Laufen gegen den Stress

Du kennst das vielleicht: Der Chef legt dir kurz vom Wochenende eine verhasste Aufgabe auf den Tisch, die dringend fertig werden muss. Zum Ärger im Büro kommt ein verplantes Wochenende zuhause: Einkaufen, Aufräumen und Putzen. Am Sonntagnachmittag hat sich anstrengender Besuch angekündigt und du sitzt mit ihm bei strahlendem Sonnenschein am Kaffeetisch drinnen. Von Erholung und Entspannung kann keine Rede sein. Der Montagmorgen startet genauso unangenehm, wie die Woche geendet hat – du bist erschöpft und findest keine Möglichkeit, deine Batterien aufzuladen. Jetzt auch noch Joggen gehen? Kann das wirklich helfen? Ja, es kann.

Laufen gegen den Stress

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Was ist Stress?

Unser Alltag ist von starken Umweltreizen geprägt. Angefangen von den Anforderungen im Büro über die Erziehungsaufgabe der Kinder zu Hause bis hin zum Wocheneinkauf können sich psychische Stressreaktionen entwickeln. Unser Körper schüttet Stresshormone aus und wir fühlen uns in Alarmbereitschaft. Dies wäre unproblematisch, wenn wir die Stresshormone kurzfristig wieder abbauen würden. Doch die meisten von uns tun das nicht. Sie lassen den Hormoncocktail im Körper unangetastet und greifen zu Ersatzreaktionen. Typische Ersatzreaktionen sind beispielsweise essen, trinken oder fernsehen – oder alles zusammen. Werden die Stresshormone nicht abgebaut, kann sich daraus dauerhafter Stress entwickeln, der die Gesundheit signifikant schädigt.

Gefährlicher Hormoncocktail durch psychosoziale Stressoren

Die Gesellschaft wird immer nervöser, hektischer und gereizter. Psychosoziale Aspekte sorgen dafür, dass der Stress immer grösser wird. Typische Stressoren der heutigen Zeit sind:

  • Leistung- und Termindruck
  • Konflikte im Privat- oder Berufsleben
  • zu hohe Ansprüche an sich selbst
  • ungesunde Ernährung und fehlende Bewegung
  • erdrückende Sorgen und Ängste
  • Krankheiten oder Tod von nahestehenden Personen

Achtest du nicht auf dich und deine Gesundheit, kann der Stress die Kontrolle übernehmen und dein Immunsystem angreifen. Als Folgen drohen grippale Infekte, Stoffwechselprobleme, depressive Verstimmungen, Konzentrationsschwäche, Herz- und Kreislaufprobleme. Du hast alle Möglichkeiten selbst in der Hand, um Ausgleich für die körperliche Stressreaktion zu schaffen: Bewegung hilft, die Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol abzubauen.

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Laufen kannst du überall. Es ist ein Sport, der sich jederzeit an jedem Ort ausüben lässt. – pixabay.com © manfredrichter (CC0 Creative Commons)

Mit Sport die Hormone ins Gleichgewicht bringen

Wenn du dich bewegst, sorgst du dafür, dass mehr Sauerstoff in deine Zellen gelangt. Dadurch treibst du den Stoffwechsel an. In Phasen des Stresses steigen Blutzucker und Blutfette an, durch den Sport werden die Werte wieder normalisiert. Auch die Stresshormone werden weniger, Glückshormone wie Endorphine und Serotonin werden vermehrt produziert. Sie neutralisieren die Stresshormone und verschaffen dir ein gutes Gefühl. Wenn du dich bewegst, erreichst du also doppelt Gutes.

Warum ist Ausdauersport so gut gegen Stress?

Eine mässige Belastung von 30 bis 60 Minuten ist ideal, um Stresshormone abzubauen und Glückshormone auszuschütten. Moderater Ausdauersport ist deshalb perfekt und Laufen eignet sich aufgrund der unkomplizierten Umsetzung besonders gut zur Stressbewältigung. Wer mit dem Lauftraining anfängt, braucht nicht viel.

Das Wichtigste ist, bei Fachhändlern nach den richtigen Laufschuhen zu schauen. Sie müssen wie angegossen sitzen und dich beim Lauftraining unterstützen. Es gibt leichte und schwere Modelle, spezielle Schuhe für Trailrunner und solche für Einsteiger im Laufsport. Der Beitrag „Laufschuhe kaufen“ hilft dir dabei, die richtigen Schuhe für deine Zwecke zu finden.

Neben den richtigen Laufschuhen sind Laufsocken, funktionelle Laufhosen und Laufshirts sowie Mütze, Handschuhe, Halstuch und Jacken notwendig. Auch können je nach Witterung und Trainingsort Sport-Sonnenbrillen nützlich sein.

Du musst als Lauf-Einsteiger oder Lauf-Einsteigerinnen nicht alles auf einmal kaufen, sondern kannst die Anschaffungen nach und nach tätigen. Wenn du Spass am Laufsport gewinnst, wirst du sicherlich gerne in den Angeboten zur Laufbekleidung stöbern und dich entsprechend ausstatten.

Der Spass am Laufen ist essenziell

Um Stress abzubauen, eignet sich eine Ausdauer-Sportart am besten, die dir Spass macht. Neben dem Laufsport kann das auch etwas anderes sein. Walking, Schwimmen, Radfahren, Wandern, Skilanglaufen, Eislaufen – die Vielfalt ist gross. Auch eine Kombination aus mehreren Sportarten ist geeignet. Die Abwechslung macht das Training interessant und sorgt automatisch für Ablenkung, auch das ist ein wichtiger Aspekt der Stressbewältigung.

Stresspuffer Sport: Regelmässiges Lauftraining zahlt sich aus

Wer regelmässig mit Sport Stress abbaut, sorgt nicht nur für den Abbau der Stresshormone im Körper. Das Training führt auch dazu, dass zukünftig die Reaktion auf Stress in anderen Lebensbereichen weniger heftig ausfällt. Der Körper gewöhnt sich durch Ausdauersport an Stressreize und du bleibst deshalb bei anderen Stressreizen wie beispielsweise auf der Arbeit, im Strassenverkehr oder zuhause, spürbar gelassener. Die Wissenschaft bezeichnet dies als Resilienz.

Was ist Resilienz?

Meditieren ist eine hilfreiche Ergänzung zum Lauftraining. Es hilft dir, dich zu fokussieren und Stress entgegenzuwirken.

Meditieren ist eine hilfreiche Ergänzung zum Lauftraining. Es hilft dir, dich zu fokussieren und Stress entgegenzuwirken. – pixabay.com © Juuucy (CC0 Creative Commons)

Die Resilienz beschreibt die Fähigkeit, schwierige Umstände und Situationen zu ertragen und mit ihnen klarzukommen. Dabei kommen Faktoren wie Optimismus, soziale Kontakte und Lösungsorientierung zum Tragen. Im Zusammenspiel ermöglichen dir diese Faktoren einen gesunden Umgang mit Krisen und oft gelingt es sogar, an Krisen zu wachsen, wenn die eigene Resilienz entsprechend stark ist. Regelmässiger Sport leistet einen wichtigen Beitrag, um deine Resilienz zu stärken und dich gegen stressige Probleme und Situationen im Alltag zu wappnen. Übrigens hilft dir ein starkes Nervenkostüm auch in der Vorbereitungsphase auf einen Wettkampf – egal ob es dein erster Volkslauf oder der zehnte Marathon ist. Eine starke Resilienz wirkt sich generell günstig auf deine Lebensqualität aus.

Entspannungsübungen: Starke Partner für noch mehr Stärke und Gelassenheit

Bewegung allein legt bereits eine sehr solide Basis zur Stressbewältigung. Wenn du deine inneren Kraftquellen bewusst anzapfen kannst, gelingt es dir noch besser, stressbedingten Krankheiten vorzubeugen, die dich unter Umständen bis zum Burnout führen können. Im Rahmen der Selbstfürsorge kannst du dir selbst etwas Gutes tun und Entspannungsübungen praktizieren.

Yoga

Beim Yoga lernst du, den Blick nach innen zu richten und die Stressoren aussen vor zu lassen. Yoga wirkt entspannend, mobilisierend und ausgleichend. Es kräftigt, belebt und fördert die Konzentration sowie die Durchblutung. Yoga besteht aus 5 Elementen: Körperübungen, Atemübungen, Ernährungsempfehlungen, Meditation und Entspannung – ein perfektes Workout auf ganzheitlicher Basis, welches für Läufer eine gute Ergänzung ist.

Meditation

Reines Meditieren sorgt für mehr Ausgeglichenheit. Du lernst mit bewährten Methoden mehr Achtsamkeit, Geduld und Selbstliebe. Dadurch lässt sich dein Stressempfinden positiv beeinflussen. Deine emotionale Stabilität wird gefördert, positive Denkweisen aufgebaut. Neben der steigernden Wirkung auf die Gedächtnisleistung und die Konzentrationsfähigkeit steigen die geistige Flexibilität und die Fähigkeit, den eigenen Körper wahrzunehmen. All das führt dazu, dass du dein Lauftraining intensiver wahrnehmen und noch wirksamer gestalten kannst.

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Mit dieser Entspannungsmethode profitierst du bereits innerhalb kurzer Zeit von den positiven Effekten. Auch Einsteiger erzielen rasche Erfolge und geniessen die stressmindernden Auswirkungen. Die stresslösende Wirkung ergibt sich daraus, dass Muskeln bewusst angespannt und wieder entspannt werden. Der gesamte Körper wird nach Plan bewusst gespürt, angespannt und entspannt. Du förderst dadurch deine Körperwahrnehmung und sorgst durch die bewusst herbeigeführte Tiefenentspannung für eine Beruhigung des vegetativen Nervensystems. Puls, Atem, Herz-Kreislauf-System und der Stoffwechsel lassen sich dadurch wieder in ein gesundes Gleichgewicht bringen.



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