...weil es nichts Schöneres gibt, als morgens den Tagesanbruch laufend zu erleben. Egal wie stressig der Tag wird - dieses Erlebnis trägt dich durch.

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Sportverletzungen vermeiden

Sportverletzungen vermeiden beim Joggen

Es gibt Läuferinnen und Läufer, die waren noch nie verletzt. Andere kämpfen regelmässig mit Verletzungen oder Überlastungsbeschwerden. Manchmal ist einfach Pech mit dabei. Aber viele Verletzungen kannst du verhindern. In diesem Artikel zeige ich dir, wie du Sportverletzungen möglichst vermeiden kannst.

Die Liste an häufigen Sportverletzungen bei Joggern und Läufern ist gross: Achillessehnen- und Knieprobleme, Verstauchungen, Sehnenreizungen am Schienbein, Muskelverletzungen, Ermüdungsbrüche usw.

Viele dieser Verletzungen könnten vermieden werden, wenn der Läufer oder die Läuferin mehr auf seinen Körper hören würde. Schmerzen sind Signale, die zeigen, dass etwas nicht optimal Läuft. Werden diese Signale ignoriert, ist das Risiko gross, eine Sportverletzung zu erleiden.

In der Folge musst du mehr oder weniger lang pausieren, was nebst der Verletzung selber ein grosser Frust ist. Du kannst deine Ziele nicht erreichen, musst einen geplanten Wettkampf absagen.

Damit du dein persönliches Risiko minimieren kannst, gebe ich dir ein paar Tipps, wie du Sportverletzungen möglichst vermeiden kannst.

Warm up

Es soll immer noch Läuferinnen und Läufer geben, die ein intensives Training ohne vorgängiges Warm-up absolvieren. Wenn dir klar ist, was in deinem Körper abläuft, wenn du dich aufwärmst, wirst du wohl das Warm-up nicht mehr einfach links liegen lassen:

Das lockere Aufwärmen bringt deinen Stoffwechsel und deine Muskulatur erst auf eine optimale Betriebstemperatur. Der Gefässwiderstand deiner Blutgefässe sinkt und deine Muskulatur wird besser durchblutet. Die Knorpel werden mit Nährstoffen versorgt und geschmeidig. Durch das Ausschütten von Aktivitätshormone wird deine Beweglichkeit, Reaktionsschnelligkeit und Koordinationsfähigkeit verbessert. Muskelzerrungen entstehen sehr oft bei einer zu starken Belastung in unaufgewärmten Zustand.  » Warm up richtig gemacht

Optimale Laufschuhe

Sportverletzungen vermeiden - die richtigen Laufschuhe

Wenn du nur ab und zu eine Runde auf der Finnenbahn drehst, kannst du das mit irgendwelchen Sportschuhen machen. Wenn du aber lange Einheiten auf Asphalt oder gerne querfeldein läufst, musst du dir passende Laufschuhe kaufen, die auf den besonderen Laufuntergrund abgestimmt sind.

Joggst du durch den Wald, ist die Gefahr, ab unebenem Boden mit dem Fuss umzuknicken erhöht. Läufst du zudem mit einem Laufschuh, der stark gedämpft ist und ein relativ hohe Sohlenkonstruktion hat, erhöhst du das Risiko deutlich. Mit einem Traillaufschuh, der mit gutem Profil vor Ausrutschern schützt und dessen Bauweise flacher ist, minimierst du das Risiko von Verstauchungen und Umknicken.

Trailschuhe sind meist etwas fester gebaut und können deine Füsse besser führen.

Je nach Laufuntergrund und Trainingswünschen kaufst du dir in einem Fachgeschäft die passenden Laufschuhe. Die Verkäufer werden dich dabei beraten und deinen Laufstil begutachten. Je nach Funktionalität deiner Füsse benötigst du Laufschuhe, die dich eher stützen und führen.

Als die neuen Free-Modelle und Barfuss-Laufschuhe aufkamen, haben viele Läufer und Läuferinnen zu schnell umgestellt und ihr Training nur noch im «natürlichen Barfusslaufen» gesucht. Das machte anfangs unendlich viel Spass, die Probleme kamen aber auf den Fuss. Ein Läuferkollege, der nur noch auf Barfuss-Laufschuhe umstellte und seine grossen Laufumfänge beibehielt, holte sich einen Ermüdungsbruch am Fuss. Eine monatelange Pause - und um eine Erfahrung reicher. Unsere verwöhnten Füsse müssen erst an solche minimalistischen Laufschuh-Konzepte herangeführt werden. Diese Laufschuhe sind Trainingsgeräte. Da kannst du mit Barfuss auslaufen nach einer Trainingseinheit beginnen. Aber langsam steigern und nichts übertreiben. Das erste Mal 10 min und die ersten beiden Wochen nicht steigern.

» Tipps zum Laufschuhkauf

Trainingssteigerung

So viele Läuferinnen und Läufer beginnen im Frühling mit ihrem Training. Von 0 auf 100. Auch wenn du mehrere Jahre nicht mehr gelaufen bist, hast du das Gefühl «ich konnte ja mal eine Stunde am Stück laufen» - also kann ich das auch heute noch. Das ist ein Trugschluss: Dein Bewegungsapparat, vor allem Musklen, Bänder und Sehnen – müssen sich zuerst an die höhere Belastung anpassen können. Während das Herzkreislaufsystem relativ schnell aufrüstet, braucht dein Bewegungsapparat deutlich mehr Zeit.

Für dich bedeutet das, dass du dein Training langsam steigerst. Zuerst mit einer halben Stunde locker joggen jeden 2. Tag. Dann eine Einheit pro Woche auf 40 min steigern, die andern belassen. In der vierten Woche den Umfang zurückschrauben oder nur jedes zweite Training durchführen. Am einfachsten ist es, wenn du mit einem Trainingsplan trainierst. Dann musst du dir um Ruhetage keine Gedanken machen. » FlexStart, » Flex60, » Flex90.

Wichtig ist, dass du dich richtig einschätzt und den IST-Zustand als Ausgangslange nimmst – und nicht etwa dein Wunschziel! » Trainingssteigerung richtig gemacht

Schmerzsignale beachten

Sportverletzungen vermeiden

Dein Körper meldet dir mit Schmerzen, wenn eine gewisse Belastungsgrenze erreicht ist. Wichtig ist, dass du diese kleinen Signale schon wahrnimmst und allenfalls korrigierend eingreifst. Sind die Schmerzen auch in den Ruhepausen noch da oder verschwinden Sie beim Laufen nicht, dann ist es wohl ein Fall für deinen Hausarzt. Wer mit Laufen anfängt, bekommt manchmal auch Schmerzen. Diese verschwinden aber nach einigen Tagen wieder. Man spricht vom Anpassungsschmerz. Den Unterschied zu erkennen, ist nicht immer einfach. Aber lieber ein paar Tage Pause als später ein paar Monate!

Achillessehnenverletzungen und Sehnenentzündungen entstehen nicht von heute auf morgen. Sie sind die Folge von langanhaltender, falscher oder zu starker Belastung. Blende Zeichen deines Körpers nicht aus, weil du nur noch deinen Wettkampf siehst. » Mit Schmerzen laufen?

Ruhepause/n und Erholung

Viele Läuferinnen und Läufer wissen nicht, dass die Pausen nach den Trainings zum Erfolg führen. Du belastest bei einer Trainingseinheit deinen Körper. Kommt er an seine Grenzen, versucht er nach dem Training die Strukturen zu verbessern, damit eine höhere Belastung besser toleriert werden kann. Man spricht hier von Superkompensation. Wenn du deinem Körper keine Zeit für Erholung gibst, wirst du früher oder später wegen Überlastungsbeschwerden und Verletzungen pausieren müssen.

Dehnen und Kräftigen

Jeder Muskel hat einen Gegenmuskel. Du kannst zum Beispiel deinen Unterarm biegen. Willst du ihn strecken, arbeitet der Muskel auf der gegenüberliegenden Seite. Ist der eine Muskel verkürzt, muss der andere gegen einen höheren Widerstand arbeiten. Solche muskulären Dysbalancen können ebenfalls zu Schmerzen und Verletzungen führen. Deshalb ist es wichtig, deine Muskeln zu trainieren und allenfalls mit Dehnen zu optimieren.

Laufen im Winter

Im Winter ist die Gefahr besonders gross, auszurutschen oder auf unebenem Boden den Fuss umzuknicken. Wenn es wirklich eisig ist und du gerne den ganzen Winter hindurch trainierst, könnten Laufschuhe mit Spikes eine tolle Sache sein. Damit bist du auf Schnee und vor allem auf Eis sicher unterwegs.

Im frisch gefallenen oder festgetretenen Schnee ist das Ausrutschen etwas weniger häufig. Mit einem Laufschuh mit groberem Profil – zum Beispiel ein Traillaufschuh – bist du da auf der sicheren Seite.

Achte darauf, bei rutschigen Strassenverhältnissen dein Trainingstempo zu drosseln und gemütlich zu laufen. Intervalltrainings, Tempoläufe oder Wettkämpfe bergen ein grösseres Risiko, auszurutschen und hinzufallen.

Querfeldein und Trail

Der Untergrund ist manchmal nass, weich, dann wieder steinig und hart. Hier wird dein Körper und deine Koordination stark gefordert. Je nach Untergrund können Traillaufschuhe mit speziellem Profil ein Ausrutschen deutlich minimieren. Möchtest du querfeldein laufen, wärmst du dich vorher auf einem normalen, ebenen Terrain auf. Unebene Weg, Wurzeln, Steine erfordern eine erhöhte Reaktionsschnelligkeit, die du erst aufgewärmt ausspielen kannst. Passe dein Lauftempo deinem Können und dem Schwierigkeitsgrad des Laufuntergrundes an. Und denke immer daran: Du weisst beim talwärts laufen selten, was dich die nächsten zehn Meter erwartet!

Starke Füsse, beziehungsweise starke Fussmuskulatur können dich vor dem Umknicken schützen oder die Folgen davon mindern. » Starke Füsse

Blasen an den Füssen

Laufschuhe richtig schnüren und Blasen vermeiden

Schlecht sitzende Socken und Laufschuhe führen früher oder später zu Blasen. Die sind nicht nur schmerzhaft, sie können auch unbehandelt zu einer bösen Entzündung führen. Trag gut angepasste Laufsocken. Die müssen wie eine zweite Haut an deinen Füssen anliegen und dürfen keine Falten bilden oder rutschen.

Deine Laufschuhe müssen ebenfalls an deine Füsse angepasst sein. Zu enge Laufschuhe führen zu schmerzhaften Druckstellen, zu weite lassen deine Füsse schwimmen und führen zu Blasen. Die Ferse muss mit normaler Schnürung gut in der Fersenbox gehalten werden können. Zu starke Schnürung führt ebenfalls zu sehr schmerzhaften Druckstellen auf dem Fussrist. » Laufschuhe optimal schnüren

Cool down gehört zum Training

So wie das Warm-up zu Beginn des Trainings, ist das Cool-down am Schluss von intensiven Einheiten wichtig. Damit leitest du die wichtige Regeneration deines Körpers ein.

So, nun hoffe ich, dass du die nächste Zeit mit Spass Joggen oder Laufen kannst und vor Sportverletzungen verschont wirst. Alles kannst du nicht steuern. Aber das, was du verhindern kannst, muss ja nicht sein.

» Turnschuhpendler

» Runners High und Flow beim Laufen

» Lauftraining mit dem Hund