet den Verdauungsapparat sehr wenig und eignet sich perfekt für die Zeit kurz vor und gleich nach dem Wettkampf. Vollkornbrote liefern die Kohlenhydrate nicht so schnell, dafür begleitet von wichtigen Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.


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